Cinco ejercicios para ganar masa muscular sin salir de casa

Con una colchoneta delgada, un par de mancuernas y entre 20 y 30 minutos disponibles, es posible armar una rutina de fuerza en casa orientada a trabajar los principales grupos musculares. El circuito difundido por GQ, a partir de una propuesta del entrenador personal James Stirling, reúne cinco movimientos que combinan piernas, pecho, tríceps y hombros.

La planificación propone completar entre dos y tres sesiones semanales, con descansos aproximados de 30 segundos entre ejercicios. Ese tiempo puede ampliarse si la fatiga impide conservar una técnica adecuada. El objetivo es trabajar con una carga que exija las últimas repeticiones sin perder el control del movimiento.

La rutina incluye 4 series por ejercicio y puede adaptarse al nivel de cada persona

Antes de comenzar, conviene elegir mancuernas que permitan acercarse al esfuerzo máximo al final de cada serie. Quienes recién empiezan pueden utilizar poco peso y aumentar la carga de forma gradual cuando las repeticiones dejen de representar un desafío.

La constancia resulta clave para desarrollar fuerza y masa muscular. Los resultados no son inmediatos y dependen, entre otros factores, de la frecuencia del entrenamiento, la alimentación, el descanso y la técnica. Ante lesiones previas, dolor persistente o dudas sobre la ejecución, es recomendable consultar a un profesional de la salud o del entrenamiento.

1. Sentadillas

Las sentadillas abren el circuito y apuntan a cuádriceps, glúteos y músculos estabilizadores del tronco. Para hacerlas, hay que colocarse de pie con los pies al ancho de los hombros. Las mancuernas pueden sostenerse a ambos lados del cuerpo o a la altura de los hombros.

Desde esa posición, se flexionan las rodillas y se lleva la cadera hacia atrás, como si se buscara sentarse. El pecho debe permanecer elevado y la espalda, recta. Luego se empuja el suelo con los pies para volver a la posición inicial. La propuesta es completar 4 series de 8 repeticiones.

2. Press de pecho

El press de pecho permite entrenar pectorales, tríceps y la parte anterior de los hombros sin necesidad de un banco. Hay que acostarse boca arriba sobre la colchoneta delgada, flexionar las rodillas y apoyar los pies en el piso.

Con una mancuerna en cada mano, los brazos parten flexionados y los codos se ubican cerca del suelo. Se empujan las pesas hacia arriba hasta extender los brazos, sin bloquear los codos de forma brusca. Después se baja con control hasta la posición inicial. El esquema marca 4 series de 8 repeticiones.

3. Extensión de tríceps

Para la extensión de tríceps, se puede usar una sola mancuerna sostenida con ambas manos. De pie o sentado, se lleva la carga por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Los codos deben mirar hacia adelante y mantenerse relativamente cerca entre sí.

El movimiento consiste en flexionar los codos para descender la mancuerna detrás de la cabeza y, luego, extenderlos para elevarla otra vez. Conviene evitar arquear la espalda y elegir un peso que permita mantener el control. Se recomiendan 4 series de 12 repeticiones.

4. Press de hombros

El press de hombros se realiza de pie o sentado, con una mancuerna en cada mano. El punto de partida es con los codos flexionados y las pesas a los costados de la cabeza, aproximadamente a la altura de las orejas.

Desde allí, se elevan las mancuernas hasta extender los brazos sobre la cabeza. El descenso debe ser pausado para regresar al punto inicial sin perder la alineación del torso. Este ejercicio tiene una pauta de 4 series de 8 repeticiones.

5. Elevaciones laterales

Las elevaciones laterales se enfocan en la zona media de los hombros. Se comienza de pie, con una mancuerna a cada lado del cuerpo y una leve flexión de los codos. Luego, se levantan los brazos hacia los costados hasta que queden cerca de la altura de los hombros.

No hace falta usar una carga elevada: la prioridad es evitar balanceos y subir las pesas de manera controlada. Tras una breve pausa arriba, se baja lentamente. El circuito indica 4 series de 12 repeticiones.