Frío o calor después de entrenar: cuál elegir para una mejor recuperación muscular

Después de una sesión exigente, la elección entre frío y calor puede modificar la forma en que el cuerpo afronta el dolor, la rigidez y la recuperación muscular. La respuesta, según especialistas consultados por GQ, depende del tipo de actividad realizada, el objetivo deportivo y las sensaciones de cada persona.

Antes de recurrir a una sauna, un baño caliente o una inmersión en agua helada, los expertos recomiendan priorizar dos bases de cualquier rutina: un calentamiento acorde al ejercicio y una vuelta a la calma. Ambas instancias ayudan a preparar al cuerpo para el esfuerzo y a reducir la tensión posterior.

La exposición al frío suele asociarse con el alivio inmediato tras entrenamientos intensos, mientras que el calor se vincula con la relajación y la elasticidad muscular. También existe una tercera alternativa: combinar ambos estímulos en una secuencia conocida como terapia de contraste.

El frío puede reducir el dolor y la inflamación tras el ejercicio

La crioterapia incluye desde la aplicación localizada de una bolsa de hielo hasta la inmersión corporal en agua fría. Sergii Putsov, levantador olímpico y director de Ciencias del Deporte de Torokhtiy Weightlifting, explicó a GQ que esta práctica puede contribuir a disminuir la inflamación y la hinchazón de músculos y articulaciones.

El frío produce una contracción de los vasos sanguíneos y tiene un efecto analgésico temporal. Por eso, puede ser útil para personas que terminan una actividad con dolor muscular intenso, sensación de sobrecarga o pequeñas molestias asociadas al esfuerzo físico.

George Thomas, especialista de Tennis HQ, señaló que las inmersiones en agua fría resultan especialmente útiles tras ejercicios cardiovasculares. En estos casos, el objetivo suele ser atenuar el dolor muscular y facilitar la recuperación luego de una sesión de alta exigencia.

Steven Dick, director de The Fitness Group, agregó que este método puede ayudar a evitar que se agrave una lesión en los tejidos. Sin embargo, su uso requiere atención: una inmersión repentina puede provocar una respuesta de shock por frío, sobre todo en personas con afecciones cardíacas o respiratorias.

Putsov aconsejó utilizar agua de entre 10°C y 15°C y limitar la exposición a un máximo de 10 minutos. Para quienes no tienen experiencia, el ingreso gradual al agua y la supervisión médica ante antecedentes de salud son medidas relevantes.

Los baños de hielo no siempre favorecen la ganancia de masa muscular

El alivio que ofrece el frío no implica que sea la mejor opción en todos los contextos. Investigaciones recientes citadas por GQ plantean que la inmersión habitual en agua helada después del levantamiento de pesas podría interferir con el aumento de masa muscular.

Este punto es relevante para quienes entrenan con objetivos de hipertrofia. Si el cuerpo recibe frío intenso de manera frecuente e inmediata después de trabajar fuerza, la reducción de la respuesta inflamatoria podría limitar parte de los procesos de adaptación que intervienen en el desarrollo muscular.

La recomendación no es eliminar por completo este recurso, sino ajustar su frecuencia y su momento de uso. Una persona que busca rendir en una competencia, reducir molestias luego de una carrera o recuperarse entre jornadas deportivas puede tener necesidades distintas de quien intenta aumentar volumen muscular.

El calor mejora la flexibilidad y reduce la sensación de rigidez

La termoterapia apunta a un efecto diferente. El calor relaja los músculos y favorece la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que incrementa el flujo de sangre hacia los tejidos. De acuerdo con Putsov, ese proceso aporta oxígeno y nutrientes que pueden ayudar a la recuperación.

Gregor Parella, asesor de fitness de Ringside24, consideró que el calor puede ser una herramienta adecuada después de entrenamientos orientados al desarrollo muscular. Según indicó, contribuye a reducir las molestias musculares de aparición tardía y acompaña la reposición de glucógeno y la síntesis de proteínas.

Una sesión de unos 30 minutos en sauna o un baño caliente prolongado suelen ser las opciones más habituales. No obstante, la intensidad debe adecuarse a la tolerancia individual, en especial si existen problemas de presión arterial, deshidratación o antecedentes médicos.

Thomas también planteó que el calor puede utilizarse antes de hacer ejercicio. Aplicado antes del calentamiento, puede preparar los músculos para el movimiento, mejorar la circulación y reducir la rigidez previa a una sesión de cardio o fuerza.

La terapia de contraste propone empezar por el calor y terminar con frío

Para Martin Sharp, entrenador y fundador de Sharp Fit For Life, una rutina que combine ambos estímulos puede ofrecer una alternativa intermedia. El esquema tradicional comienza en la sauna o con calor y continúa con una ducha muy fría o un baño de hielo.

La primera etapa eleva el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca, al tiempo que favorece la relajación muscular. El paso posterior al frío contrae los vasos sanguíneos y reduce el ritmo cardíaco. Esta secuencia recibe el nombre de terapia de contraste.

Tyron Woodley, propietario del gimnasio ATT Evolution y cinco veces campeón mundial de UFC, respaldó esta fórmula en declaraciones recogidas por GQ. “Después del entrenamiento, empieza primero con el calor y luego con el frío”, afirmó sobre un método que, según su experiencia, le permitió sostener una extensa carrera competitiva.

La decisión final requiere observar la respuesta del cuerpo y considerar el entrenamiento realizado. Si el calor alivia mejor la tensión posterior a una sesión de fuerza, o si el frío resulta más útil tras una actividad aeróbica, la rutina puede ajustarse a esa experiencia sin perder de vista los objetivos físicos de largo plazo.