La mujer más fuerte de Gran Bretaña reveló cuáles son los mejores ejercicios para desarrollar masa muscular

Ganar fuerza y musculatura requiere constancia, una planificación adecuada y movimientos capaces de involucrar grandes grupos musculares.

Para Lucy Underdown, una de las principales referentes británicas del levantamiento de pesas, la elección de los ejercicios tiene una relación directa con los objetivos que persigue en cada sesión.

A los 36 años, Underdown es reconocida por su desempeño en el levantamiento de peso muerto y se convirtió en la primera y única mujer en levantar 317 kilos en esa disciplina. Además, recientemente consiguió por tercer año consecutivo el título de Britain’s Strongest Woman, que reconoce a la mujer más fuerte de Gran Bretaña.

Su preparación para las competencias de Strongwoman se apoya en el entrenamiento progresivo y en una premisa que atraviesa su método: priorizar el desarrollo de la fuerza para conseguir, con el tiempo y la intensidad adecuada, un mayor desarrollo muscular.

El peso muerto, una base para todo el cuerpo

El primer movimiento de la selección es el peso muerto, un ejercicio central en la preparación de Underdown. La atleta sostiene que este levantamiento involucra la cadena posterior, fortalece diferentes zonas del cuerpo y permite acostumbrarse a trabajar con cargas elevadas.

Señaló que este ejercicio forma parte de su entrenamiento desde hace años y que levantar pesas proporciona un estímulo importante para el crecimiento muscular.

El movimiento requiere una participación amplia de la musculatura de la espalda y de otras estructuras que intervienen en la extensión de la cadera, por lo que ocupa un lugar destacado dentro de su preparación.

Sentadillas para fortalecer piernas y glúteos

La segunda propuesta son las sentadillas, fundamentales para Underdown debido a las exigencias físicas de las competencias de Strongwoman. El trabajo permite desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo necesaria para diferentes pruebas.

“Unas piernas y glúteos fuertes son esenciales en las competiciones de Strongwoman”, afirmó la deportista a Women’s Health. Según explicó, las sentadillas contribuyen a desarrollar la capacidad necesaria para actividades que van desde transportar piedras hasta realizar ejercicios de empuje.

Underdown utiliza distintas variantes de sentadilla de acuerdo con sus objetivos. Cada una aporta al fortalecimiento de la base física que requiere para otros movimientos de mayor exigencia.

Press de hombros para el tren superior

El tercer ejercicio elegido es el press de hombros, un movimiento especialmente relacionado con las pruebas por encima de la cabeza. En las competencias de Strongwoman, este tipo de fuerza resulta fundamental para manejar diferentes implementos y cargas.

“Los ejercicios de press son una parte fundamental de Strongwoman, por lo que la fuerza por encima de la cabeza es esencial”, explicó Underdown. La atleta señaló que este trabajo puede realizarse con elementos como un tronco, un eje o una barra.

De acuerdo con su explicación, el movimiento contribuye al desarrollo de los hombros y tríceps, además de trabajar la potencia del tren superior y favorecer la estabilidad y el control durante la ejecución.

Remo y jalón al pecho para una espalda fuerte

La cuarta recomendación reúne el remo y el jalón al pecho, dos ejercicios destinados al fortalecimiento de la espalda. Para Underdown, esta zona tiene un papel especialmente importante debido a su relación con el peso muerto.

“Una espalda fuerte es fundamental, sobre todo para el peso muerto”, afirmó la atleta a Women’s Health. En su preparación, los remos y los movimientos de tracción permiten trabajar los dorsales y la zona superior de la espalda.

Underdown también relacionó este fortalecimiento con la capacidad de mantener una postura adecuada y transferir fuerza durante levantamientos pesados. En su experiencia, una espalda más desarrollada puede contribuir a conseguir un peso muerto más potente.

Ejercicios específicos de Strongwoman

El quinto grupo está formado por los ejercicios propios de las competencias de Strongwoman, entre ellos el yugo, el paseo del granjero y las piedras de Atlas. Se trata de movimientos que incorporan cargas pesadas y objetos con características diferentes a las de los elementos convencionales de gimnasio.

Underdown destacó especialmente estos ejercicios como herramientas para desarrollar fuerza y musculatura. “Los ejercicios de yugo, de granjero y de piedras de Atlas son algunos de los mejores para desarrollar músculo y fuerza”, aseguró a Women’s Health.

Según la atleta, estas pruebas exigen mover cargas pesadas e incómodas y plantean desafíos físicos diferentes de los ejercicios habituales. Dentro de su preparación, estos movimientos completan una selección que combina fuerza, estabilidad, trabajo del tren superior y potencia de la parte inferior del cuerpo.