Guía para runners principiantes: cómo hidratarse y qué comer antes y después de correr

Primeros calores de la temporada. Primeros looks más "despojados". Y la desesperación de siempre por el cuerpo que se ve, y que no siempre luce como se desea.

Allí es cuando los gimnasios explotan de socios nuevos y los parques y plazas de runners que, ocasionales o no, se deciden a empezar una rutina fitness que los acerque a su objetivo físico.

"La gran mayoría de las personas empieza para bajar de peso o bajar su colesterol por indicación médica, otros para reducir su nivel de estrés; sea por lo que sea es muy importante saber cómo alimentarse ante este nuevo desafío", reflexionó la licenciada en Nutrición Ana Chezzi.

Según dijo a Infobae la especialista en antropometría y runner, "algunos empiezan a correr solos, otros con amigos más experimentados, otros con un team, otros con una app, pero todos tienen en común que sobreestiman su gasto y subestiman las calorías que ingieren y ahí empiezan los problemas ya que los resultados no se ven comiendo mal y la frustración es enorme".

Teniendo en cuenta que –según Chezzi– "en general, los principiantes corren más o menos 20 o 30 minutos y caminan otros tantos, tiempos que se prolongan con el correr de las semanas", vale la pena conocer que "el gasto calórico de esta actividad es de 200 a 500 calorías según sexo, edad, intensidad y tiempo". El gran error, entonces, es creer que porque se empezó a correr se puede comer de todo.

¿Qué debe tener en cuenta en cuanto a la nutrición e hidratación alguien que nunca corrió y quiere empezar a hacerlo? ¿Debe hacer una preparación previa? La especialista aseguró que "no es necesaria una preparación previa en el caso de principiantes, pero sí es importante conocer cómo conviene comer para lograr los objetivos, mejorar el rendimiento y no lastimar el cuerpo".

"Si se corre de mañana no es recomendable hacerlo en ayunas ya que el cuerpo necesita glucosa como fuente de energía para realizar ejercicios y después de 8 horas de sueño es muy poca la que tiene disponible –explicó Chezzi–. Lo ideal es comer hidratos de carbono simples (frutas, por ejemplo) y compuestos (pan, galletitas, barritas, cereales) ya que los simples dan energía para la primera media hora y después los compuestos, que tienen una digestión más lenta, aportan la suya y son de gran ayuda en la segunda parte".

Y tras asegurar que "quienes gustan de comer yogurt o queso pueden hacerlo, eligiendo siempre aquellos que sean magros, pero no es indispensable ya que las proteínas tienen una digestión más lenta y no suman a la hora de correr", la especialista hizo hincapié en el hecho de que "los que no desayunan o tienen el hábito de tomar solo mate o café es recomendable que al menos coman una fruta o la lleven para comerla 15 minutos antes de empezar a entrenar".

La hidratación representa un capítulo a parte. Es fundamental tomar agua antes, durante y después del ejercicio. "No son necesarias las bebidas energéticas hasta que se entrene durante más de una hora y media", aclaró la especialista, quien enfatizó: "Los que no toman agua pueden elegir jugos de frutas naturales".

La cantidad de bebida depende del tiempo de entrenamiento y de la temperatura y humedad ambiente. "Quienes transpiran mucho tienen que reponer esa pérdida, ya que es muy peligroso no hidratarse correctamente –destacó Chezzi–. El mejor indicador es el color de la orina post entrenamiento; si es oscura hay que tomar más agua, y si es casi transparente está muy bien".

¿Y después del running? "Lo ideal después de entrenar es comer alimentos que contengan proteínas ya que el músculo tiene un desgaste por actividad y necesita proteínas para repararse. Es muy bueno combinar esta proteína con algún hidrato de carbono ya que este va a reponer el glucógeno (forma en la que el músculo reserva energía) utilizado".

Un ejemplo de ingesta post ejercicio sería yogurt con fruta, pan con queso, yogurt y barrita, barritas proteicas. Y agua, mucha agua.

"No es necesario cambiar rotundamente la alimentación pero sí darle al cuerpo lo que necesita: proteínas e hidratos y algo de grasas saludables", remarcó Chezzi, quien aseguró que "de nada sirve terminar de correr y comer comidas chatarra llenas de fritos y grasas, ya que intoxican el cuerpo en vez de alimentarlo, y la consecuencia muchas veces son las lesiones, que impiden que sigamos entrenando y progresando".

Para finalizar, la especialista dio un consejo esencial: "No a las dietas de muy bajas calorías cuando se entrena fuerte, ya que solo logran que se pierda masa muscular y lastime el cuerpo. Ser flaca no es ser linda, ser linda es tener un cuerpo saludable, entrenado y con poca grasa pero con la forma de una buena musculatura".

LEA MÁS:

Running: la hora más productiva para correr, según los expertos

Running: el sorprendente beneficio a largo plazo de correr 5 minutos diarios

El empleado administrativo japonés que desafía las leyes del running