Hidratación clave para deportistas: cómo evitar los riesgos por exceso o falta de líquidos

Una hidratación durante el ejercicio adecuada influye directamente en el bienestar, el rendimiento físico y la prevención de riesgos para la salud, según especialistas en medicina deportiva de la Mayo Clinic y el Hospital for Special Surgery de Nueva York. La elección de la bebida y la cantidad correcta depende de factores como la intensidad, duración y tipo de ejercicio, así como del nivel de sudoración individual.

Beber líquidos en la cantidad adecuada durante la actividad física es esencial para evitar la deshidratación y mantener la función muscular y cognitiva. Para deportes de alta exigencia o resistencia, la hidratación debe comenzar hasta dos horas antes del entrenamiento, de acuerdo con recomendaciones del Hospital for Special Surgery.

Según reportó Mayo Clinic, las opciones recomendadas para mantener la hidratación durante el ejercicio incluyen agua, bebidas deportivas o agua de coco, seleccionando la mejor alternativa según la duración y la intensidad de la actividad. El agua suele ser suficiente para la mayoría de las personas en rutinas de corta o mediana duración.

Cantidad recomendada de líquidos durante el entrenamiento

No existe una cantidad universal para todos los deportistas. Según la American College of Sports Medicine y Mayo Clinic, lo más eficaz es adaptar la hidratación al nivel de sudoración y la intensidad del ejercicio, empleando la sensación de sed como guía. Si se pierde cerca de un litro de sudor por hora, se recomienda beber 237 mililitros de líquido cada 15 minutos.

Para la mayoría, entre 120 y 237 mililitros cada 15 a 20 minutos resulta suficiente, especialmente en entrenamientos intensos o en climas cálidos. El Hospital for Special Surgery aconseja iniciar la hidratación entre una hora y media y dos horas antes de la actividad. Tras el ejercicio, se sugiere reponer entre 1 y 1,5 litros de líquido por cada kilo perdido, según reportó la Mayo Clinic.

Riesgos de beber en exceso: la hiponatremia

El consumo excesivo de líquidos, aunque poco frecuente, puede acarrear consecuencias graves. En esfuerzos prolongados —como maratones y triatlones— la ingesta abundante de líquidos, incluso bebidas deportivas, sin reponer suficiente sodio, puede causar hiponatremia, una afección potencialmente mortal caracterizada por niveles bajos de sodio en sangre.

Según reportó la Mayo Clinic, los síntomas incluyen confusión, fatiga, agitación, dolor de cabeza, hipotensión, calambres, debilidad muscular, náuseas, convulsiones y, en los casos más graves, coma. El riesgo es mayor en personas con baja masa corporal o quienes demoran varias horas en completar pruebas de resistencia, ya que tienden a consumir más líquido del necesario y diluyen los niveles de sodio.

Para minimizar este riesgo, el Hospital for Special Surgery recomienda alternar agua con bebidas que contengan electrolitos durante ejercicios prolongados y evitar el consumo excesivo de agua pura si la actividad se extiende más allá de dos o tres horas.

Bebidas para la recuperación después del ejercicio

Al finalizar la actividad física, el organismo requiere reparar daños celulares y restaurar las reservas de energía. Las bebidas que aportan proteínas y carbohidratos, como leche con chocolate o bebidas vegetales enriquecidas, han demostrado ser eficaces para la recuperación. Según el Hospital for Special Surgery, para una reposición eficiente, la proporción de carbohidratos debe triplicar la de proteínas en la bebida elegida; este equilibrio favorece la regeneración muscular y la reposición de glucógeno en los músculos. Además, la Mayo Clinic sugiere consumir líquidos con electrolitos y algo de sodio para acelerar la rehidratación y mejorar la recuperación en deportes de alta exigencia.

En casos de entrenamientos moderados, el agua suele ser suficiente, pero tras sesiones prolongadas o de alta intensidad, conviene optar por bebidas especializadas que colaboren en la restitución de nutrientes y minerales esenciales.

Anticipar la necesidad de líquidos durante el entrenamiento, ajustando la ingesta a las condiciones ambientales y la respuesta individual, previene problemas de salud y facilita tanto el desempeño como la recuperación posterior, contribuyendo al bienestar general del deportista