El error común al cocinar calabaza que hace que pierda sus nutrientes

La calabaza es reconocida por su valor nutricional y sus beneficios para la salud, pero existe un error frecuente al cocinarla que puede provocar una pérdida considerable de nutrientes. Según reportes de medios internacionales como Healthline y expertos citados por The Takeout, la forma en que se prepara este vegetal influye directamente en la conservación de sus propiedades. Entender qué prácticas pueden afectar la calidad nutricional de la calabaza permite aprovechar al máximo sus aportes en la dieta diaria.

El error común al cocinar calabaza

De acuerdo con la opinión de expertos de The Takeout, el error más habitual al cocinar calabaza consiste en exceder el tiempo de cocción o utilizar demasiada agua durante la preparación. Al hervir la calabaza durante períodos prolongados o en grandes cantidades de agua, los nutrientes hidrosolubles como la vitamina C y varias vitaminas del complejo B pueden disolverse y perderse en el líquido de cocción. Además, expertos citados por Economic Times advierten que el exceso de calor y agua acelera la degradación de antioxidantes esenciales, como el beta-caroteno.

Healthline detalla que el calor excesivo destruye no solo vitaminas, sino también compuestos antioxidantes, reduciendo el valor nutricional global del alimento. El mismo medio sugiere que, tras la cocción, si el agua en la que se hirvió la calabaza se descarta, se eliminan junto con ella numerosos micronutrientes.

La especialista en nutrición Allie Wergin, entrevistada por la Mayo Clinic Health System, señala que la calabaza es 94% agua, lo que la hace especialmente vulnerable a las pérdidas nutricionales por ebullición prolongada. Además, el uso de temperaturas elevadas y métodos como la fritura en aceite añaden grasas innecesarias y reducen el aporte saludable del vegetal.

Cómo cocinar la calabaza para que no pierda sus nutrientes

Diversos estudios y reportes coinciden en que la mejor forma de conservar los nutrientes de la calabaza es mediante la cocción al vapor, el horneado a baja temperatura o el salteado breve. Estos métodos minimizan el contacto con el agua y el tiempo de exposición al calor, lo que ayuda a retener las vitaminas hidrosolubles y los antioxidantes.

The Takeout recomienda evitar hervir la calabaza salvo que se utilice el agua de cocción en sopas o guisos, de modo que los nutrientes liberados se reincorporen a la preparación. El horneado a temperaturas inferiores a 180 ℃ favorece la preservación de carotenoides, vitamina C y E, según detalla un informe citado por Izvestia.

En cuanto a las semillas de calabaza, el medio Cooked by Taste destaca que el tostado o secado conserva hasta el 90% de los nutrientes, mientras que el hervido puede reducir el contenido de vitamina C en un 50% y el de vitaminas del grupo B hasta en un 20%. El mismo análisis sugiere optar por el tostado a baja temperatura o el consumo de semillas crudas previamente remojadas para mejorar la digestibilidad y el aporte nutricional.

Un dato relevante es que la piel de la calabaza contiene fibra y antioxidantes, por lo que, tras una correcta limpieza, se recomienda aprovecharla en algunas preparaciones.

Los beneficios de la calabaza para la salud

Según información de Healthline, la calabaza es fuente de beta-caroteno, antioxidantes, fibra, potasio, vitamina C y vitamina A. El consumo regular de calabaza se asocia con mejoras en la salud ocular debido a su aporte de carotenoides como la luteína y la zeaxantina, que ayudan a prevenir problemas de visión relacionados con la edad.

Mayo Clinic subraya que la calabaza contribuye a la función inmunológica, la protección cardiovascular y el control de peso. Su bajo contenido calórico y alto porcentaje de agua permiten incluirla en dietas para reducir el consumo energético sin sacrificar nutrientes esenciales. Además, su aporte de fibra favorece la salud digestiva y el tránsito intestinal.

Estudios recopilados por UMass Memorial Health y WebMD destacan el potencial de la calabaza para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como ciertos tipos de cáncer, gracias a su contenido de antioxidantes. También se ha identificado un efecto positivo en la regulación de la presión arterial debido a su concentración de potasio, elemento fundamental para la función muscular y el equilibrio de líquidos en el organismo.

Las semillas de calabaza, por su parte, contienen ácidos grasos saludables, magnesio, zinc y proteínas, lo que potencia su valor nutricional y ofrece beneficios cardiovasculares y metabólicos.

El valor nutricional de la calabaza

De acuerdo con Healthline y datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), una taza de calabaza cocida (245 gramos) aporta alrededor de 49 calorías, tres gramos de fibra, dos gramos de proteína y menos de 0,2 gramos de grasa. La misma porción cubre hasta el 78% del requerimiento diario de vitamina A y el 13% de vitamina C, además de contener potasio, cobre, manganeso, riboflavina y vitamina E.

El color naranja intenso de la calabaza se debe a la presencia de beta-caroteno, precursor de la vitamina A, que actúa como antioxidante y apoya el sistema inmunitario. La calabaza también es rica en minerales como el hierro, el magnesio y el fósforo, y en pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B.

Las semillas, denominadas pepitas, concentran proteínas, grasas insaturadas, fibra, zinc, magnesio y antioxidantes como la vitamina E. Una porción de 30 gramos de semillas tostadas contiene alrededor de 7 gramos de proteína y el 20% del requerimiento diario de magnesio.