Día Mundial de las Legumbres: los mejores platos para preparar en casa

En 2016 se realizó una intensa campaña gracias a una iniciativa de la Asamblea General de las Naciones Unidas, en que se declaró a ese como el “Año internacional de las legumbres” como una forma de reconocer su valor y darle más visibilidad a los beneficios que tienen para la salud, a lo económicamente accesibles que son y su adaptación al cambio climático. Tras esa campaña y teniendo en la mano los resultados, se decidió declarar al 10 de febrero como Día Mundial de las Legumbres para poder continuar dando a conocer todos sus beneficios.

“Las legumbres son un excelente alimento complementario para que los lactantes, niños y niñas satisfagan sus necesidades diarias de energía. Su contenido alto de nutrientes también vuelve a las legumbres ideales para las personas vegetarianas y veganas, dado que aseguran la ingesta suficiente de proteínas, minerales y vitaminas”, explicó Jacqueline Guzmán de Million Dollar Vegan, organización internacional sin fines de lucro que busca crear conciencia sobre cómo la cría y el consumo de animales afectan el medio ambiente y la salud humana.

Arvejas, porotos, garbanzos, lentejas, habas y sin dudas la soja son excelentes alimentos de fácil adquisición además de tener un gran potencial, tanto en la nutrición humana debido a sus diversos beneficios para la salud, así como su valor nutricional. En exclusiva para Infobae, nutricionistas y cocineros presentan las mejores preparaciones.

ENSALADA DE LENTEJAS TURCAS Y ARROZ

(Por Víctor García, @elgordococina)

Ingredientes

1/2 taza de arroz yamani cocido

1/2 taza de lentejas turcas crudas

1 taza de agua

2 cebollas

Sal

Perejil picadito

Procedimiento

Calentar a fuego medio una cacerola, poner un poco de aceite de oliva, las lentejas, pizca de sal, el agua y cocinar hasta que se evapore el agua. Pelar las cebollas, cortar en tiritas y llevar a una sartén a fuego bajo con aceite de oliva y sal. Dejar cocinar, revolviendo cada tanto, por una media hora o hasta que se vean doradas. Mezclar todo, añadir sal, perejil picadito, se puede sumar comino o curry y listo, ¡a disfrutar!

HAMBURGUESAS DE POROTOS NEGROS Y ARROZ PARBOIL

(Por Lara Falzone, @nutricion.vida )

Ingredientes

1 taza de porotos negros cocidos

1 taza de arroz parboil (o cualquiera cocido)

1 huevo

3 cdas soperas de avena

Condimentos a gusto (súper importante para que queden más sabrosas. En este caso, ajo, pimienta, provenzal y orégano)

Procedimiento

Procesar bien todo junto. Armar las hamburguesas en una placa aceitada y cocinarlas por 15 minutos en el horno.

CURRY DE GARBANZOS

(Por Mariana Bisso, @goldenmonkey.ar )

Ingredientes

2 tazas de garbanzos crudos.

1 cebolla grande

2 zanahorias

2 tazas de zapallo en cubos (si es agroecológico va con cáscara)

1 cda de jengibre en polvo

1 cda de comino

1 cda de semillas de mostaza

3 cdas de curry amarillo

200 ml de leche de coco

3 cdas de ghee (manteca clarificada)

Agua caliente c/n

Sal marina y pimienta molida a gusto

Para servir: cilantro o perejil picado y jugo de lima.

Procedimiento

Remojar los garbanzos durante al menos 8 hs (o 2 horas en agua caliente). Eliminar el agua de remojo (se puede usar para regar plantitas) y cocinar con abundante agua y un pedacito de alga Kombu o 2 hojitas de laurel. ¡No agregar sal en la cocción porque se endurecen!

Lavar la verdura. Picar la cebolla y cortar zanahoria y zapallo en cubitos parejos. En una olla profunda calentar el ghee y agregar la cebolla picada y las especias hasta transparentar. Agregar sal para que empiece a sudar y sumar la zanahoria revolviendo para que no se pegue. Si fuera necesario agregar un chorrito de agua caliente.

Cocinar 5 minutos y agregar el zapallo, revolver y cubrir con agua hasta el nivel de las verduras, no más. Cocinar a fuego medio por 20 minutos, agregar los garbanzos cocidos y la leche de coco y dejar cocinar 15 minutos más, revolviendo cada tanto para que se vaya desarmando un poco el zapallo y quede más cremoso. Servir con cilantro picado y jugo de lima. Se puede acompañar con arroz blanco fino o basmati o arroz aromático.

BOMBAS DE QUESO, REMOLACHA Y SOJA

(Por Yamila Palloni, @yaminutri )

Ingredientes

80 g de porotos de soja crudos

1 huevo

40 g de avena

150 g de remolacha cocida y pelada

120 g de queso port salut light

Sal, pimienta y pimentón

4 cdas soperas de pan rallado, avena y semillas

Procedimiento

Remojar los porotos por 12 horas, escurrir y luego hervir hasta ablandar. Colocar los porotos cocidos en una procesadora o licuadora, agregar 1 huevo, la remolacha cocida y los condimentos que gusten. Procesar o licuar. Agregar 40 g de avena y volver a procesar. Retirar de la procesadora o licuadora y dividir la pasta formada en 6.

Cortar el queso en 6 dados de 20 g cada uno. Tomar un trozo de queso y cubrirlo con la pasta de porotos y remolacha. Pasar por pan rallado con avena y semillas (solo es un poco) y disponer en una fuente para horno aceitada. Repetir lo mismo con las otras 5 porciones. Enviar al horno a 240 grados por 15 a 20 minutos.

FIDEOS DE ARVEJAS

(Por Lucila Calabrese, @nutrisaludbsas )

Ingredientes

3/4 taza de harina de arvejas

1/4 taza de harina 100% integral

1 huevo

6 cucharadas soperas de agua

Sal c/n.

Procedimiento

En un bowl colocar las harinas junto con la sal, el huevo, el agua y unir todo muy bien. Luego, volcar la preparación en la mesada y amasar por unos 5-10 minutos hasta que quede una masa lisa y que no se pega. Se puede añadir más agua o más harina de arvejas según necesidad. Para continuar, dejar descansar la masa tapada con film por unos 15-20 minutos en la heladera.

Una vez transcurrido el tiempo, estirar ayudándose con un palo de amasar y un poco de harina o con la máquina de pastas (Se puede dividir la masa en dos o tres porciones para que sea más fácil).

Estirar hasta obtener una masa delgada y cortar los fideos. Por último, colocarlos en una placa con un poco de harina para que no se peguen y dejarlos secar por media hora. Para finalizar, cocinar a partir de agua hirviendo hasta que estén blandos y floten.

BIZCOCHUELO DE LENTEJAS

(Por Sonia Peverelli, @nutricion.sonia )

Ingredientes

1 taza grande de lentejas cocidas

2 bananas

1/2 taza de pasas de uva y ciruelas rehidratadas

1 zanahoria cocida

1 chilinaza o 1 huevo

2 cdas de oliva

1 taza de harina leudante (o harina integral y 1 cda de polvo de hornear)

Procedimiento

Procesar todos los ingredientes Llevar a horno precalentado 180° por 35 minutos aproximadamente ¡y listo!

HAMBURGUESAS VEGETARIANAS/ VEGANAS

(Por Gabriela Colls, @nutricionyarmonia )

Ingredientes

1 taza de arroz yamaní

1 taza de arroz blanco

1 lata de garbanzos

1 lata de arvejas

1 cebolla

1/2 morrón rojo

1/2 taza de harina

1/4 taza de avena

Condimentos: mostaza en polvo, masala, pimentón dulce, sal y pimienta

Procedimiento

Hervir el arroz con condimentos. Rehogar la cebolla y el morrón. Mezclar el arroz junto con las verduras y las legumbres. Condimentar. Procesar con ayuda de una mini procesadora. Sumar la harina y la avena. Mezclar. Armar las hamburguesas (salen 12 aproximadamente). Llevar al freezer unos minutos. Cocinar en una plancha caliente vuelta y vuelta.

BROWNIE DE POROTOS NEGROS Y AVENA

(Por Jacqueline Guzmán, @milliondollarveganespanol)

Ingredientes

1 ½ taza de porotos/frijoles negros hervidos

1 taza de avena instantánea

½ taza de aceite de girasol

½ taza de agua

1 taza de azúcar

½ taza de cacao en polvo

50 grs de nueces (opcional)

2 cucharaditas de esencia de vainilla

¼ cucharadita de polvo de hornear

½ cucharadita de bicarbonato de sodio

Procedimiento

En una procesadora poner los porotos junto con el aceite, el agua, la esencia de vainilla y procesar. Pasar la mezcla a un bowl grande y agregar el cacao, la avena, las nueces picadas, el azúcar, el polvo de hornear, el bicarbonato e integrar todo. Tomar una fuente para horno de unos 3 cm de altura para que quepa la preparación. Aceitar la fuente y verter la mezcla. Llevar a un horno precalentado previamente a fuego medio alto durante 30-40 minutos aproximadamente.

Con ayuda de un cuchillo pinchar el brownie. Cuando este salga apenas manchado estará en el punto justo de cocción. Retirar del horno y dejar enfriar bien antes de desmoldar. Cortar, servir ¡y listo!

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