Cómo evitar la fatiga y mantener la energía al máximo a lo largo del día

Muchas personas experimentan una caída en sus niveles de energía a medida que avanza el día. La sensación de fatiga, especialmente durante las horas de la tarde, es tan común que podría parecer una parte inevitable de la rutina diaria. Sin embargo, lo cierto es que sentirse constantemente agotado no es algo que debe aceptarse como normal. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), alrededor del 15% de las mujeres y el 10% de los hombres de los EEUU experimentan cansancio frecuente, lo que puede afectar su productividad, estado de ánimo y salud en general.

El cansancio no siempre es el resultado de un problema de salud grave. A menudo, las causas de la fatiga están relacionadas con hábitos de vida y cómo el cuerpo maneja factores como el sueño, la alimentación, la hidratación y el ejercicio. Según expertos consultados por la American Association of Retired Persons, como Deirdre Conroy, profesora clínica de Psiquiatría en la Universidad de Míchigan, la falta de energía puede estar vinculada a la calidad del descanso nocturno, la dieta y la actividad física diaria. Por ello, si no existe una condición médica subyacente que explique este agotamiento, existen múltiples estrategias que pueden ayudar a mantener la energía a lo largo del día.

No se trata solo de realizar cambios grandes y complejos, sino de incorporar pequeños hábitos que, con el tiempo, pueden marcar una gran diferencia en tu vitalidad diaria. Desde ajustar lo que se come hasta aprovechar breves pausas activas, hay muchas maneras de recargar las pilas sin necesidad de recurrir a soluciones rápidas como las bebidas energéticas o el café en exceso. Las recomendaciones científicas y los enfoques prácticos de los expertos pueden ofrecer un camino más saludable y efectivo para obtener energía durante todo el día.

1. Alimentos saludables para energía sostenida

Uno de los errores más comunes cuando se siente cansancio es recurrir a alimentos azucarados o bebidas con cafeína para obtener un impulso rápido. Sin embargo, este tipo de alimentos proporcionan solo un aumento temporal de energía, seguido rápidamente por una caída. Dawn Jackson Blatner, nutricionista en Chicago, recomienda -consultada por la AARP- optar por bocadillos equilibrados, como una combinación de frutas o vegetales con fuentes de proteína, como frutos secos, yogur griego o huevos duros.

“Los alimentos aportan energía al organismo, y los que son adecuados pueden darte una energía constante”, explica Blatner. Mientras que las frutas y verduras ofrecen energía inmediata, las proteínas proporcionan una fuente más duradera que ayuda a evitar los temidos bajones de energía.

2. La importancia de la hidratación

La deshidratación es una causa sorprendente de fatiga. Cuando el cuerpo no recibe suficiente agua, la circulación sanguínea se ralentiza, lo que obliga al corazón a trabajar más para enviar oxígeno a los órganos vitales, generando sensación de agotamiento. Según el Instituto de Medicina, las mujeres deben consumir alrededor de 2.7 litros (11.4 vasos) de agua al día, mientras que los hombres deberían ingerir 3.7 litros (15.6 vasos).

Blatner también sugiere añadir electrolitos al agua, lo cual mejora la absorción y la hidratación celular. Además, otras bebidas como el té de hierbas, el café descafeinado y los jugos pueden contribuir a mantener el cuerpo bien hidratado.

3. Ejercicio como fuente de energía

Conseguir una regularidad en la actividad física constituye uno de los métodos más efectivos para mantener altos los niveles de energía. No es necesario realizar entrenamientos intensos; incluso actividades de baja intensidad, como caminar o andar en bicicleta, pueden tener un gran impacto. Un estudio realizado por la Universidad de Georgia reveló que las personas sedentarias que empezaron a practicar ejercicios aeróbicos con frecuencia aumentaron su energía en un 20% y redujeron la fatiga en un 65%.

Patrick J. O’Connor, autor del estudio, explica que el ejercicio induce cambios en los neurotransmisores del cerebro, como la dopamina y la norepinefrina, que están relacionados con la sensación de vitalidad. En ese sentido, una caminata de tan solo 15 minutos puede ser decisiva.

4. Siestas breves para recuperar fuerzas

A veces, una pequeña siesta puede ser la solución perfecta para recuperar energía en medio del día. Deirdre Conroy, profesora clínica de Psiquiatría en la Universidad de Míchigan, recomienda un descanso breve de entre 20 y 30 minutos. “Puede ser realmente reparador”, señala.

Sin embargo, advierte que dormir más de 30 minutos durante el día podría interferir con el sueño nocturno y, en algunos casos, causar somnolencia al despertar. Por lo tanto, la clave está en no exceder el tiempo recomendado y aprovechar este descanso para revitalizar el cuerpo.

5. Estiramientos para reactivar el cuerpo

Si no se cuenta con tiempo para salir a hacer ejercicio, los estiramientos son una forma eficaz de reactivar la circulación y aumentar la energía. Claire Morrow, fisioterapeuta de Hinge Health, sugiere que realizar esta actividad puede mejorar la circulación y reducir la fatiga.

Estiramientos como la extensión torácica o la extensión contra la pared son ideales para movilizar las articulaciones y aliviar tensiones acumuladas. Estos movimientos mejoran el flujo sanguíneo y contribuyen a un aumento inmediato de la energía.

6. Conectar con la naturaleza

Pasar tiempo al aire libre y en contacto con la naturaleza también tiene un efecto revitalizante. Según un estudio de la Universidad de Kentucky del Norte, las personas que pasaron tiempo en espacios naturales, como parques o jardines, experimentaron un aumento de energía y un mejor estado de ánimo en comparación con aquellas que permanecieron en ambientes cerrados.

La exposición a espacios verdes y al sonido de los pájaros puede generar una sensación de bienestar y vitalidad que, según los estudios, contribuye a reducir la fatiga.

7. Mantener un nivel constante de azúcar en sangre

Las fluctuaciones erráticas del azúcar en sangre pueden contribuir a la sensación de cansancio. Blatner explica que los alimentos ricos en azúcares refinados y granos procesados pueden provocar picos de azúcar seguidos de caídas bruscas, lo que genera un cansancio inmediato.

Para evitar esto, recomienda optar por alimentos integrales como frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras. Comer con regularidad y en porciones equilibradas también ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez contribuye a mantener una energía constante durante el día.

8. Establecer una rutina de sueño regular

Por último, uno de los hábitos más importantes para mantener la energía a lo largo del día es establecer un horario de sueño constante. Conroy destaca que levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, es esencial para regular el ritmo circadiano, el reloj biológico del cuerpo.

“Cuando te expones a la luz al despertar, eso realmente ayuda a regular todos los sistemas del organismo y los niveles de energía”, explica. Un horario de sueño regular no solo mejora la calidad del descanso nocturno, sino que también aumenta la vigilia y la alerta durante el día.