Proteína sin gastar de más: los alimentos que aportan calidad nutricional a bajo costo

La proteína es uno de los nutrientes más buscados por sus múltiples aportes al organismo: desde la construcción y mantenimiento muscular hasta el funcionamiento del sistema inmune. Sin embargo, existe la creencia generalizada de que incorporarla en cantidades suficientes implica un gasto elevado —impulsada, en parte, por la asociación inmediata con la carne—, lo que la convierte, para muchos, en un lujo poco accesible.

Obtener la dosis diaria de proteína sin sacrificar el presupuesto es posible, y la respuesta no pasa necesariamente por la carne. Según estudios y expertos en nutrición y fisiología muscular citados en un artículo publicado por el diario Washington Post, la variedad de fuentes proteicas al alcance —tanto animales como vegetales— es más amplia de lo que la mayoría supone.

Christopher Gardner, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford que investiga dietas saludables, señaló que conseguir proteína no debería ser una preocupación mayor: “Es una locura lo fácil que es obtener proteína. Una de las razones es que todo tiene proteína”.

Según datos publicados en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, que compara fuentes proteicas por cada 100 gramos, los concentrados de suero de leche, arroz y soja lideran el listado con 73,3 g, 68,8 g y 66,3 g de proteína total, respectivamente.

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales (EAA): el organismo no puede producirlos y debe obtenerlos de la dieta. En ese componente, los mismos tres concentrados aportan 34,1 g, 28,3 g y 23,8 g de EAA y 7,6 g, 6,2 g y 4,9 g de leucina —el aminoácido directamente vinculado a la síntesis muscular—, en el mismo orden.

Entre las fuentes cárnicas, destaca la pechuga de pollo cocida con 33,4 g de proteína total, 13,8 g de EAA y 1,1 g de leucina. La carne vacuna molida cocida, en cambio, registra 25,1 g de proteína total, por debajo incluso de los maníes crudos, que aportan 25,8 g, aunque con menor aporte de EAA y leucina (10,9 g y 2,1 g en la carne vacuna, contra 7,9 g y 1,6 g en los maníes).

La ciencia avala las dietas vegetales y advierte contra el exceso de proteína

Contrario a la creencia extendida de que las plantas son una fuente incompleta de proteína, señaló el diario, todas las plantas contienen los 20 aminoácidos que componen las proteínas, incluidos los EEA, de acuerdo con un estudio publicado en la revista científica Nutrition Reviews. Que algunos vegetales presenten concentraciones más bajas de ciertos aminoácidos no altera esa conclusión: el cuerpo los acumula a partir de un reservorio de aminoácidos libres a lo largo del día, sin necesidad de consumirlos todos en una sola comida.

Luc van Loon, fisiólogo muscular y profesor de la Universidad de Maastricht, en los Países Bajos, respaldó esa postura. “Todas son válidas”, afirmó sobre la comparación entre dietas omnívoras, vegetarianas y veganas balanceadas para el desarrollo y el mantenimiento muscular.

No todo es sumar proteína sin criterio. Forzar la ingesta de cualquier alimento para maximizar este nutriente —desde hamburguesas hasta productos ultraprocesados enriquecidos con proteína— puede tener el efecto contrario al buscado. Muchos alimentos con alta densidad proteica, en particular los de origen animal, carecen de fibra, antioxidantes y micronutrientes esenciales, y aportan grasas saturadas y calorías en exceso.

Sardinas, huevos y lentejas: las opciones más convenientes

Para quienes buscan proteína de calidad a bajo costo, el autor del artículo, Michael Coren —columnista de la sección “Future Coach”, especializado en alimentación y estilo de vida sostenible, entre otras temáticas—, recomienda incorporar sardinas y caballa —frescas o en conserva—, huevos, mantequilla de maní, pollo, soja y lentejas, estas últimas aptas para el consumo cotidiano. Las variedades de pescado azul en lata, históricamente subestimadas, ofrecen un perfil nutricional completo a un precio accesible.