¿Antes, durante o después del ejercicio? Cuándo y qué comer según los expertos

Comer antes de hacer ejercicio, evitar entrenar con el estómago vacío y reponer energía después de la actividad física son claves para mejorar el rendimiento y evitar problemas de salud.

El mundo del fitness está lleno de información contradictoria sobre la alimentación y el ejercicio. Desde la idea de que entrenar en ayunas acelera la quema de grasa hasta la creencia de que es imprescindible consumir proteínas justo después del entrenamiento, muchas de estas afirmaciones no tienen un respaldo científico sólido.

La importancia de la alimentación en el rendimiento físico

Lo que se come impacta directamente en la energía, desempeño y capacidad de recuperación muscular. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta equilibrada basada en cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos es fundamental para la salud y el bienestar general.

Pero cuando se trata de ejercicio, la alimentación adquiere un papel aún más crucial. Un error común es enfocarse solo en el entrenamiento sin considerar qué y cuándo comer.

Los expertos explican que una dieta adecuada no solo maximiza el rendimiento, sino que también previene la fatiga, el malestar digestivo y la deshidratación.

¿Comer antes de entrenar o hacerlo en ayunas?

Uno de los mitos más extendidos es que hacer ejercicio con el estómago vacío ayuda a quemar más grasa. Abby Langer, dietista de Toronto, desmiente esta creencia: “La investigación muestra que, en términos de ganancias, realmente no hay mucha diferencia”.

El cuerpo necesita energía para rendir al máximo. Según Mayo Clinic, consumir carbohidratos antes de entrenar puede mejorar la resistencia y la intensidad del ejercicio. Si no se come antes, es posible sentir fatiga o mareos.

Lo ideal es adaptar la comida según el tiempo disponible antes del ejercicio:

• 3-4 horas antes: comidas completas con carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Ejemplo: pechuga de pollo con arroz integral y verduras.
• 1-2 horas antes: comidas más ligeras, como un yogur con fruta o un sándwich integral con pavo.
• Menos de 1 hora antes: un snack rápido y rico en carbohidratos, como un plátano con mantequilla de cacahuete o una barra de granola.

Si el entrenamiento es a primera hora de la mañana y no hay tiempo para una comida completa, un refrigerio ligero con carbohidratos rápidos puede ser suficiente.

¿Es necesario comer durante el ejercicio?

Para la mayoría de las personas, no es imprescindible ingerir alimentos mientras entrenan, siempre que la sesión no dure más de 60 minutos. Sin embargo, en ejercicios prolongados, como maratones o sesiones intensas de más de una hora, un snack rico en carbohidratos ayuda a mantener los niveles de energía.

Algunas opciones recomendadas incluyen:

• Una barra energética
• Una banana o una manzana
• Una bebida deportiva para reponer electrolitos
• Galletas integrales o frutos secos en pequeñas cantidades

Krista Austin es fisióloga del deporte y señaló que es importante no esperar a sentir un hambre extrema, ya que esto puede llevar a decisiones alimenticias poco saludables después del ejercicio.

Recuperación post-entrenamiento: proteínas, carbohidratos y la “ventana anabólica”

Otro mito extendido es que hay que consumir un batido de proteínas inmediatamente después de entrenar para maximizar la ganancia muscular. Langer explicó que, si bien existe una “ventana anabólica” en la que el cuerpo está más receptivo a los nutrientes, para la mayoría de las personas esta ventana es mucho más larga de lo que se cree.

Más que la inmediatez, lo importante es asegurarse de consumir suficiente proteína a lo largo del día. La recomendación general es ingerir entre 25 y 30 gramos por comida, dependiendo de factores como el peso y el nivel de actividad física.

Algunos ejemplos de comidas ideales post-entrenamiento son:

• Yogur con frutas y frutos secos
• Pechuga de pollo con pan integral y verduras
• Leche chocolatada baja en grasa

Si no se puede comer una comida completa en las dos horas posteriores al ejercicio, un snack rico en proteínas puede ayudar a controlar el hambre y favorecer la recuperación muscular.

Hidratación: el papel clave del agua y las bebidas deportivas

El agua es esencial antes, durante y después del ejercicio para prevenir la deshidratación. Según el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, se recomienda:

• Antes del ejercicio: 2-3 tazas de agua (473-710 ml) en las 2-3 horas previas.
• Durante el ejercicio: ½ - 1 taza de agua (118-237 ml) cada 15-20 minutos.
• Después del ejercicio: 2-3 tazas de agua (473-710 ml) por cada 0,5 kg de peso perdido.

Si la sesión dura más de una hora o se suda en exceso, las bebidas deportivas pueden ser útiles para reponer electrolitos y carbohidratos.

Ajustar la alimentación a cada persona y tipo de entrenamiento

No existe una fórmula universal para la nutrición y el ejercicio. Cada persona debe adaptar su alimentación según sus necesidades, el tipo de entrenamiento y su respuesta a los alimentos. Austin recomienda no obsesionarse con la sincronización de los nutrientes y, en su lugar, enfocarse en una alimentación equilibrada a lo largo del día.

Llevar un registro de cómo los diferentes alimentos afectan el rendimiento puede ayudar a encontrar la mejor combinación para cada persona. Ajustar la dieta de manera consciente y basada en la experiencia personal es la clave para lograr un mejor desempeño y una mayor sensación de bienestar durante el ejercicio.