Cuáles son los seis alimentos que ayudan a mejorar el estado de ánimo

Una dieta equilibrada que incorpore variedad de vitaminas y minerales cumple un papel clave para fortalecer el sistema inmune, mejorar la salud cardiovascular y propiciar el bienestar. La evidencia científica muestra que varios alimentos impulsan la producción de serotonina, la hormona que nos hace estar de buen humor.

Por eso, uno de los primeros pasos para sentirse bien es elegir qué ingredientes incluimos en cada plato. A veces se trata de una cuestión más natural y que está a la alcance de la mano que de recetas muy elaboradas.

La siguiente es una breve lista que incluye sólo algunos de los alimentos beneficiosos para mejorar el estado emocional y los motivos por los cuales son tan útiles.

1- Nueces

La hormona serotonina ayuda a estabilizar el estado de ánimo y el aminoácido llamado triptófano es esencial para la producción de serotonina. El organismo humano no puede sintetizar triptófano, por lo que debe obtenerlo de su dieta. Las nueces son una excelente fuente de triptófano y también contienen otros ácidos grasos omega-3, que tienen un efecto beneficioso para la salud cardiovascular.

El beneficio que aporta una dieta que incluya nueces fue demostrado por varios estudios, como el realizado por el Hospital Clinic de Barcelona en octubre de 2021, llevó adelante una investigación entre más de 600 adultos a lo largo de dos años para estudiar los vínculos entre las nueces y los niveles de colesterol.

“Estudios anteriores han demostrado que los frutos secos en general, y las nueces en especial, se asocian con tasas más bajas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares”, comentó Emilio Ros, uno de los investigadores del estudio y nutricionista del Hospital Clínic de Barcelona. Y remarcó que, un hallazgo prometedor del estudio, es que esas propiedades beneficiosas para el corazón se deben a que “reducen los niveles de colesterol LDL, y ahora tenemos otra razón: mejoran la calidad de las partículas de LDL”.

2- Palta

Las paltas, también llamadas aguacates, son otra excelente fuente de triptófano. Además tienen otros muchos beneficios para la salud. Una buena dieta puede incluir al menos media palta por día. Si se la encuentra insípida se la puede mezclar en ensaladas. Alternativamente, también se la puede convertir en guacamole y comerla como salsa.

Por otra parte, las paltas son muy buena fuente de potasio que ayuda a potenciar la hidratación. Este elemento es un electrolito que puede proporcionar muchos de los mismos beneficios que una bebida deportiva, sólo que sin el azúcar y el procesamiento que pueden empapar a una persona y exponerla a sustancias químicas innecesarias.

3- Verduras de hoja verde

La col rizada, también llamada repollo, la acelga, el brócoli o rapini y las hojas de rúcula son opciones de vegetales muy recomendables si el objetivo es mejorar el estado de ánimo. Ayudan a disminuir la ansiedad, apoyan la función cerebral óptima y protegen contra el deterioro cognitivo. Se pueden incluir en salteados, sopas y ensaladas y las mejores son las hojas verde oscuras.

Diversos estudios médicos han comprobado que las plantas de hojas verdes son ricas en vitaminas A, B, C, E, K, acido fólico, fibra y minerales como el magnesio, manganeso, hierro, potasio y zinc, lo que los convierte en una fuente vital para mejorar la salud y vitalidad del cuerpo.

Por mencionar sólo unos pocos más de sus muchos beneficios, la clorofila controla los procesos hormonales, reduciendo el estrés y los síntomas del insomnio.

4- Cebollas

Para el bienestar mental, el cerebro requiere cantidades adecuadas de serotonina. Algunos compuestos impiden la síntesis de serotonina. Las cebollas bloquean estos compuestos, por lo que su cuerpo puede crear más serotonina.

Las cebollas combinan muy bien crudas en ensaladas o sándwiches. Como de esa forma son algo fuertes, también se pueden cocinar en sopas, guisos, salteados y otras comidas calientes. También existen los suplementos de cebolla. De esa manera, así se puede disfrutar de los beneficios para la salud que ofrecen las cebollas sin soportar el sabor.

Entre sus muchas virtudes, la cebolla tiene calcio y mangnesio, dos minerales esenciales para ayudar a mejorar la estructura ósea, es ideal para eliminar toxinas, gracias a su aporte en fibra y a su acción diurética, ayuda a mejorar el flujo sanguíneo, tiene un alto contenido en azufre, un componente natural ideal para combatir las bacterias y potenciar la eliminación de la mucosidad, es digestiva.

5- Arándanos

Comer un puñado de arándanos todos los días, puede ayudar a regular las emociones y estabilizar el estado de ánimo. Hay un flavonoide antioxidante llamado antocianina en los arándanos. Este flavonoide hace menos propenso a la depresión y reduce la inflamación en todo el cuerpo. Los arándanos tienen un rico sabor solos, en ensaladas de frutas, en yogures, en avena y como relleno de postres. También se pueden mezclar arándanos en un jugos o batidos.

Los pigmentos naturales antocianinas (compuesto de la familia de los flavonoides) y carotenoides que le dan su característico color azulado tienen un gran poder antioxidante. Estas sustancias neutralizan la acción de los radicales libres que son nocivos para el organismo, y promueven efectos fisiológicos tanto antiinflamatorios como antibacterianos.

“Los aumentos de polifenoles y metabolitos en el torrente sanguíneo y las mejoras relacionadas en la dilatación mediada por el flujo después del consumo de arándanos, enfatiza el papel importante que desempeñan en la prevención de enfermedades cardiovasculares”, destacó la doctora Ana Rodríguez-Mateos, profesora principal de Nutrición en el Departamento de Ciencias de la Nutrición del King’s College de Londres y autora principal de un estudio sobre esta fruta.

6- Tomates

Los tomates pueden ayudar a mantener a raya síntomas de depresión porque contienen un carotenoide llamado licopeno. El licopeno es un antioxidante. Puede ayudar a combatir el daño por estrés en las neuronas cerebrales. Coma tomates al menos dos veces por semana para ayudar a mantener la salud psicológica.

Los tomates son una excelente para ensaladas y sándwiches. Sin embargo, tienen más valor nutricional una vez cocidos por ejemplo en salsas.

En otro orden de beneficios, un estudio del Lapland Central Hospital de Finlandia demostró, por ejemplo, que los hombres con altos niveles de licopeno en sangre tienen un 55% menos de riesgo de contraer un ataque cerebral. El informe fue publicado por la revista de medicina Neurology.

El tomate cocido contiene más licopeno que el crudo. Así, este antioxidante se puede consumir en el puré y en la salsa de tomate, de acuerdo a la base nutricional del Departamento de Agricultura de EEUU, y es lo que le da a los vegetales y frutas su color rojo.

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