Cómo las proteínas ayudan a ganar masa muscular y las mejores formas de incorporarlas en la alimentación

Las proteínas forman parte indispensable de músculos, huesos, piel y otros tejidos estructurales. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, su función va más allá de lo estructural: intervienen en la reparación de tejidos, la regeneración celular y el transporte de oxígeno en la sangre.

Durante el ejercicio, las fibras musculares se pueden desgastar, en algunos casos: el cuerpo utiliza aminoácidos provenientes de las proteínas alimentarias para reparar y fortalecerlas, lo que logra que el músculo se haga más grueso y resistente.

Expertos indican que, para estimular la síntesis muscular, es recomendable consumir alrededor de 20 gramos de proteína cercanos al entrenamiento, pero esto puede variar en casos particulares. Además, una ingesta adecuada de este nutriente colabora en la regulación del metabolismo energético y en el control del peso. Mantener la masa muscular es clave para evitar caídas, fracturas y complicaciones asociadas a la disminución de fuerza.

Qué tipo de proteínas ayudan a ganar masa muscular más rápido

No todas las proteínas tienen el mismo valor biológico. Marianela Aguirre Ackermann, médica especialista en Medicina Interna y Nutrición, advirtió en una nota a Infobae que “la clave es consumirlas en la cantidad y calidad adecuadas según cada etapa de la vida”. Las proteínas de origen animal, como el huevo, las carnes magras, los lácteos y el pescado, contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir por su cuenta. Por este motivo, son consideradas proteínas completas y tienen mayor biodisponibilidad.

Las proteínas vegetales, presentes en legumbres, granos y semillas, pueden carecer de uno o varios aminoácidos esenciales, con la excepción de la soja y la quinoa, que proveen el espectro completo. Eugenia Gancedo, especialista en Nutrición Deportiva, manifestó en diálogo con Infobae que “lo fundamental es alcanzar los requisitos diarios de este macronutriente; el total importa más que la fuente única”. Para personas que practican entrenamiento de fuerza, la recomendación puede aumentar hasta 2,2 gramos por kilo de peso corporal, dependiendo de la intensidad y frecuencia de la actividad física.

“Suplementar con polvo de proteína no es obligatorio para ganar masa muscular”, remarcó Aguirre Ackermann. Si la alimentación diaria cubre los requerimientos, fuentes como huevos, yogur, legumbres o carnes resultan suficientes sin necesidad de productos adicionales.

Alimentos que ayudan a ganar masa muscular

De acuerdo con los especialistas, incluir en la dieta fuentes variadas de proteína favorece la construcción muscular y la salud en general. Entre los alimentos recomendados se encuentran:

• Salmón: aporta 22 gramos de proteína por porción de 85 gramos, junto con ácidos grasos omega-3 y vitaminas del grupo B.
• Carne de res magra: ofrece 21 gramos de proteína por cada 100 gramos y destaca por su contenido de hierro y zinc.
• Pechuga de pollo: brinda 24 gramos de proteína en una porción de 113 gramos y es baja en grasas.
• Huevo: considerada fuente completa, proporciona 6 gramos de proteína por unidad junto con colina.
• Yogur griego: una porción de 200 gramos aporta casi 20 gramos de proteína y además contribuye al cuidado óseo y digestivo.
• Legumbres: los garbanzos cocidos suman 14,5 gramos por taza, mientras que el tofu ofrece 20 gramos por taza cocida.
• Quinoa: contiene más de 8 gramos de proteína por taza cocida y es apta para dietas veganas y vegetarianas.
• Frutos secos, avena y ricota: aportan proteínas junto con grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.

La recomendación general para personas con actividad física baja es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día. En el caso de deportistas que buscan hipertrofia, el rango recomendado va de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo, como detalló la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Para distribuir correctamente la proteína, especialistas recomiendan incluir fuentes en cada una de las comidas principales y meriendas. Diversificar la procedencia garantiza el aporte de todos los aminoácidos esenciales requeridos diariamente.

A qué edad comienza la pérdida de masa muscular

La disminución de masa muscular asociada a la edad, o sarcopenia, puede iniciarse de forma gradual desde los 30 años y acelerarse a partir de los 60. Esta pérdida impacta la movilidad, el equilibrio y la fuerza, incrementando el riesgo de caídas y fracturas en adultos mayores. Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) aconsejan para adultos mayores una ingesta de 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal para reducir este deterioro muscular.

De acuerdo con Aguirre Ackermann, “si la dieta es insuficiente en proteínas, el organismo empieza a degradar el músculo para cubrir sus necesidades”. Mantener un plan alimentario equilibrado y bien planificado, junto con entrenamiento de fuerza y suficiente descanso, se reconoce como el enfoque más efectivo para preservar la masa muscular en el tiempo.