Cuáles son los beneficios y riesgos del consumo de aceite de coco, según la ciencia

El aceite de coco se convirtió en un ingrediente frecuente en la cocina saludable, principalmente por su aporte de triglicéridos de cadena media (MCTs) y su potencial para proveer energía rápida al organismo. Sin embargo, también existen advertencias de los especialistas y diversos estudios científicos por su alta proporción de grasas saturadas genera dudas sobre su impacto real en la salud.

De acuerdo con un análisis publicado en Verywell Health y un estudio publicado en JAMA, la evidencia científica sigue siendo incierta sobre los beneficios y riesgos potenciales de incorporar el aceite de coco a la dieta diaria, especialmente en lo relativo al control de peso y los niveles de colesterol.

Instituciones como la Asociación Americana del Corazón y las Guías Alimentarias para los Estadounidenses coinciden en recomendar su consumo moderado. El consejo principal es limitar el uso de aceite de coco y priorizar grasas insaturadas hasta contar con mayor claridad respecto a sus efectos a largo plazo.

Efectos en el peso y metabolismo

Estudios sobre el impacto del aceite de coco presentan resultados mixtos. Este producto contiene triglicéridos de cadena media (MCTs), empleados por el organismo como fuente rápida de energía. Algunas investigaciones sugieren que los MCTs podrían favorecer la quema de grasa y calorías, aunque no existe consenso.

Un metaanálisis de 2023 citado por Verywell Health analizó nueve investigaciones y encontró una reducción pequeña, pero significativa en el peso corporal, el IMC y el porcentaje de grasa cuando se compara el consumo de aceite de coco con otros aceites. Sin embargo, debido a su alta densidad calórica, su uso excesivo puede propiciar el aumento de peso, aunque aclaran que se requieren más estudios para comprender sus efectos a largo plazo.

Influencia en la salud cardiovascular y propiedades adicionales

Respecto a la salud cardiovascular, el aceite de coco genera inquietudes. Algunos estudios detectaron un aumento del colesterol HDL (“bueno”), mientras que otros registraron una subida del colesterol LDL (“malo”). La mayoría de la literatura científica asocia una ingesta elevada de grasas saturadas con mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

Por este motivo, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan mantener las grasas saturadas por debajo del 10% de las calorías diarias, mientras que la Asociación Americana del Corazón sugiere a personas en riesgo no sobrepasar el 6%. Verywell Health, por su parte, remarca que, hasta que exista más claridad sobre esta relación, es preferible priorizar las grasas insaturadas y limitar las saturadas.

Por otra parte, el aceite de coco posee propiedades antimicrobianas, atribuidas en mayor parte al ácido láurico, el cual compone aproximadamente la mitad de sus MCTs. Investigaciones citadas por Verywell Health sugieren que este ácido puede actuar contra microorganismos perjudiciales, fomentando su uso en la higiene bucal y cuidado de la piel.

La práctica del oil pulling (enjuague bucal con aceite de coco) fue relacionada en ciertos estudios con la reducción de bacterias, placa e inflamación en las encías. Sin embargo, aclaran que no debe sustituir los métodos convencionales de higiene oral.

Información nutricional y recomendaciones de consumo

El aceite de coco está constituido únicamente por grasa. Según la Harvard T. H. Chan School of Public Health, una cucharada de aceite de coco aporta alrededor de 120 calorías y 14 gramos de grasa total —en su mayoría saturada—, sin un aporte significativo de vitaminas o minerales debido al proceso de elaboración.

No existe una cantidad oficial establecida para el consumo de aceite de coco. Sin embargo, la Harvard T. H. Chan School of Public Health recuerda que las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que las grasas saturadas no superen el 10 % de las calorías diarias —unos 20 gramos en una dieta de 2.000 calorías—.

En tanto, la American Heart Association sugiere un límite aún más estricto para personas con riesgo cardiovascular, de alrededor del 6 % de las calorías diarias, lo que equivale a 11-13 gramos de grasas saturadas procedentes de todas las fuentes.

Tipos y aplicaciones en la cocina

El mercado ofrece diferentes variedades de aceite de coco, con características y usos gastronómicos específicos. El aceite de coco virgen o no refinado proviene de la pulpa y resalta por su sabor intenso y un punto de humo de 177℃, ideal para recetas donde se busca realzar el sabor original.

El aceite de coco refinado se obtiene de cocos deshidratados y es sometido a procesos para neutralizar el sabor y subir el punto de humo hasta 204-232℃, apropiado para preparaciones a temperaturas altas. El orgánico garantiza producción ecológica.

Puede emplearse en estado sólido o líquido, fundiéndose fácilmente. Se recomienda para saltear, hornear (sustituye la mantequilla en igual proporción), rociar sobre palomitas o combinar con chocolate y mantequilla de maní en dulces caseros. Es fundamental respetar el punto de humo y evitar el sobrecalentamiento.

A pesar de su versatilidad y ciertas ventajas asociadas a sus componentes, los especialistas coinciden en que el aceite de coco debe ocupar un lugar limitado en la dieta, con prioridad para las grasas insaturadas a fin de proteger la salud cardiovascular.