Majid Fotuhi, neurólogo: “El cerebro es como un músculo, cuanto más se usa, más grande y fuerte se vuelve”

El cerebro, lejos de ser un órgano condenado al deterioro inevitable, responde cada día a las pequeñas decisiones: lo que comemos, cuánto nos movemos, lo que aprendemos, cómo dormimos y el sentido que le damos a la vida pueden frenar o incluso revertir el encogimiento cerebral natural que comienza antes de los 40 años. Así lo demuestra el neurólogo Majid Fotuhi, quien a través de su experiencia y estudios revela cómo sus hábitos cotidianos —una dieta mediterránea, ejercicio regular, desafíos mentales, descanso profundo y meditación— no solo protegen la memoria y la toma de decisiones, sino que también pueden expandir las zonas clave del cerebro y mantenerlo joven frente al paso del tiempo.

El cerebro empieza a encogerse entre los 30 y 40 años, pero ese proceso puede ralentizarse e incluso revertirse con hábitos cotidianos como la dieta, el ejercicio, el sueño y el aprendizaje, explicó el neurólogo Majid Fotuhi a The Washington Post, al detallar qué come en un día típico para cuidar la salud cerebral y preservar áreas ligadas a la memoria y la toma de decisiones.

Ese deterioro se acelera después de los 70 años y se vuelve más marcado en personas con enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia. La reducción del volumen cerebral ocurre por el encogimiento de las células nerviosas y la pérdida de conexiones entre ellas, con un impacto más notorio en la corteza frontal y el hipocampo.

Fotuhi, profesor adjunto en Johns Hopkins y autor del libro The Invincible Brain: The Clinically Proven Plan to Age-Proof Your Brain and Stay Sharp for Life, sostuvo que publicó estudios en los que observó que ciertos cambios de estilo de vida permiten frenar la atrofia cerebral o aumentar el tamaño del hipocampo y de la corteza frontal.

6 medidas para aumentar el tamaño del hipocampo y de la corteza frontal

En esa lista incluyó seis medidas: seguir una dieta mediterránea, hacer ejercicio, desafiar al cerebro con aprendizajes nuevos, dormir bien, meditar y tener un propósito en la vida. También señaló que la obesidad, la diabetes, el insomnio, las conmociones cerebrales y una dieta deficiente favorecen un cerebro más pequeño y más vulnerable a la enfermedad de Alzheimer.

El ejercicio, el sueño y el aprendizaje, entre los factores que más influyen en el volumen cerebral

“El ejercicio es quizás la forma más efectiva de aumentar el tamaño de la corteza y el hipocampo”, afirmó Fotuhi a The Washington Post. También sostuvo que el ejercicio aeróbico eleva los niveles de BDNF, una proteína que favorece el crecimiento de nuevas neuronas.

Sobre el entrenamiento mental, explicó al mismo medio que aprender un idioma, jugar al golf o hacer malabares puede aumentar las sinapsis y hacer crecer el cerebro. “El cerebro es, en muchos aspectos, como un músculo: cuanto más se usa, más grande y fuerte se vuelve”, dijo.

La meditación también forma parte de esa estrategia, según Fotuhi, porque reduce el cortisol cuando está elevado de forma crónica y porque los estudios muestran que aumenta el flujo sanguíneo cerebral y fortalece las conexiones neuronales. En paralelo, dormir durante la noche ayuda a eliminar desechos metabólicos del cerebro.

El neurólogo remarcó que los trastornos del sueño deben tratarse, en especial la apnea del sueño. “Cuando la apnea del sueño no se trata, el cerebro se encoge. Pero cuando se trata con una máquina CPAP, el cerebro vuelve a crecer”, aseguró.

Fotuhi evita ultraprocesados y organiza sus comidas alrededor de avena, yogur, fruta, pescado y verduras

Consultado por su alimentación diaria, Fotuhi dijo que el principio central de su dieta es evitar ultraprocesados como donas, galletas, muffins y gaseosas. “No como galletas ni donas. Me concentro en comer frutas y verduras frescas y trato de preparar la comida en casa tanto como sea posible”, afirmó.

Para el desayuno, entre las 7 y las 8, suele comer avena con leche, pasas y banana, a la que agrega dos cucharadas de proteína en polvo, según contó a La Nacion. Algunas mañanas elige una omelet con champiñones, espinaca y tomate.

El almuerzo llega alrededor de la 1 y consiste habitualmente en una taza de yogur griego, un alimento que, según dijo, consume casi todos los días desde la infancia. Suele sumarle arándanos, porque le gustan y porque considera que pueden estimular la producción de BDNF, a la que definió como “un fertilizante para el cerebro”.

Fotuhi dijo que el salmón y el chocolate amargo también pueden aumentar el BDNF en el cerebro. Entre comidas, cuando trabaja en su casa, suele optar por una mandarina, una manzana o un pequeño trozo de chocolate amargo.

La cena, que toma temprano, entre las 16.30 y las 17, suele incluir salmón con verduras o pollo con verduras. La carne roja aparece una vez por semana y no más de dos, siempre con vegetales; también consume porotos negros y con frecuencia vuelve a incluir yogur griego.

“No. Algo que aprendí es que cuanto más se come, más ganas de comer aparecen. Y cuanto menos se come, menos hambre se siente”, respondió al ser consultado por el postre. En esa misma respuesta explicó que ahora come porciones pequeñas y menos cantidad que antes.

La dieta mediterránea se asocia con cerebros más jóvenes, según los estudios citados por el neurólogo

Para Fotuhi, la mejor dieta para la salud cerebral es la mediterránea. “Hay decenas de estudios que muestran que la dieta mediterránea es particularmente útil para mantener el cerebro joven”, afirmó.

También mencionó un estudio según el cual las personas que seguían esa pauta de forma regular tenían menos placas y ovillos en el cerebro, y mostraban cerebros “mucho más jóvenes” en comparación con quienes no la seguían, de acuerdo con su explicación al mismo medio. Añadió que una alimentación saludable no necesariamente hace crecer el cerebro, pero sí evita la reducción de volumen vinculada con una dieta deficiente.

En su rutina de actividad física, Fotuhi contó que usa una bicicleta Peloton en su casa tres o cuatro días por semana durante una hora y luego hace 45 minutos de pesas. Una vez por semana realiza una salida larga en bicicleta de 60 a 80 millas en el norte de Virginia.

Como síntesis de su enfoque, el neurólogo dijo que al cerebro le ocurren cosas buenas y malas todos los días según las decisiones diarias. También sostuvo que el estrés persistente puede reducir su tamaño con el tiempo, mientras que el propósito, la calma, el ejercicio y una dieta saludable ayudan a protegerlo.