6 ejercicios de estiramiento nocturno que mejoran la calidad del sueño y favorecen la relajación

La búsqueda de un descanso profundo y un mayor bienestar físico y mental ha llevado a expertos en movimiento y salud a recomendar la integración de estiramientos nocturnos en la rutina previa al sueño. Según especialistas, dedicar unos minutos a estas prácticas antes de acostarse puede transformar la calidad del reposo y favorecer una relajación profunda, con efectos respaldados por estudios científicos.

La acumulación de tensiones derivadas de la actividad diaria, el sedentarismo o el estrés mental encuentra en el estiramiento una vía sencilla para su liberación, lo que facilita la transición hacia el descanso.

Los beneficios del estiramiento previo a dormir

La elongación previa al descanso no solo beneficia a la flexibilidad y la salud muscular, sino que también brinda una oportunidad para sincronizar cuerpo y mente al final del día. De acuerdo a investigaciones, han probado que estas rutinas mejoran tanto el bienestar mental como físico y pueden ayudar a quienes padecen insomnio crónico.

Kat Pasle-Green, entrenadora personal, explicó a CBS News que dedicar unos minutos a estirar antes de dormir ayuda a liberar las tensiones acumuladas y relajar tanto el cuerpo como la mente.

Por su parte, Tim Kelleher, instructor de yoga, indicó que muchas personas llegan a la noche con la mente acelerada y el cuerpo exhausto, pero sin lograr que ambos estados se alineen para facilitar el sueño. “La mente está a mil por hora, el cuerpo está cansado, pero ambas cosas no parecen comunicarse lo suficientemente bien como para relajarse y dormir”, afirmó. Asimismo, destacó que cualquier movimiento que conecte ambas partes del cuerpo, colaboraría para alcanzar esa armonía necesaria.

Para quienes enfrentan dificultades para conciliar el sueño, los expertos recomiendan buscar esa sintonía entre cuerpo y mente antes de ir a la cama. El entrenador sugiere que este proceso puede ser especialmente eficaz en casos de insomnio o estrés.

Por su parte, Pasle-Green añade que el momento del estiramiento permite realizar un chequeo interno sobre el estado físico y emocional, algo que suele pasar inadvertido durante el día. Ambos especialistas coinciden en la importancia de desconectarse de los dispositivos electrónicos antes de iniciar la rutina de estiramientos, ya que favorece la relajación y prepara el terreno para un descanso más profundo.

6 ejercicios de estiramiento nocturno para mejorar la calidad del sueño

En cuanto a las prácticas concretas, los expertos proponen seis ejercicios de estiramiento para facilitar el sueño:

Flexión hacia adelante

Puede realizarse de pie o sentado, doblándose desde las caderas para generar un estiramiento. Kelleher destaca que cualquier postura que incorpore flexiones hacia adelante resulta relajante para el sistema, ya que ayuda a centrar la atención y alejar las preocupaciones. Se recomienda acompañar la postura con respiraciones profundas.

Cruce de tobillos sentado

Consiste en colocar un tobillo sobre la pierna opuesta mientras se está sentado, inclinándose hacia adelante con la columna recta para acercar el pecho a la pierna superior. Pasle-Green aconseja mantener la posición durante tres respiraciones profundas antes de cambiar de pierna.

Apertura de pecho

Se realiza sentándose con la espalda recta y colocando las manos detrás del cuerpo sobre la cama o el sofá, con los dedos apuntando en dirección opuesta. Se sugiere relajar la cabeza hacia atrás y abrir el pecho y el cuello, manteniendo la postura durante tres respiraciones profundas y, si se desea, moviendo las manos hacia atrás o girando la cabeza suavemente.

Estiramiento lateral

Sentado, se desliza la mano derecha hacia el costado mientras se inclina el torso hacia la derecha, abriendo el lado izquierdo. Se puede extender el brazo izquierdo por encima de la cabeza para intensificar el estiramiento. Pasle-Green recomienda respirar profundamente durante todo el ejercicio y repetirlo en ambos lados.

Estiramiento de abrazo

Sentado, se envuelven los brazos alrededor de la caja torácica y se coloca cada mano en el omóplato opuesto. Al inhalar profundamente y exhalar, se baja la barbilla hacia el pecho y se curva la columna hacia adelante, presionando el codo inferior hacia el ombligo. Se debe alternar el brazo que queda arriba en cada repetición.

Postura de torsión

Acostado boca arriba, se abrazan las rodillas hacia el pecho y luego se dejan caer hacia un lado mientras se abren los brazos y se genera una ligera torsión en la columna. Kelleher explica que este movimiento contribuye a la relajación y a la sensación de estiramiento lateral.

Aunque estos ejercicios pueden practicarse en cualquier momento, afirman que su eficacia se potencia durante la transición del estado activo al de reposo. Según la entrenadora, relajar intencionalmente el cuerpo y la mente justo antes de dormir permite obtener un mayor retorno del tiempo invertido, mejorando notablemente la calidad del descanso. Antes de iniciar cualquier rutina de estiramientos, recomiendan dejar de lado el teléfono móvil para favorecer la desconexión y preparar la mente para el descanso.