Los 10 mejores consejos de un especialista para practicar mountain bike

El mountain bike no se resume a ser un deporte donde únicamente priman elementos como la velocidad o versatilidad, ya que también desafía a los ciclistas de manera física y mental. Cada salida a la montaña implica una prueba de resistencia, destreza y preparación previa. Es por ello que desde sus experiencias adquiridas durante años sobre el ciclismo de montaña, Juan Manuel Montero reveló en entrevista con Revista Sportlife sus diez mandamientos fundamentales para practicantes de esta disciplina, abordando aspectos esenciales que contribuyan a mejorarías en técnica y resistencia.

Para el experto, el ciclismo de montaña significa mucho más que subirse a una bicicleta y aventurarse en cualquier sendero posible debido a que dominar esta actividad requiere de conocimientos técnicos y una planificación minuciosa capaces de enfrentar terrenos sinuosos y condiciones adversas propias de la naturaleza.

La serie de sugerencias van desde cómo evitar calambres durante una larga jornada de pedaleo hasta la importancia de combinar el entrenamiento de fuerza con otros deportes. Estos consejos cubren una amplia gama de atenuantes trascendentales para disfrutar al máximo del mountain bike, y esencialmente dirigidos hacia entusiastas de la disciplina en sus diferentes niveles de experiencia (principiantes o avanzados).

Montero enfatiza que no basta con salir en bicicleta únicamente en fines de semana, debido a que la frecuencia apenas es suficiente para “conservar la forma en que se llegaron a adquirir tiempos mejores”. Según el experto en mountain bike, la clave está en salir a pedalear como mínimo en dos o tres oportunidades entre semana con 4 series de 10 minutos al 85%, de intensidad, y luego una o dos veces más durante el fin de semana, distribuido para rutas largas donde puedan aumentarse la intensidad en subidas.

Estos entrenamientos también deberían incluir variaciones de intensidad para perfeccionar los resultados: partiendo de un rodaje constante al 70%-80% de la frecuencia cardíaca máxima para principiantes, hasta sesiones más avanzadas en calidad para quienes busquen mejorar.

Los estiramientos después de una rutina de mountain bike son cruciales para evitar lesiones y equilibrar los grupos musculares involucrados en el pedaleo. Desde la perspectiva de Montero, muchos ciclistas de montaña suelen omitir las elongaciones al finalizar sus salidas. Sin embargo tiene importantes beneficios para los ciclistas, debido a la tensión muscular acumulada en zonas específicas como el cuello, lumbar, pectorales y hombros, que se trabajan de forma isométrica (sin movimiento) y quedan habitualmente sobrecargadas.

Asimismo los calambres en las piernas son comunes en rutas extensas y pueden deberse a un exceso de esfuerzo o a una falta de entrenamiento adecuado. Según el ciclista, esto sucede “por haber discontinuado el régimen de prácticas, especialmente si no se cuenta con una preparación adecuada o la ruta es de alta intensidad”. Para poder prevenir estos episodios, se aconseja consumir alimentos ricos en magnesio y potasio como plátanos o damascos antes de un entrenamiento extenso, sumado a una cadencia de pedaleo constante sin forzar el ritmo.

Otros factores cruciales en ruta son la hidratación y alimentación necesaria que dependerá de las duraciones e intensidades. En circuitos que demanden más de una hora es recomendable contar con alguna bebida energética y algo de comida sólida, como una barrita energética o fruta deshidratada que evite caídas energéticas. La anticipación de estas necesidades es primordial.

Aunque no se trate de un valor indispensable, el entrenamiento de fuerza en gimnasio aporta equilibrio y resistencia a nivel físico. En los casos de “bikers aficionados” que busquen mejorar sus desempeños, es recomendable acudir al gimnasio tres veces por semana o realizar ejercitación en casa con mancuernas, bandas elásticas o un electroestimulador, con trabajo focalizado sobre piernas, tren superior y core.

Aquellas planificaciones de entrenamiento cruzado con otros deportes, aportan diversidad y equilibrio físico a los ciclistas de montaña. Ejercicios como correr o nadar complementan un trabajo integral hacia diversos grupos musculares y variar la rutina, que ayuda a mejorar la forma física general y evita el desgaste muscular localizado.

1. Frecuencia de entrenamiento con al menos cuatro salidas por semana.
2. Realizar estiramientos luego de cada práctica para descargar músculos y prevenir lesiones.
3. Consumir alimentos que posean propiedades en magnesio y potasio para evitar calambres.
4. Mantener buenos niveles de hidratación y alimentación. Especialmente en salidas extensas.
5. Además de los elementos de seguridad, contar con un equipo esencial como una mochila que almacene herramientas, cámaras de repuesto, parches y alimentos energéticos.
6. Una bicicleta con doble suspensión proporciona mayor comodidad y control en terrenos irregulares. Para rutas urbanas o senderos menos accidentados, una bicicleta rígida es suficiente.
7. El pulsómetro es un instrumento útil para monitorear el esfuerzo físico y capitalizar mejor los recorridos.
8. El entrenamiento de fuerza en gimnasio aporta equilibrio y resistencia a nivel físico. Pero no es indispensable.
9. Fortalecer el core es fundamental para los ciclistas, porque los abdominales compensan el trabajo y desgaste lumbar.
10. Los entrenamientos cruzados con otros deportes brindan diversidad y equilibrio físico.