Que las frutas y las verduras son sanas, no quedan dudas. Sin embargo, existen puntos esenciales ante esta clase de alimentos, ya que incluso se pueden conocer sus beneficios para la salud dependiendo de su color. De ahí que se impulsa contar con “platos coloridos” para poder disfrutar de todos los nutrientes.
“Las frutas y hortalizas frescas tienen buen sabor, y son más económicas si son de estación”, indicó a Infobae el doctor Alberto Cormillot (MN 24.518), reconocido médico argentino especialista en obesidad, educador para la salud, escritor y conferencista. En ese sentido, destacó que al “utilizar productos de temporada, cada estación nos proporciona mayores beneficios para la salud, ya que son de óptima calidad, poseen todos los nutrientes y los podemos conseguir a mejor precio”.
En ese sentido, el experto resaltó que “estos alimentos pueden clasificarse por el color: rojo, amarillo-naranja, verde claro, verde oscuro, blanco y azul-violeta, a partir de las sustancias químicas concretas que absorben la luz en el espectro visible y de este modo crean los diferentes colores”. “Estas sustancias químicas se llaman fitonutrientes o fitoquímicos y cada uno de estos compuestos coloreados actúa de manera distinta para evitar el envejecimiento prematuro de las células y prevenir algunas enfermedades”
Estos colores, y sus beneficios asociados, evidencian la importancia de realizar una alimentación variada para obtener todos los beneficios que brinda cada uno de estos alimentos, eligiendo frutas y hortalizas de todos los colores. “Congeladas, enlatadas, 100% en jugo o deshidratadas, también son alternativas nutritivas para incorporar los beneficios de este grupo. Además, son fáciles de usar y están disponibles todo el año”, resaltó Cormillot.
Cuáles son los beneficios de cada uno de los 6 colores de la salud
Ya sean solos o combinados, estos colores brindan aspectos esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
Rojo
Aporta: vitamina C, minerales como el potasio, fitoquímicos como el Licopeno, los Flavonoides (antocianinas) y la Capsaicina
Entre las funciones que impulsa, se encuentran: disminuye el riesgo de ciertos tipos de cáncer, ayuda a la salud del corazón y del tracto urinario y la función cerebral, es antioxidante y fortalece las defensas.
Las frutas y verduras que corresponden a este color son: tomate, remolacha, rabanito, cebolla colorada, pimiento, ají rojo, manzana roja, cereza, uvas rosadas, sandía, pomelo rosado, frambuesa y frutilla.
Amarillo y Naranja
Aporta: vitamina C, minerales como el potasio, fitoquímicos como Carotenoides (alfa y betacarotenos, luteína y zeaxantina)
Entre las funciones que impulsa, se encuentran: disminuye el riesgo de ciertos tipos de cáncer, ayuda a la salud visual, es antioxidante y fortalece las defensas.
Las frutas y verduras que corresponden a este color son: zanahoria, calabaza, choclo amarillo, batata, ananá, damasco, durazno amarillo, higo, naranja, pomelo, limón, pera, mango y melón.
Blanco
Aporta: vitaminas del complejo B, minerales como el potasio, fitoquímicos como Flavonoides (quercetina) y Alicina
Entre las funciones que impulsa, se encuentran: ayuda a la salud del corazón, fortalece las defensas y es antioxidante.
Las frutas y verduras que corresponden a este color son: ajo, cebolla, echalote, hongos, choclo blanco, repollo blanco, banana, dátiles y durazno blanco.
Verde claro
Aporta: vitaminas del complejo B, minerales como el potasio, fitoquímicos como Carotenoides (betacarotenos).
Entre las funciones que impulsa, se encuentran: disminuye el riesgo de ciertos tipos de cáncer, ayuda a la salud visual y es antioxidante.
Las frutas y verduras que corresponden a este color son: apio, chauchas, vegetales de hoja verde claro (como lechuga mantecosa), manzana verde, lima y uvas verdes.
Verde oscuro
Aporta: vitamina C y del complejo B, minerales como el potasio, fitoquímicos como Carotenoides (betacarotenos y luteína)
Entre las funciones que impulsa, se encuentran: disminuye el riesgo de ciertos tipos de cáncer, es antioxidante, fortalece las defensas y protege la salud visual
Las frutas y verduras que corresponden a este color son: ají verde, arvejas frescas, espárrago, brócoli, coliflor, repollito de Bruselas, pepino, endibia, palta, vegetales de hoja verde (acelga, espinaca, lechuga criolla), y Kiwi.
Azul y violeta
Aporta: vitamina C y del complejo B, minerales como el potasio, fitoquímicos como Flavonoides y compuestos azufrados (ácido elágico).
Entre las funciones que impulsa, se encuentran: disminuye el riesgo de ciertos tipos de cáncer, ayuda a la salud del corazón, colabora con la función cerebral, la salud visual y del tracto urinario, es antioxidante, y fortalece las defensas.
Las frutas y verduras que corresponden a este color son: repollo colorado, berenjena (piel), frutos del bosque (arándano, mora, grosella), ciruelas, y uvas negras.
Las frutas y hortalizas: aliadas contra el cáncer
Tanto para las frutas como para las hortalizas existe evidencia probable de que disminuyen el riesgo de desarrollar cáncer.
En palabras de Cormillot, mientras las verduras “disminuyen el riesgo de tumores de esófago, estómago, boca, laringe y faringe”, las frutas hacen lo propio en “esófago, estómago, boca, laringe, faringe y pulmón”, al tiempo que “los alimentos fuente de licopeno disminuyen el riesgo de cáncer de próstata”.
Claves para incorporar los 6 colores de la salud a la dieta diaria y para todo el año
Aunque para muchas personas incorporar frutas y verduras no es un problema, existen otros que ven a estos alimentos como imposibles de sumar en su alimentación cotidiana. Para romper con estas barreras, Cormillot emitió una serie de recomendaciones:
-Incorpore jugo de fruta a la ensalada de fruta. Además de disfrutar de su frescura, no será necesario agregar azúcar ni edulcorante.
-La fruta puede ser un complemento de un desayuno o almuerzo: acompañando un yogur, el café con leche
-La fruta puede una colación para media mañana o media tarde: en un recipiente chico o bolsita se puede mezclar frutas secas, con frutas desecadas (como arándanos, damascos, pasas) para tener en el lugar de trabajo una colación sana, original y hecha en casa.
-La fruta puede servir como acompañamiento de ensaladas, platos de pastas o verduras, pescados o carnes.
-La fruta se puede incluir en salsas y guarniciones.
-Agregar más vegetales a ensaladas, sopas y salsas.
-Duplicar la porción de hortalizas que consumís actualmente.
-Agregar vegetales al arroz o a las pastas
-Agregar vegetales (espinaca, tomate, espárrago, cebolla) a platos que tradicionalmente sólo contengan huevo como omelettes por ejemplo
-Empaquetar algunos vegetales para llevar como colación al trabajo como troncos de apio, rebanadas de pepino, zanahoria
-Rellene las tartas con verduras (calabaza, acelga, zapallitos, cebolla, entre otros)
-Utilice hortalizas crudas o cocidas al vapor y rehogue la cebolla y ají con rocío vegetal o con un poco de caldo.
-Cada vez que se prepare un sándwich, es importante asegurarse de agregar hortalizas o frutas (como trocitos de manzana, brotes de soja y apio con queso blanco descremado, aderezo de palta, tomate y cebolla, y todas las combinaciones de vegetales) que le den un color y sabor distinto a la preparación.
-En caso de no tener tiempo, tené en cuenta las opciones de vegetales congelados o enlatados que se consiguen en el mercado
-Si tiene hijos, puede armar su propia huerta en la casa junto a ellos. “Esta participación los alentará a comer lo que ellos mismos han producido y compartirá con ellos una sana experiencia, además de estimular los hábitos alimentarios saludables y tener hortalizas y frutas en tu jardín”, concluyó Cormillot.
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