Entrenamientos de fuerza, la clave para correr más rápido

A pesar de que conlleva un aumento de la resistencia cardiovascular, incrementar los kilómetros corridos día a día no sería la respuesta para obtener mejores marcas y más velocidad. Este incremento se traduce también en problemas de rodillas, pies, estrés y otro tipo de dolencias por sobreexigencias.

En diálogo con Infobae, Mariel El Jaber, entrenadora de atletismo IAAF y profesora de educación física, dio las bases para un correcto programa para incrementar la velocidad a la hora de correr: “Al analizar las planificaciones de corredores no profesionales en su mayoría contienen 80 o 90 por ciento de trabajos de correr, como por ejemplo series, cuestas, fondos, fartlek, etc y un 10 a 20% de trabajos de fuerza como el core, postura, etc, y pareciera que running es opuesto a fuerza o que la fuerza fuera perjudicial al running, sin embargo la fuerza es la base de todo”.

Según la entrenadora, la fuerza otorga estructura, mantiene la postura correcta, previene de lesiones, logra tolerar grandes cargas intensidades y volúmenes de entrenamiento, entre otros beneficios. Lo que sucede, según El Jaber, es que “cada paso que damos al correr recibimos 3 veces nuestro peso corporal”. Por ejemplo, “alguien que pesa 60 kilos en cada paso recibe 180 kg en un sólo apoyo que se irá desparramando en dirección ascendente desde su implante plantar hasta su cuero cabelludo”, explicó.

Y sostuvo: “El músculo amortiguador natural de los impactos al correr es el famoso cuádriceps y si éste llegara a estar débil y al correr muchos kilómetros seguramente el corredor terminará con una lumbalgia si es que no lesiona la articulación de la rodilla primero y si es que una periostitis tibial no se lo avisa antes".

Mariano Álvarez entrenador de Magic Running Team, profesor de educación física y especialista en Trail Running respondió a la pregunta de si trotar más kilómetros día a día no sirve de nada: “Todo va a depender del momento en la temporada en el que estemos, ya que si estamos en la pretemporada en la cual buscamos ganar capacidad aeróbica, puede ser útil, pero correr bien y mejor no es solo sumar más kilómetros, esos kilómetros deben ser de calidad, planificados, testeados. Sumar kms y kms por el solo hecho de hacerlo, no nos va a generar una mejora considerable como sí lo haría el trabajo de calidad”.

“Los rodajes más o menos largos te ayudan a mejorar tu capacidad aeróbica, pero llegará un momento en que si no introduces series y rodajes con intervalos, tu progresión se estancará”, advirtió.

Para Álvarez, “es necesario hacer series cortas, largas y rodajes con intervalos en los que alternar minutos de carrera rápida y otros más lentos, como por ejemplo los fartleck”. Para mejorar los tiempos, el entrenador recomienda introducir en la rutina un día de series cortas, de hasta 500 m. y otro de series largas, a partir de 1.000 m. , denominadas pasadas.

“En tus rodajes es bueno que introduzcas los intervalos por periodos de uno a cuatro minutos, alternando ritmos vivos similares a los que realizas en carrera de media maratón y ritmos más lentos, de rodaje suave. Este es uno de los entrenamientos que más te harán progresar. Con ellos aumentarás tu zancada, fortalecerás tus piernas y así podrás lograr un ritmo más vivo, incluso durante los últimos kilómetros. Mejorarás tus marcas, no lo dudes”, enfatizó el profesor de educación física.

Otro de los puntos claves para mejorar la velocidad es la técnica. Según recomendó Álvarez, “tendremos que trabajar sobre la misma, con driles que nos lleven a una técnica correcta y sobre todo eficaz, queremos correr más rápido pero a su vez, gastar la menos cantidad de energía posible, para poder sostener esa velocidad por más tiempo”.

No hay que correr grandes volúmenes antes de levantar grandes cargas en el gimnasio, según la entrenadora Mariel El Jaber: “Dentro del entrenamiento de Fuerza un pilar vital es un fuerte core. Su traducción del inglés significa núcleo, centro. Nuestro core es la zona media, es el centro de nuestro cuerpo y está formado por los músculos que integran las siguientes zonas: abdominal, lumbar, pelvis y cadera”.

¿Que hace nuestro core? ¿Por qué es tan importante? Para Mariel El Jaber nuestra zona media “es vital para cualquier movimiento ya que funciona como estabilizador de la pelvis y la cadera. También es la zona donde se aloja nuestro centro de gravedad -que está imaginariamente justo allí debajo del ombligo- y es donde se inician todos nuestros movimientos".

Si nuestro centro está débil e inestable, todos los movimientos que generemos serán igual de débiles e inestables. “Si estás estancado, si tu velocidad no mejora, si caes en lesiones seguido, si no tenés buen equilibrio, antes que nada revisá tu centro y dedicate algunas semanas sólo a trabajar tu zona media, fundamentalmente las zonas abdominales, lumbares, psoas y glúteos”, aconsejó a los runners en diálogo con Infobae Mariel.

Una correcta postura a la hora de correr, no solo nos brindará la soltura necesaria, sino que también nos permitirá que el ingreso de aire en los pulmones sea más sencillo. Para el entrenador Mariano Álvarez “con una técnica adecuada economizamos energía, minimizamos el riesgo de lesiones, y podemos ir más rápido”.

“En muchas ocasiones, llegan atletas a decirme que están estancados y no pueden mejorar o aumentar su velocidad, al hablar con ellos, vemos que hay déficit en varios aspectos, pero uno en el cual suele haber mucha coincidencia, es en el trabajo de la fuerza, antiguamente se creía que entrenar la fuerza nos ponía lentos, muy lejos de eso, está demostrado que fuerza es velocidad, por lo cual es altamente recomendable realizar trabajos de fuerza y pliometría para lograr mayor velocidad”, ejemplificó Álvarez.

En dichos trabajos, hablamos sobre todo de trabajos específicos, como estocadas, subidas al cajón, carrera en cuestas con desnivel positivo, sentadillas con peso, y miles de variantes más, que harán que nuestras fibras rápidas sean mucho más efectivas. Pero si bien hablamos de la especificidad de los ejercicios, nunca debemos descuidar nuestro núcleo o core, debemos tener nuestra estructura fuerte para evitar lesiones, dolores y errores posturales.

Conjuntamente con los trabajos de fuerza primeramente generales y luego específicos de running Álvarez recomendó trabajar la técnica con driles correctivos, ejercicios coordinativos y demás ejercicios similares. Los dos tips más importantes son no correr al tuntún y tener un plan de trabajo de la fuerza específico es fundamental. “Está demostrado científicamente que los corredores de élite trabajan la fuerza, no solo para mejorar su performance, sino para prevenir que aparezcan lesiones”, concluyó.

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