Cómo mantenerse en forma al envejecer

Mantenerse activo puede ser difícil a medida que envejecemos. Las prioridades cambian, y la prevención de lesiones y la recuperación del ejercicio a menudo se vuelven más difíciles para los cuerpos que envejecen.

Los atletas máster, aquellos que tienen 35 años o más, ofrecen una idea de cómo podemos mantenernos en forma mientras envejecemos. The Washington Post habló con los atletas maestros que compitieron el mes pasado en Penn Relays en Filadelfia, la competencia de atletismo más antigua y más grande de los Estados Unidos.

Estos son sus consejos sobre cómo seguir moviéndose a los 40, 50 y más allá.

Hacer hincapié en el descanso y la recuperación

Una parte importante del Master Running es escuchar a tu cuerpo. Cuando Roger Pierce, de 78 años, era más joven, pensó que podía entrenar a pesar de las lesiones. Ya no.

“Cuando eres mayor, tienes que ser realmente consciente”, dijo. “Cuando tienes dolor, tienes que lidiar con él; trátalo, descansa, no trates de superarlo”.

Pierce, quien está jubilado y vive en Rowley, Massachusetts, corrió a campo traviesa y atletismo en la escuela secundaria y fue velocista en la Universidad Northeastern en Boston. Después de unos 15 años fuera del deporte, comenzó a correr en atletismo a los 39 años y ha establecido varios récords mundiales por grupos de edad.

“La recuperación es tan importante como tu entrenamiento”, dijo. “Estoy de acuerdo con retroceder y tomarme un par de días libres para recuperarme”.

Charles Allie, un maestro de taller jubilado de 75 años de Pittsburgh, está de acuerdo. El ex atleta de atletismo de la Universidad de Hampton dijo que es importante entender tu cuerpo. “Tienes que hacer lo que funcione para ti”, dijo. “Conoce tu cuerpo y solo sé lo que puedes hacer. No tienes que practicar todos los días”.

Enfócate en la prevención de lesiones

Para evitar lesiones, varios corredores expertos incorporan otras formas de movimiento en su rutina. Jen St. Jean, de 48 años, de Darien, Conn., hace ejercicios de prehabilitación como yoga, ejercicios básicos y rodillos de espuma. St. Jean, un alumno de atletismo de la Universidad de Massachusetts en Amherst y ex corredor profesional de Reebok, también va a un fisioterapeuta una vez por semana.

St. Jean, madre de dos hijos, dijo que comenzó a concentrarse en la fuerza y la flexibilidad después de someterse a una histerectomía hace aproximadamente una década. “Me abrió la mente de que había más que hacer que correr todos los días”, dijo.

Nathalie Jones, una de las compañeras de equipo de St. Jean en el Central Park Track Club, utiliza el entrenamiento con pesas como parte de su rutina de prevención de lesiones. “No me gustaba hacer pesas, pero finalmente me metí hace cuatro años, debido a un menisco desgarrado”, dijo el residente de Manhattan de 48 años. “Curls de piernas, sentadillas, curl de isquiotibiales. Hago mucho entrenamiento con pesas en mis glúteos y mi núcleo”.

Los corredores Master se toman en serio los calentamientos debido al trabajo explosivo que requieren algunas disciplinas de pista. Para William Yelverton, de 62 años, de Sewanee, Tennessee, eso significa mucho “estiramiento dinámico”, como saltos y balanceos de piernas.

“La activación muscular es importante”, dijo.

Evitar comparaciones

Sé amable contigo mismo si no puedes correr como antes.

Andrea Collier, de 56 años, se graduó de la Universidad Estatal de Florida como cuatro veces All-American y compitió en las pruebas olímpicas de atletismo de EEUU de 1988 en los 100 metros. La residente de Orlando, quien trabaja como gerente de seguridad para la Agencia Federal para el Manejo de Emergencias, ahora tiene diferentes metas y expectativas.

“Tienes que darte cuenta de que te estás haciendo mayor, que no puedes hacer las cosas que hacías cuando eras más joven”, dijo. “Para mí, mi mentalidad es que solo soy competitivo mentalmente. Quiero ganar tanto como cuando era joven, pero dentro de lo razonable”.

Terminó tercera en los 40 y más de 100 metros planos femeninos el mes pasado con 13,68 segundos, un tiempo competitivo para su edad, pero varios segundos por debajo de lo que corría en la universidad.

“No intentes competir con tu yo de 20 años”, dijo Collier. “Establezca metas para donde está ahora y siga construyendo a partir de ahí”.

Priorizar el sueño

La privación del sueño puede afectar el funcionamiento del cuerpo. Easter Grant, que cumplió 40 años en marzo, trata de dormir cerca de ocho horas por noche. La programadora de aplicaciones y residente de Toney, Alabama, compitió en la Universidad de Alabama en Huntsville y dijo que cuando era más joven, podía “salir con la suya con algunas horas de sueño, festejando toda la noche y luego una carrera de atletismo por la mañana”.

Ese ya no es el caso.

“Si no duermes lo suficiente, vas a correr como basura”, dijo.

Sigue moviéndote

Algunos corredores maestros aprenden el deporte tarde en la vida.

Las carreras en Penn Relays, que incluyen carreras para estudiantes de secundaria, atletas universitarios, aspirantes a los Juegos Olímpicos y atletas maestros, habían estado en la lista de deseos de Nyok-Kheng Lim desde que se mudó a Filadelfia en 1970. Pero durante décadas, Lim pensó que la carrera de maestros era solo para corredores de 80 años en adelante.

“Así que esperé hasta los 80 años”, dijo el nativo de Malasia de 81 años.

Lim compitió en el evento por primera vez el año pasado. “Estaba más o menos compitiendo contra mí misma”, dijo. Lim terminó séptima de siete competidoras este año en la carrera de 100 metros lisos para mujeres de 60 años o más, pero fue la única mujer de 80 años o más.

Josh Buch, de 86 años, comenzó a jugar tenis a mediados de los 60, y pasaría otra década antes de su primer evento de atletismo de maestros. “Siempre debemos seguir esperando hacer cosas nuevas”, dijo Buch, profesor de finanzas y negocios internacionales en la Universidad La Salle. “Ahora, estoy enganchado”.

El corredor de mayor edad este año fue Ed Cox, de 96 años, quien finalizó sexto de siete corredores en los 100 metros lisos para hombres de 85 años o más en 24,04 segundos. El ganador, Bob Williamson, de 85 años, de Lawrenceville, Nueva Jersey, finalizó en 17,50 segundos, un tiempo que muchos corredores de una cuarta parte de su edad estarían encantados de correr.

“No cuentes tu edad. Olvida qué número es. Eso es lo principal, porque está principalmente en tu cabeza”, dijo Williamson. “Date cuenta de que la clave para envejecer es seguir moviéndose”.

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