Qué es el tempeh: beneficios, propiedades y cómo prepararlo en casa

El tempeh, un alimento tradicional de Indonesia, ganó popularidad a nivel mundial, especialmente entre las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas. Este alimento fermentado, elaborado principalmente a base de soja, es conocido por su alto contenido de proteínas vegetales, lo que lo convierte en una excelente alternativa a las proteínas animales.

A través de un proceso de fermentación controlada, el tempeh no solo mejora la digestibilidad de las proteínas, sino que también aporta una serie de beneficios adicionales para la salud.

¿Qué es el tempeh y cómo se prepara?

El tempeh se elabora mediante un proceso de fermentación controlada de la soja o de otras legumbres, como los garbanzos o las alubias, usando el hongo Rhizopus oligosporus. Este proceso de fermentación permite que las proteínas de las legumbres se descompongan en aminoácidos más fácilmente asimilables por el organismo, mejorando así su digestibilidad.

Además, la fermentación reduce algunos de los azúcares de la soja, que pueden provocar flatulencias y otros problemas digestivos, lo que convierte al tempeh en una opción más ligera y amigable con el sistema digestivo en comparación con otros productos de soja, como el tofu.

Un estudio publicado en la Revista de Biotecnología Aplicada demostró que la fermentación de la soja con el hongo Rhizopus oligosporus aumenta significativamente la biodisponibilidad de los nutrientes. Los investigadores encontraron que los niveles de aminoácidos esenciales en el tempeh eran más altos que en la soja no fermentada, lo que hace que el tempeh sea una fuente de proteína de alto valor biológico.

Además, la fermentación también favorece la descomposición de anti nutrientes presentes en la soja, como los fitatos, que pueden interferir con la absorción de minerales como el hierro y el zinc. Al reducir estos compuestos, el tempeh ofrece una mayor absorción de nutrientes.

Beneficios nutricionales del tempeh

Según estudios, uno de los principales atractivos del tempeh es su alto contenido en proteínas. De hecho, un bloque de tempeh de 100 gramos puede contener entre 18 y 20 gramos de proteína, lo que lo convierte en una excelente alternativa a las carnes en términos de contenido proteico.

Esta proteína es especialmente beneficiosa para los vegetarianos y veganos, ya que el tempeh proporciona una proteína completa, que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Vitaminas y minerales

Una de las propiedades más destacadas del tempeh es su contenido de vitamina B12, un nutriente vital para la salud neurológica y hematológica que generalmente se encuentra en productos animales. Algunos estudios demostraron que el tempeh fermentado puede ser una de las pocas fuentes vegetales de B12, lo que lo convierte en un excelente alimento para quienes siguen dietas plant-based.

Aunque no todos los tipos de tempeh contienen B12, aquellos fermentados adecuadamente con cultivos específicos pueden ofrecer una cantidad significativa de esta vitamina. Un estudio de la Universidad de Harvard también señaló que el tempeh es una excelente fuente de minerales como el hierro, el magnesio y el calcio, que contribuyen a la salud ósea, cardiovascular y muscular.

La fibra en el tempeh y sus beneficios para la digestión

Además de ser una fuente rica en proteínas, el tempeh también es una excelente fuente de fibra dietética. La fibra es fundamental para la salud digestiva, ya que ayuda a mantener la regularidad intestinal y a prevenir el estreñimiento.

Un estudio publicado en la Revista de Nutrición Clínica mostró que el tempeh, al ser fermentado, contiene una fibra que favorece el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, contribuyendo a un microbioma intestinal saludable. Además, la fibra también juega un papel clave en la regulación de los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

El origen del tempeh y su expansión global

El tempeh tiene su origen en Indonesia, donde se consumía tradicionalmente como un alimento básico. La práctica de la fermentación de la soja se remonta a más de mil años en Asia, particularmente entre los budistas, quienes buscaban alternativas vegetarianas a la carne. Con la expansión del vegetarianismo y el auge de las dietas basadas en plantas, el tempeh ha ganado popularidad en Occidente como una alternativa saludable a las proteínas animales.

Un estudio realizado en 2020 por la Sociedad Internacional de Agricultura y Alimentación mostró que el consumo de productos de soja fermentada, como el tempeh, había aumentado en Estados Unidos y en muchas partes de Europa, debido al creciente interés por dietas basadas en plantas, sostenibles y saludables. En particular, el tempeh ha sido bien recibido en el mercado por su bajo impacto ambiental en comparación con las proteínas animales.

Consejos para preparar tempeh en casa

Preparar tempeh casero puede ser una tarea sencilla si se siguen ciertos pasos clave. El proceso de fermentación requiere controlar la temperatura y la humedad para garantizar un resultado exitoso. La soja debe cocerse y después inocularse con el hongo Rhizopus oligosporus, y la mezcla debe mantenerse a una temperatura constante entre 30°C y 32°C durante al menos 20 horas. Cualquier fluctuación en la temperatura podría afectar negativamente el proceso de fermentación.

Errores comunes al preparar tempeh

Al preparar tempeh en casa, es importante evitar algunos errores comunes que podrían arruinar el proceso:

• Temperatura de inoculación incorrecta: si la soja está demasiado caliente o demasiado fría, el hongo no se desarrollará correctamente.
• Control de la humedad: el exceso de humedad puede dificultar la formación de la textura compacta del tempeh.
• Tiempo de fermentación insuficiente: si el tiempo de fermentación es demasiado corto, el tempeh no desarrollará su sabor y textura característicos.