Correr y caminar: por qué hacer pausas de 30 segundos puede mejorar el rendimiento al entrenar

Una técnica cada vez más extendida entre corredores de todos los niveles propone intercalar pausas de 30 segundos caminando durante los entrenamientos como herramienta para sostener el ritmo, reducir la fatiga y mejorar el rendimiento en distancias largas.

Chris Twiggs, entrenador estadounidense de atletismo y corredor de ultradistancia, detalla el fundamento de este método en una entrevista con la revista Runner’s World. Dirige los programas de entre 220 y 250 atletas —desde quienes se preparan para su primera carrera de 5 km hasta aspirantes al Maratón de Boston— y todos incorporan pausas de caminata de 30 segundos, sin importar su nivel ni la distancia que entrenan.

Un ensayo controlado aleatorizado publicado en British Journal of Sports Medicine comprobó que combinar carrera y caminata en un programa de 12 semanas reduce el dolor físico y mantiene una adherencia del 70% sin abandonos.

Combinar carrera y caminata mejora el rendimiento en distancias largas

El método de correr y caminar existe desde la década de 1970. Jeff Galloway, maratonista olímpico estadounidense y creador del sistema que lleva su nombre, lo desarrolló para atletas de todo el espectro. La premisa es simple: intercalar descansos regulares permite al cuerpo recuperarse sin detener el esfuerzo, lo que se traduce en menor desgaste muscular y mayor consistencia de paso a lo largo de todo el recorrido.

La versión original recomendaba correr 1,6 kilómetros y descansar un minuto caminando, sin distinción de nivel. Con el tiempo, el equipo de Galloway fue ajustando las proporciones según las capacidades de cada corredor, aunque el minuto de pausa se mantuvo sin cambios durante años.

Ese esquema trajo problemas: en los tramos finales de una media maratón o un maratón, los atletas caminaban cada vez más despacio y se veían obligados a acelerar para compensar. Ese ciclo, en lugar de ayudar, incrementaba la fatiga y generaba una espiral de agotamiento progresivo.

La pausa de 30 segundos surgió para cortar la espiral de agotamiento en los tramos finales

De acuerdo con el experto, hace aproximadamente una década, el equipo redujo el descanso a la mitad. La lógica es concreta: “En 30 segundos obtienes los beneficios de recuperación que necesitas al caminar, pero sin reducir significativamente tu cadencia general”, señaló Twiggs en declaraciones recogidas por Runner’s World.

El cambio también obligó a reformular las proporciones de movimiento. Un atleta que buscaba una velocidad de 5:36 min/km, por ejemplo, antes debía correr cuatro minutos y caminar uno. Con el nuevo esquema, la recomendación es correr dos minutos y descansar 30 segundos. “Se trata de la misma cantidad de carrera y caminata por kilómetro. Al hacer pausas con mayor frecuencia, no se pierde tanta velocidad durante el segmento caminado, y el corredor llega con más fuerza al final de la prueba”, aclaró el entrenador.

Este ajuste también resuelve un problema biomecánico. Cuando los corredores intentan bajar la velocidad de forma voluntaria —en lugar de intercalar caminata— suelen modificar su zancada de manera poco eficiente, con más oscilación vertical. “A menudo observamos que, cuando las personas se fuerzan a ir más despacio, terminan dando saltitos”, comentó Twiggs. Ese patrón puede generar mayor impacto en las articulaciones y desgaste acumulado.

La regla de los 30 segundos tiene excepciones según el nivel del corredor y el tipo de entrenamiento

La norma no aplica a todos por igual. Los atletas que aspiran a terminar un maratón en menos de tres horas —con un ritmo inferior a 4:21 min/km— suelen usar pausas de 20 segundos. En el extremo opuesto, quienes caminan principalmente e incorporan breves segmentos de trote pueden invertir la fórmula: dos minutos caminando y 30 segundos corriendo, una modalidad recomendada para recuperaciones de lesiones o como entrenamiento cruzado suave.

También existen situaciones puntuales en las que el especialista sugiere extender el descanso: si el corredor arranca demasiado rápido sin calentamiento adecuado y su frecuencia cardíaca escala a la zona anaeróbica, puede prolongar una pausa hasta recuperar la zona aeróbica. Una vez allí, se retoma el esquema habitual.

Para los tramos finales en los que el cansancio aprieta, Twiggs desaconseja alargar los descansos y prefiere acortar el segmento de carrera. En lugar de tres minutos trotando y 30 segundos caminando, la alternativa es pasar a dos minutos y medio de carrera con la misma pausa. En ningún caso esta estrategia aplica a los entrenamientos de velocidad por repeticiones, donde la recuperación entre esfuerzos de alta intensidad puede extenderse hasta cinco minutos.