Balanza de vacaciones: cómo bajar de peso comiendo sano durante el verano

El verano y la dieta pueden ser los mejores aliados o los peores enemigos. Por un lado, el clima favorece la ingesta de platos más livianos, sin embargo, la época festiva, las vacaciones y los encuentros con amigos y familia también suelen ser terreno fértil para los excesos en las comidas.

No hay duda de que relajarse viene de la mano con darse algunos gustos, que incluso pueden incluir probar comidas y bebidas nuevas en lugares poco convencionales para la rutina cotidiana. Pero, ¿cómo hacer para disfrutar sin que eso implique abandonar hábitos saludables y caer en excesos perjudiciales para la salud?

Para la médica especialista en Nutrición Virginia Busnelli (MN 110351), "es probable que en estos momentos no sea posible mantener todos los hábitos saludables adquiridos durante el año, por lo que resulta imprescindible tratar de mantener algunos que resultan fundamentales".

La directora médica de Crenyf y miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), recomendó:

Realizar todas las comidas del día. Más aún si se sabe que se va a comer afuera, esto permitirá no llegar con hambre voraz y ser más cuidadosos con las porciones y las elecciones. De esta forma, se podrán planificar reemplazos más saludables, que sean de agrado, pero no desborden de calorías y grasas. Por ejemplo, en lugar de elegir helados de crema, se podrá optar por opciones light, de agua o dos bochas en lugar de un cuarto kilo; en vez de una milanesa con papas fritas preferirla al horno con puré mixto; reemplazar la hamburguesa completa por un sándwich de pechuga o lomo en pan árabe con vegetales; por último, preferir porciones pequeñas de los alimentos más calóricos, compartir y reducir la porción. No olvidarse, además, de elegir métodos de cocción que permitan ahorrar calorías como horno, plancha, vapor o rocío vegetal.

No abandonar la actividad física. Es posible aprovechar la relajación de esta época y la posibilidad de disfrutar al aire libre realizando caminatas, recorriendo distintos paisajes, haciendo deporte en familia o con amigos, nadando y moviéndose en el agua y demás. Será buena idea aprovechar, si los hubiera, los gimnasios y clases de baile que muchas veces se ofrecen en los hoteles turísticos. Aumentar el gasto de energía es clave para recargarse de cara a lo que viene.

Hidratarse con agua y/o bebidas no calóricas. Recordando siempre la importancia de estar muy hidratados durante el verano. Por otro lado, para quienes quieren darse un gustito con una bebida alcohólica, siempre será preferible elegir las de menor graduación moderando la ingesta y sabiendo que el disfrute no está en el exceso. Un tip puede ser dejar esa copa para un momento especial.

Incorporar frutas, verduras y lácteos descremados. Estos grupos de alimentos son de densidad energética baja, es decir, poseen pocas calorías en mucho volumen y mucha fibra, ideales para disfrutar sin dejar de cuidar la salud. Una idea divertida es sumar licuados y jugos con mucho color, ensaladas, etc., donde se pueda incorporar la mayor variedad posible y disfrutarlos al máximo.

Aprender a "escuchar al propio" cuerpo. Es muy importante detectar la pesadez o hinchazón. A veces el sistema digestivo pide a gritos que se retome una alimentación más saludable y es responsabilidad de cada uno tratar de equilibrar las decisiones, no auto-sabotearse pensando que todo está perdido para habilitar, así, un descontrol mayor. Por el contrario, vale ser conscientes, hacer elecciones inteligentes, permitirse disfrutar al máximo comprendiendo que parte de este disfrute es sentirse bien.

En la misma línea, la licenciada en Nutrición Liliana Grimberg, del Centro Terapéutico Doctor Máximo Ravenna puntualizó los sí y los no para poder llevar adelante un plan dietario durante la temporada de calor:

Lo que hay que hacer

– Comenzar el día siempre con un desayuno completo y saludable, priorizando alimentos lácteos descremados y frutas frescas enteras.
– Tomar 3 litros de líquido en el día: agua, soda, infusiones (té, mate café), caldos, aguas saborizadas light, jugos y gaseosas light.
– Planificar y seleccionar menús simples para disfrutar en familia con anticipación.
– Antes de los almuerzos y las cenas, procurar tomar un caldo o sopa light, y acompañar las comidas con agua, gaseosas, jugos o aguas saborizadas, siempre diet.
– Tomar como referencia para la medida de los vegetales un plato playo.

– Agregar únicamente una cucharadita de aceite de oliva, girasol o maíz en cada ensalada.
– Limitar el máximo las harinas refinadas como fideos, pan blanco, galletitas y productos de panadería.
– Incrementar el consumo de verduras y frutas, ya que contienen gran cantidad de agua, fibra, vitaminas y minerales para regularizar el contenido intestinal.
– Elegir alimentos frescos de baja densidad energética, es decir, de más volumen y menos calóricas.
– Incluir alimentos de bajo índice glucémico (el índice mide el impacto de los alimentos sobre la glucemia tras su ingesta).
– Moderar la cantidad de sal.

Lo que no hay que hacer 

– Saltear comidas. En especial, el desayuno, pero también las comidas principales.
– No tomar suficiente líquido, particularmente agua.
– Consumir alimentos chatarra dado que, por su alto contenido en grasas, azúcar y sal, son altamente adictivos.
– Picotear durante todo el día.
– Comer rápido.
– Ingerir a diario productos a base de harina blanca refinada (galletitas, panes, etc).
– Consumir excesiva cantidad de sal de mesa.
– Cancelar la actividad física, alegando excusas como el calor o la falta de tiempo.
– Excederse con el alcohol.

"Mantener exitosamente un plan dietario durante el verano requiere constancia y esfuerzo, pero sobre todo la toma de consciencia por parte del paciente de los beneficios para la salud que conlleva sostener hábitos saludables a largo plazo", sostuvo Grimberg.

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