Dormir una hora más o hacer ejercicio por la mañana: qué priorizar, según los expertos

En un mundo donde el equilibrio entre el descanso y la actividad física es clave para la salud, la elección entre dormir una hora más o levantarse temprano para entrenar puede ser un dilema frecuente.

Según explicaron especialistas en medicina y entrenamiento físico en Women’s Health, ambas opciones tienen beneficios, pero la mejor decisión depende de factores individuales y de los efectos que la falta de sueño puede generar en el organismo​.

El sueño es una herramienta fundamental de recuperación del cuerpo. Durante el descanso profundo, se liberan hormonas esenciales como la del crecimiento, que ayuda a reparar los músculos tras la actividad física. Además, regula el cortisol, la hormona del estrés, y mantiene estables los niveles de azúcar en sangre​.

Por otro lado, la privación crónica del sueño se asocia con riesgos metabólicos y de salud general. Estudios recientes han vinculado la falta de descanso con un aumento de cortisol y una mayor resistencia a la insulina, lo que puede derivar en problemas como la diabetes tipo 2 y la obesidad​.

El ejercicio como compensación ante una mala noche de sueño

A pesar de los efectos negativos de dormir poco, la actividad física puede contrarrestar parcialmente algunas de estas consecuencias. Un estudio de 2020, publicado en el European Journal of Applied Physiology, encontró que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) mejora la función cardiovascular incluso después de una noche de sueño insuficiente​.

Asimismo, el ejercicio aeróbico de baja intensidad, como una caminata rápida o un trote ligero, ha demostrado beneficios en la concentración y el estado de ánimo en personas privadas parcialmente de sueño, según un estudio de 2023 publicado en Health Nexus​.

No obstante, los especialistas advierten que usar el ejercicio como un mecanismo para compensar la falta de sueño no es sostenible a largo plazo. “Sacrificar el descanso de manera constante puede provocar fatiga crónica, estrés y cambios de humor que afectan tanto el rendimiento físico como el bienestar general”, señala el fisiólogo del ejercicio Alexander Rothstein​.

¿Cuándo elegir el ejercicio y cuándo priorizar el sueño?

Según Rothstein, hacer ejercicio tras una mala noche puede ser aceptable de forma ocasional, pero no debe convertirse en un hábito.

“Lo recomendable es entrenar después de una noche de sueño deficiente con moderación, quizá una vez por semana, y dar prioridad al descanso el resto del tiempo”​, explica.

La médica Navya Mysore, por su parte, recomienda prestar atención a las señales del cuerpo. “Si después de dormir mal, te sientes con energía suficiente para hacer ejercicio, prueba un entrenamiento ligero y evalúa cómo te sientes después”, sugiere. No obstante, si la fatiga es extrema, es preferible recuperar el sueño en lugar de forzar la actividad​.

Los expertos coinciden en que el sueño debe ser la prioridad en la mayoría de los casos. La falta constante de descanso afecta la función cognitiva, el rendimiento físico y puede contribuir a enfermedades como hipertensión y depresión​.

Planificar los entrenamientos con anticipación, es decir, establecer un horario fijo para ejercitarse durante la semana, ayuda a evitar el dilema entre dormir y entrenar. Asimismo, es importante evaluar los efectos individuales de cada persona, ya que mientras algunos se sienten revitalizados después de un entrenamiento matutino, otros pueden experimentar un mayor agotamiento

Además, mantener una rutina constante de sueño y ejercicio puede ser clave para optimizar ambos aspectos sin tener que elegir entre uno u otro. Los expertos recomiendan establecer horarios regulares para acostarse y despertarse, de modo que el cuerpo se adapte y se maximice la calidad del descanso.

Asimismo, ajustar la intensidad del entrenamiento según los niveles de energía diarios puede ayudar a evitar el sobreesfuerzo cuando el cuerpo necesita más recuperación.

Implementar hábitos como la reducción del tiempo frente a pantallas antes de dormir, la práctica de técnicas de relajación y una alimentación equilibrada también pueden contribuir a un mejor descanso, lo que permitirá entrenar con mayor eficacia y sin comprometer la salud​.

En última instancia, tanto el sueño como el ejercicio son pilares fundamentales de la salud, y encontrar un balance entre ambos es clave para un bienestar integral​.

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