Cómo armar un plan de alimentación saludable para disfrutar del sol, según los nutricionistas

Sin caer en obsesiones ni recurrir a dietas milagrosas, muchas personas hacen ajustes a sus comidas en esta época del año. Cómo lograrlo sin poner en riesgo la salud

Las dietas express llevan a reducir rápidamente el peso, pero luego producen reganancia de peso (Getty)
Las dietas express llevan a reducir rápidamente el peso, pero luego producen reganancia de peso (Getty)

El viejo y conocido concepto de “llegar al verano” -por suerte, y a fuerza de los cambios sobre las imposiciones corporales- pasó de moda. Hoy la mayoría de las mujeres (y los hombres por qué no) entendió aquello que, en los márgenes de la buena salud, cada cuerpo es cada cuerpo, y los parámetros de belleza hegemónica son parte del pasado.

Con más o menos éxito, muchas personas sienten hoy que el amor por el propio cuerpo y el aceptarse son más importantes que caber en un traje de baño o una prenda de moda. Sin embargo, muchas veces, como dicen las abuelas, “del dicho al hecho hay mucho trecho”, e internalizarlo implica un recorrido un poco más extenso para algunos.

Serán estos, quienes ante la llegada de los primeros calores, corran en busca de una dieta exprés, milagrosa de ser posible, para deshacerse de esos kilos de más que pudo haber dejado el invierno y que llegado el momento de sacarse un poco de ropa incomodan a determinadas personas.

En pos de "llegar al verano" muchas personas se someten a dietas estrictas que ponen en riesgo la salud (Getty)
En pos de "llegar al verano" muchas personas se someten a dietas estrictas que ponen en riesgo la salud (Getty)

“Lo que uno debería pensar cuando quiere empezar a cuidarse y cambiar sus hábitos es qué está haciendo ‘mal’. Hacer una reflexión para entender a conciencia qué es lo que debe modificar de sus hábitos alimentarios”. La licenciada en Nutrición Laura Romano (MN 5992) es autora del libro Las dietas tienen un final, los buenos hábitos duran para siempre, y en línea con lo que pregona, cada vez que tiene la oportunidad, resumió ante la consulta de Infobae que “hay tres grandes ejes sobre los que se pueden hacer ajustes, sin caer en la obsesión”.

Y enumeró: “En primer lugar, las porciones son uno de los aspectos que más influye en el aumento y en el descenso de peso. A veces incluso en personas que comen sano y les cuesta bajar de peso no logran comprender cómo si cambiaron la calidad de la alimentación eso no se refleja en la balanza. Y la explicación está en que si bien el cambio es siempre bienvenido eso se verá más internamente, mientras que lo que influye en el peso es el balance calórico, que muchas veces termina siendo igual aunque de mejor calidad”.

“Cuando se busca bajar de peso se debe reducir la porción, achicar en cantidad para poder notar en la balanza el descenso de peso”, es una de las claves para tener en cuenta, según la nutricionista.

El sobrepeso está asociado a un mayor consumo de alimentos ricos en grasa; pero también a un descenso en la actividad física (Getty)
El sobrepeso está asociado a un mayor consumo de alimentos ricos en grasa; pero también a un descenso en la actividad física (Getty)

Luego, “el picoteo es otro de los factores que suma y resta a la hora de bajar de peso”, señaló Romano. “El picoteo es algo que no registramos a lo largo del día -describió-. Suele ser muy traicionero porque no se toma dimensión de todo eso que comemos, ya que en general lo hacemos de pasada, mientras estamos haciendo otra cosa, no nos sentamos y ponemos en un plato aquello que vamos a comer sino que mientras estamos cocinando comemos un pedacito de queso, un pedacito de pan, lo que dejaron los chicos en el desayuno y así vamos sumando y muchas veces las calorías que se suman en ese picoteo a lo largo de un día pueden llegar a 500″.

Finalmente, el exceso de dulce es la tercera pata que -para Romano- es fácil de modificar sin caer en restricciones. “Muchas veces comemos dulce después de comer y eso suele pasar cuando no se ingirió un plato completo -analizó-. Pasa mucho cuando alguien se quiere cuidar y viven a pollito y ensalada, carne y ensalada y faltan hidratos, y cuando esos sucede, el cuerpo nos los pide y no precisamente ‘pide’ arroz yamaní, sino que el deseo será de azúcar y eso hace que terminemos recurriendo a grandes cantidades de dulce después de comer”.

Así, “picoteo, porción y postre son tres grandes ejes, a los que en el verano se le suma el alcohol, la cervecita en la juntada con amigos, y eso también puede influir a la hora de aumentar o bajar de peso”, sostuvo Romano, quien recomendó “tener en cuenta estos factores y tratar de dejarlo para el fin de semana si lo que se busca es bajar de peso”.

Cuando se somete al cuerpo a dietas restrictivas, la compulsión por comer aquello prohibido pude jugar una mala pasada (getty)
Cuando se somete al cuerpo a dietas restrictivas, la compulsión por comer aquello prohibido pude jugar una mala pasada (getty)

Por su parte, la médica especialista en Nutrición y Diabetes Marianela Aguirre Ackermann (MN 151867) apuntó que “las dietas restrictivas extremas son aquellas que prometen resultados milagrosos. Y si bien pueden ser más efectivas en el corto plazo en la pérdida de peso, a mediano - largo plazo los resultados en peso no son mejores que las hipocalóricas balanceadas en nutrientes”.

“La adherencia es el factor más importante para lograr el éxito con un plan de descenso de peso y eso se logra cuando el plan se diseña y se adapta a la persona, y no la persona al plan -destacó la coordinadora el Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) y directora médica del Centro Integral de Endocrinologia y Nutricion (CIEN)-. Ninguna dieta de moda puede brindarnos la salud y la calidad de vida que se asocian a una alimentación balanceada, placentera y sostenible, acoplada a una vida activa”.

- ¿Cuáles son los riesgos para la salud de las dietas exprés?

Aguirre Ackermann: “La propuesta para bajar de peso y no recuperarlo no es una dieta, sino una estrategia integral de cambio de hábitos" (Getty)
Aguirre Ackermann: “La propuesta para bajar de peso y no recuperarlo no es una dieta, sino una estrategia integral de cambio de hábitos" (Getty)

- Aguirre Ackermann: Las dietas express o “dietas yo-yo” son dietas que llevan a reducir rápidamente el peso, pero luego producen (en mayor medida que otras dietas) reganancia de peso. En ese tipo de dietas, la persona que la realiza tiene éxito inicialmente en perder peso, pero no consigue mantener esos kilos a largo plazo. Comienza a ganar peso nuevamente. La persona intenta perder el peso recuperado, y el ciclo comienza nuevamente.

La restricción calórica extrema tiene efectos biológicos, no sólo en el corto plazo: la biología luego de la pérdida de peso inducida por una dieta extrema, tiende a promover la reganancia del peso perdido.

Podemos identificar entonces dos áreas de riesgo: por un lado, cuanto mayor es la restricción calórica mayor será la respuesta hormonal y metabólica, que favorece la reganancia (recuperación) del peso perdido. Y por otro lado, los estudios sugieren que cuanto más restrictiva es la dieta, peores pueden ser los resultados para la salud.

Además, las dietas extremas pueden traer riesgos para la salud, como deficiencias de vitaminas y minerales, aumento de riesgo de litiasis vesicular, arritmias, importante catabolismo proteico, intolerancia al frío, caída de cabello, cefalea, fatiga, deshidratación, calambres musculares y constipación. Y son aún más riesgosas en personas que tienen otros problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, renales, hepáticas, así como en adolescentes o personas con antecedentes de trastornos alimentarios.

Las propuestas de pérdida de peso deberían tener en cuenta la salud a largo plazo, especialmente si se contempla como opción la pérdida rápida de peso.

El efecto "rebote" y la reganancia de peso son las conseciencias más comunes de las dietas restrictivas (Getty)
El efecto "rebote" y la reganancia de peso son las conseciencias más comunes de las dietas restrictivas (Getty)

- Romano: Se han reportado en distintos estudios que se realizan a personas que se someten a estas dietas muy estrictas variados síntomas. Los riesgos más importantes van primero que nada por la disminución brusca de la glucemia, especialmente cuando son dietas en las que no se consumen carbohidratos. Debemos saber que los carbohidratos son necesarios en todas las funciones del cuerpo; hay que comerlos todos los días en todas las comidas y hay que comerlos de buena calidad.

Cuando alguien hace dietas sin carbohidratos, primero corre el riesgo de una hipoglucemia, puede, por ejemplo, estar haciendo ejercicio y desmayarse por la falta de glucosa. También en distintos casos se han notado déficit de micronutrientes. En dietas de muy bajo valor calórico no se llegan a cubrir los requerimientos de vitaminas y minerales y se produce un déficit de estos micronutrientes que son importantes para el organismo.

Puede haber, además, pérdida de masa muscular. El objetivo debe ser perder peso de grasa, no perder músculo. Y lo que suele suceder es que se pierde en proporción la misma cantidad de grasa que de músculo si la pérdida de peso es muy rápida. No siempre más rápido es mejor y eso debemos tenerlo en cuenta porque las consecuencias en la salud pueden verse en el largo plazo.

La clave del 80/20

Las propuestas de pérdida de peso deberían tener en cuenta la salud a largo plazo (Getty)
Las propuestas de pérdida de peso deberían tener en cuenta la salud a largo plazo (Getty)

Para Romano, “se debe comer la mayor parte del tiempo saludable, pero no todo el tiempo, ya que se sabe que hay comidas que no son saludables pero son parte de la cultura, las costumbres y de un estilo de vida social y no sería saludable dejar de consumirlas”.

“Debe haber un equilibrio entre nuestro cuerpo y nuestra mente. Yo propongo la regla del 80/20, que se basa en comer el 80% del tiempo de manera saludable, cuidada y medida y el 20% restante darnos gustos, disfrutar de comidas con amigos y reuniones sociales”, recomendó la especialista.

Así, si esto se traduce en comidas a la semana, “en siete días, el 100% son 28 comidas si se tiene en cuenta desayuno, almuerzo, merienda y cena”. “Si calculamos 28 comidas redondeando a favor de lo saludable, deberemos hacer 23 comidas sanas, medidas, controladas, además no vamos a picotear y vamos a ver bien el armado del plato, no vamos a comer postre y vamos a reducir el alcohol -ejemplificó-. Y en el 20% restante vamos a hacer todo lo contrario”. Para ella, “con cinco comidas a la semana no tan saludables, o en las que la persona se dé un gustito, es posible bajar de peso y sostenerlo en el tiempo. Y eso es lo más importante”.

Los verdaderos resultados en la pérdida de peso serán consecuencia de un cambio de hábitos sostenido (Getty)
Los verdaderos resultados en la pérdida de peso serán consecuencia de un cambio de hábitos sostenido (Getty)

Su recomendación, en ese sentido, es “no dejar todo por llegar al verano”. “Siempre mi consejo es no volvernos locos cuando comienza el calor porque si no terminamos cayendo una vez más en una dieta más, lo que se va a traducir en algunos kilos perdidos en verano, que volverán a recuperarse en invierno y finalmente nunca se logra ese cambio sostenido en el tiempo”.

En síntesis, para Romano, el secreto es “amigarse con el propio cuerpo, dejar de lado las exigencias y pensar en un proyecto a largo plazo algo duradero”.

En coincidencia, Aguirre Ackermann finalizó: “La propuesta para bajar de peso y no recuperarlo no es una dieta, sino una estrategia integral de cambio de hábitos que contemple plan de alimentación, actividad física, higiene del sueño, aprender a gestionar las emociones y el control del estrés”.

“También es importante comprender que un tratamiento convencional puede ser suficiente para muchas personas, pero en otras el especialista podrá evaluar sumar a lo anterior otras opciones aprobadas, como fármacos antiobesidad, dispositivos o cirugía bariátrica, según el caso -amplió-. El sobrepeso y la obesidad no se resuelven con una dieta, ya que son el resultado de muchos factores involucrados. Son enfermedades crónicas que requieren reaprender conductas y sostenerlas en el tiempo”.

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