“Importa más el momento que la duración”: solo un minuto de subir o bajar escaleras después de comer ayuda a reducir el aumento de glucosa en sangre

La mayoría de las personas asocia el control de la glucosa después de comer con una caminata larga o una visita al gimnasio. Sin embargo, distintas investigaciones sobre actividad física posprandial plantean que unos pocos minutos de movimiento, hechos en el momento indicado, pueden modificar el aumento de azúcar en sangre.

Después de una comida, quedarse sentado es una reacción habitual. Sin embargo, un ensayo controlado aleatorizado publicado en Experimental Physiology halló que un minuto de subir y bajar escaleras a baja intensidad redujo cerca de un 40 % el aumento de glucosa registrado a los 60 minutos, en comparación con permanecer sentado.

El estudio, incluyó a 30 adultos jóvenes sin diabetes. Los participantes hicieron dos pruebas por la tarde, separadas por no más de siete días: en ambas tomaron una bebida con 75 gramos de dextrosa, pero en una permanecieron sentados y en la otra subieron y bajaron 32 escalones durante un minuto, a un ritmo cómodo elegido por ellos mismos.

“El momento resultó importar más que la duración”, dijo William A. Wallace, en su cuenta de X. El especialista en biología humana y tecnología de la salud planteó que una caminata o un breve tramo de escaleras después de comer puede aportar más al control de la glucosa que una sesión más extensa hecha mucho más tarde.

En el ensayo, la glucemia aumentó en promedio 2,5 mmol/L a los 60 minutos en la condición con escaleras, frente a 4,3 mmol/L en la condición sentada. El área bajo la curva y el área incremental bajo la curva también fueron menores tras ese único minuto de movimiento.

Los participantes calificaron el esfuerzo en 1,9 sobre 10 en la escala de Borg modificada. La frecuencia cardíaca máxima durante la actividad fue de 116 latidos por minuto, equivalente al 61 % de la frecuencia cardíaca máxima estimada. El protocolo se realizó después de las 17:00 y el ejercicio comenzó 57 minutos después de beber la solución de dextrosa, un punto pensado para coincidir con el pico previsto de glucosa.

El estudio nocturno midió el efecto hasta dos horas después

Los investigadores tomaron muestras de glucosa al inicio y a los 30, 60, 70, 80, 90 y 120 minutos. La diferencia entre las condiciones apareció luego de la sesión de escaleras: los valores fueron más bajos a los 60 y 70 minutos, mientras que la distancia entre los grupos se redujo a los 80 minutos y prácticamente desapareció a los 90 y 120 minutos.

La investigación fue diseñada como un ensayo cruzado aleatorizado, por lo que las mismas 30 personas participaron tanto de la condición sentada como de la de escaleras. El grupo estuvo compuesto por 13 hombres y 17 mujeres, con una edad media de 29 años. Todos se declararon sanos y ayunaron al menos cinco horas antes de cada prueba.

Los autores señalaron que el estudio evaluó una bebida de glucosa, no una comida completa, y que solo incluyó adultos jóvenes sin diabetes. Por eso, todavía debe determinarse si el resultado se mantiene con comidas habituales, en jornadas sucesivas o entre personas con alteraciones en el control de la glucosa.

El artículo indicó que las respuestas de glucosa después de comer suelen ser mayores al final del día que por la mañana. En ese contexto, un minuto de actividad a intensidad ligera produjo una reducción que los autores describieron como sustancial en el cambio de glucemia desde el inicio hasta los 60 minutos.

La relación entre el horario de la actividad y la glucosa fue evaluada también en una revisión sistemática con metaanálisis publicada en Sports Medicine y citada por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH).

El trabajo reunió ocho ensayos cruzados aleatorizados, con 30 intervenciones y 116 participantes. De ese total, 47 tenían diabetes tipo 2 y 69 no tenían ese diagnóstico. Los estudios compararon los efectos de ejercitarse antes de comer, después de comer y permanecer sin actividad.

El análisis encontró que la actividad física posterior a la ingesta redujo más las subidas de glucosa que el ejercicio previo a una comida y que una condición de reposo. Hacer ejercicio antes de comer, en cambio, no logró una reducción significativa de la glucosa posprandial frente a no hacer actividad.

El intervalo fue otro dato relevante. Los autores observaron que, a menor tiempo entre el final de la comida y el comienzo del ejercicio, mayor era el efecto sobre la glucosa. La revisión concluyó que caminar u otra actividad física realizada lo antes posible después de comer tuvo un resultado más favorable que la misma práctica después de una espera prolongada.

Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en julio de 2026 en Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders aportó resultados en adultos con diabetes tipo 2. El trabajo reunió 17 ensayos cruzados y concluyó que la actividad física aguda posterior a las comidas redujo la glucosa media durante 24 horas, el tiempo fuera del rango objetivo y la variabilidad glucémica. Según el análisis, esos efectos se mantuvieron entre los distintos tipos de movimiento evaluados.

Tres minutos de escaleras redujeron glucosa e insulina

La duración mínima necesaria para obtener un resultado también fue estudiada en una investigación publicada en Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. El trabajo incluyó a 30 adultos jóvenes sanos, 18 hombres y 12 mujeres, reclutados en el área de la Universidad Estatal de San Diego.

Cada participante realizó cuatro pruebas de tolerancia oral a la glucosa: una de reposo y otras tres que sumaron uno, tres o diez minutos de subir y bajar escaleras. En todas las jornadas tomaron 75 gramos de dextrosa disueltos en agua y utilizaron una escalera de 21 escalones.

El ritmo fue elegido previamente por cada participante entre 90 y 110 pasos por minuto, con un metrónomo para mantenerlo estable. Las pruebas se hicieron por la mañana, tras un ayuno nocturno de al menos diez horas. Las sesiones de diez, tres y un minuto comenzaron 18, 25 y 27 minutos después de terminar la bebida, respectivamente.

Los resultados mostraron que tres minutos de escaleras redujeron la glucosa y la insulina, mientras que un minuto no produjo una diferencia significativa frente a la condición de reposo. El aumento de glucosa fue 15,37 mg/dL menor tras la sesión de tres minutos, y el de insulina, 2,589 μIU/dL menor.

Diez minutos produjeron una reducción mayor: 22,69 mg/dL menos de glucosa y 6,11 μIU/dL menos de insulina. Esa fue, además, la única sesión que mostró una mejora significativa del índice de sensibilidad a la insulina.

Los autores no encontraron cambios en la capacidad antioxidante total con ninguno de los tres tiempos de ejercicio. Tampoco detectaron diferencias entre hombres y mujeres en los cambios de glucosa, insulina, sensibilidad a la insulina o capacidad antioxidante.

El estudio advirtió que se trató de un análisis exploratorio de datos secundarios y que sus resultados deben interpretarse con cautela. También señaló que la bebida con 75 gramos de dextrosa no reproduce una comida común, que suele incluir grasas y proteínas.