El error más común en la sentadilla que frena el progreso y cómo corregirlo

Lograr una mejor técnica de sentadilla es fundamental para avanzar en fuerza y desarrollo muscular, además de reducir el riesgo de lesiones. Así lo sostiene el entrenador profesional de fuerza Sam Shethar, quien compartió con GQ estrategias para optimizar este ejercicio, desde la selección del tipo de movimiento hasta la adecuada recuperación.

La sentadilla es central en el entrenamiento de fuerza por su impacto en rendimiento y prevención de lesiones si se realiza con técnica y progresión adecuadas. Según Shethar, la clave está en adaptar la técnica a cada persona, elegir la variante más conveniente y atender factores como la hidratación, la alimentación y el descanso para sostener los avances.

Shethar, quien ha guiado a atletas hacia marcas de 363 kilos, indica a GQ que la sentadilla exige habilidades y coordinación particulares. “La fuerza es una habilidad que requiere aún más práctica en la sentadilla”, afirma. Recomienda practicarla como disciplina independiente, enfocándose en el control y la estabilidad durante el movimiento. La constancia y la atención a los detalles técnicos marcan la diferencia en el progreso a largo plazo. Sin embargo, incluso con experiencia, errores como forzar posturas antinaturales —por ejemplo, mirar excesivamente al techo o mantener los pies perfectamente rectos— pueden limitar la mejora si no se corrigen a tiempo.

Cómo elegir la variante de sentadilla

No existe una sentadilla universal. Shethar aconseja optar por la sentadilla libre —sin soporte mecánico— y seleccionar la posición de barra (alta, baja o frontal) según la comodidad y la estructura corporal. El punto clave es mantenerse constante y progresar en la variante elegida.

Las sentadillas con barra alta, baja o frontal, así como la sentadilla con caja o barra de seguridad, son eficaces si se ejecutan correctamente y de forma continua. Para quienes compiten, la profundidad mínima exige que la cadera quede por debajo de la rodilla.

Para quienes buscan fuerza o movilidad, Shethar aconseja bajar tan profundo como lo permita la propia movilidad, evitando sentadillas superficiales salvo requerimiento deportivo. El objetivo debe ser siempre la seguridad y la eficacia, adaptando el rango de movimiento a las posibilidades individuales.

Progresión y ejercicios accesorios

El especilista sugiere organizar el entrenamiento en bloques de repeticiones, comenzando con series largas y reduciéndolas hasta llegar a intentos máximos (por ejemplo, ocho, seis, cinco y tres repeticiones). La sentadilla con pausa —detenerse un instante en la posición más baja— es fundamental, recomendando reducir el peso entre un 10% y 20% para reforzar la postura y la explosividad.

Entre los ejercicios accesorios, alterna movimientos que enfaticen rodillas —como sentadilla hack o extensión de piernas— y caderas —prensa de piernas profunda o sentadilla búlgara—, complementando con tirones y trabajo abdominal semanal. Esta variedad permite trabajar los distintos grupos musculares implicados y fortalecer puntos débiles.

El empleo de cinturón de levantamiento, rodilleras y vendas depende de la comodidad y necesidades personales. Shethar destaca a GQ que el cinturón no reduce la fuerza del tronco; estudios demuestran que incrementa la activación muscular de la zona central y puede permitir aumentar la carga con seguridad.

Las vendas de rodilla se reservan para competencias. Las rodilleras menos rígidas resultan adecuadas para el público general, pues mantienen el calor articular sin limitar el estímulo muscular, mientras que las excesivamente rígidas pueden dificultar el progreso por limitar el trabajo de los cuádriceps.

Recuperación y factores externos

Shethar resalta la importancia de la hidratación, la nutrición, el sueño y la gestión del estrés. Una correcta ingesta de agua antes de entrenar previene lesiones y mejora el rendimiento. Dormir algo más de lo habitual y mantener una dieta equilibrada facilita la adaptación y reduce el riesgo de lesiones.

Estos factores externos son tan relevantes como el propio entrenamiento para lograr avances sostenibles y minimizar contratiempos. El seguimiento de estos hábitos contribuye a una recuperación eficiente y una mejora constante en la sentadilla.

Entre los errores frecuentes, Shethar señala enseñar posturas poco naturales, como mirar al techo o mantener los pies perfectamente rectos, posiciones insostenibles para la mayoría. Recomienda fijar la mirada en un punto en el suelo frente a uno y permitir un ligero giro de los pies hacia afuera para mayor comodidad.

Desaconseja la rigidez excesiva en la técnica durante intentos máximos: es normal que aparezcan pequeñas fallas, siempre que no impliquen riesgo ni un problema técnico grave. Mejorar en sentadilla exige equilibrar exigencia técnica y tolerancia razonable, ajustando las expectativas según la experiencia. Para Shethar, valorar cada repetición, incluso con pequeñas desviaciones, permite avanzar de forma segura y continua, según explicó a GQ.