Agua fría o caliente tras el ejercicio: qué encontró un estudio sobre la recuperación muscular

Los baños de hielo son una de las estrategias de recuperación más populares entre quienes practican deporte, desde atletas profesionales hasta aficionados que buscan aliviar el dolor tras una sesión exigente. Sin embargo, una nueva investigación sugiere que sumergirse en agua fría no ofrece ventajas superiores a los métodos basados en calor a la hora de restablecer la fuerza muscular.

Un equipo liderado por la Universidad de East London, en colaboración con instituciones de Países Bajos, Francia y Emiratos Árabes Unidos, comparó cuatro estrategias térmicas aplicadas después de ejercicio intenso.

El trabajo, publicado en la revista Journal of Thermal Biology, concluyó que, si bien los tratamientos con calor modificaron varios indicadores fisiológicos vinculados al estrés celular y la reparación del tejido muscular, ninguna de las intervenciones logró restaurar la fuerza por encima de las demás en un lapso de 72 horas.

El hallazgo pone en cuestión una creencia arraigada en el mundo del entrenamiento y abre la puerta a repensar qué ocurre dentro del cuerpo cuando se aplican distintas temperaturas después de un esfuerzo físico intenso.

Cuarenta voluntarios y cuatro formas de recuperarse

La investigación reunió a 40 adultos sanos y físicamente activos que completaron un protocolo de ejercicio diseñado para provocar daño temporal en las fibras y dolor de aparición tardía, esa molestia característica que suele sentirse entre uno y tres días después de un entrenamiento fuerte.

Los participantes fueron asignados de forma aleatoria a una de cuatro condiciones: inmersión en agua caliente a 42 ℃ (107,6 ℉) durante 30 minutos, inmersión en agua fría a 9 ℃ (48,2 ℉) durante 15 minutos, exposición a aire caliente a 30 ℃ (86 ℉) durante 30 minutos, o reposo pasivo a temperatura ambiente.

A lo largo de las tres jornadas siguientes, el equipo de investigación midió los cambios en la capacidad física, el nivel de dolor y una serie de marcadores moleculares asociados con el deterioro y la inflamación del tejido. Inmediatamente después del ejercicio, la fuerza cayó cerca de un 36 % en todos los grupos. Aunque se fue restableciendo de manera gradual durante el período de seguimiento, no se observaron diferencias relevantes entre los cuatro métodos.

“La inmersión en agua fría sigue siendo una de las estrategias más utilizadas tanto por atletas como por personas que hacen ejercicio de forma recreativa”, señaló Freya Bayne, docente de ciencias del deporte y el ejercicio en la Universidad de East London y autora principal del estudio, según el comunicado de prensa.

El calor activó respuestas biológicas que el frío no produjo

Aunque ninguna intervención aventajó a las demás en términos funcionales, las respuestas a escala celular sí mostraron diferencias claras. Los participantes que recibieron tratamientos con calor presentaron un aumento en la expresión de la proteína de choque térmico 72, conocida como HSP72, una molécula vinculada al estrés celular que cumple funciones protectoras y participa en los procesos de reparación del músculo.

Además, los niveles de creatina quinasa MM, un indicador habitual de deterioro en las fibras, volvieron a sus valores normales con mayor rapidez en los grupos expuestos al calor que en el de agua fría. Esos cambios a escala molecular, sin embargo, no se tradujeron en mejoras concretas: ni la fuerza se restableció más rápido ni el dolor disminuyó en mayor medida durante los tres días del estudio.

“Observamos un aumento en la expresión de proteínas de choque térmico y un retorno más rápido hacia los niveles basales de algunos marcadores asociados con el daño muscular en las condiciones de calor”, explicó Bayne en el comunicado de prensa.

Lo que pasa dentro del músculo no siempre se refleja en cómo rinde

La principal conclusión del trabajo apunta a una distinción fundamental entre lo que ocurre en el plano biológico y lo que el cuerpo expresa en términos de rendimiento. Que el calor haya activado proteínas protectoras y acelerado la normalización de ciertos indicadores de daño no alcanzó para generar una ventaja concreta en la capacidad física de los participantes.

“Los hallazgos ponen de manifiesto la complejidad de la recuperación y sugieren que los cambios a nivel fisiológico no se traducen necesariamente en mejoras inmediatas en la recuperación funcional”, indicó la investigadora en el comunicado de prensa.

La autora también señaló que “se necesita más investigación para comprender si la exposición repetida a estrategias basadas en el calor podría producir beneficios a largo plazo”.

El estudio contempló una única sesión de ejercicio y un seguimiento de tres días en personas jóvenes y activas, lo cual deja abierta la pregunta sobre qué sucedería con protocolos prolongados o en poblaciones diferentes. Aun así, los resultados cuestionan la idea de que los baños de hielo son la herramienta más eficaz para volver a entrenar y sugieren que los métodos con calor merecen mayor atención por parte de la comunidad deportiva y científica.

El trabajo fue realizado en conjunto con investigadores de la Universidad London South Bank, la Universidad de Maastricht, la Universidad de Montpellier, el centro de alto rendimiento CREPS Montpellier Font-Romeu y la Universidad De Montfort Dubái.