Fortalecer el core: cinco ejercicios esenciales para trabajar la zona media y evitar lesiones

El core es la denominada "cintura abdominal" o "faja lumbopélvica", encargada de dar estabilidad y amortiguar los impactos que sufre diariamente la columna vertebral.  Realizar ejercicios para fortalecer esta zona es de vital importancia no solo para deportistas sino para cualquier persona: protege la zona media de lesiones y molestias, además de proporcionar un mayor rendimiento.

El personal trainer Martín García explicó a Infobae cuál es la importancia de trabajar esta parte del cuerpo. "En el caso de los deportistas es fundamental para fijar el tronco, estabilizarlo y protegerlo de los impactos", aseguró el especialista.

"En el caso de los corredores, los ayuda a tener una buena cintura abdominal y tener una posición más erguida, evitando la típica curvatura de la espalda en condiciones de fatiga", agregó.

Cinco ejercicios para fortalecer la zona media:

Plancha con flexiones y rotaciones internas de rodilla alternadas

– Colocarse en posición de plancha.

– Levantar la rodilla derecha  y llevarla hacia el pecho. Regresar a  la posición inicial.

– Repetir con la pierna izquierda.

–  Levantar la pierna derecha, llevarla hacia el codo izquierdo y regresar a la posición inicial.

– Repetir con la pierna izquierda.

– Consejos: mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies, y contraer los abdominales mientras se lleva la rodilla hacia el pecho.

Músculos con mayor protagonismo: transverso abdominal, recto abdominal, oblicuos externos e internos y, en menor medida, deltoides anterior, glúteo mayor, glúteo medio, recto femoral y serratos.

Encogimientos invertidos en balón suizo

– Acostarse sobre la pelota

– Caminar hacia adelante hasta lograr apoyar los pies sobre el fitball. Poner las manos justo debajo de los hombros.

– Realizar los encogimientos llevando las rodillas hacia el pecho y manteniendo el cuerpo por encima de la pelota (las manos siempre debajo de los hombros).

– Regresar a la posición inicial.

– Consejos: realizar cada movimiento con el mayor control posible. Contraer el abdomen para que la zona lumbar quede protegida.

Músculos con mayor protagonismo: recto mayor del abdomen, oblicuo externo, recto femoral, psoas iliaco.

V invertida sobre pelota suiza

– Es una variante del ejercicio anterior (encogimientos invertidos en balón suizo), pero con mayor exigencia. En este caso no se flexionan las rodillas, pero se agrega una dificultad que es la elevación de caderas.

– Consejos: realizar cada movimiento con el mayor control posible. Contraer el abdomen para que la zona lumbar quede protegida.

Músculos con mayor protagonismo: recto mayor del abdomen, oblicuo externo, recto femoral, psoas ilíaco.

Flexiones Spiderman

– Colocarse en posición de plancha extendida. Apoyar las palmas de las manos en el suelo a una distancia un poco mayor que los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.

– Contraer abdominales durante todo el ejercicio.

– Consejos: no dejar que los codos salgan hacia afuera, deben estar cerca del tronco  durante todo el movimiento. Mantener el abdomen contraído y la espalda recta durante todo el movimiento.

Músculos con mayor protagonismos: abdominales oblicuos, pectorales, tríceps, deltoides anterior y medio.

Plancha lateral extendida + encogimientos laterales

– Colocarse en posición de plancha lateral y poner la mano derecha en el suelo debajo del hombro derecho con las piernas extendidas equilibrándose en el borde exterior del pie derecho. La mano libre detrás de su cabeza.

– Doblar la rodilla izquierda y "tirar" de ella hacia el codo derecho, contrayendo los oblicuos. Regresar a la posición inicial.

– Realizar los mismos movimientos con el lado contrario.

– Consejos: no permitir que la cadera descienda en ningún momento. Mantenerla bien arriba formando una línea recta entre tobillo, cadera y hombro.

Músculos con mayor protagonismo: oblicuo externo, recto abdominal, serrato anterior.

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