Por qué dormir bien es clave para la salud intestinal y el microbioma, según un gastroenterólogo

La mayoría de las personas que buscan mejorar su salud intestinal pone el foco en la dieta, pero hay un factor tan determinante como lo que se come que suele pasarse por alto, de acuerdo con un especialista en aparato digestivo citado por la revista Parade.

El Dr. Jacob Sadik, gastroenterólogo del sistema de salud Endeavor Health, advierte que existe otro factor determinante que pocas veces se considera: la calidad del sueño. Según el especialista, existe una relación bidireccional entre el descanso nocturno y el estado del sistema digestivo; dormir bien mejora el tránsito intestinal, fortalece el sistema inmune y diversifica la flora bacteriana del intestino.

El especialista sostiene que un buen descanso reduce el riesgo de infecciones gastrointestinales y alivia síntomas frecuentes como la hinchazón, los calambres abdominales y la sensación de evacuación incompleta. Además, contribuye a mantener la barrera intestinal en condiciones óptimas para defenderse de toxinas, virus y bacterias nocivas.

Dieta y sueño: dos variables que se potencian mutuamente

La alimentación no deja de ser un pilar central. El gastroenterólogo recomienda una dieta basada en fibra, micronutrientes de origen vegetal y grasas saludables no saturadas como forma de fortalecer la flora intestinal. Además, investigaciones citadas por Sadik, publicadas en la revista científica Nutrients, sugieren que ese mismo patrón alimentario tiene efectos positivos sobre la calidad del sueño, lo que cierra el círculo entre ambas variables.

El mecanismo que conecta ambas variables pasa por el microbioma intestinal, que produce de forma rítmica metabolitos clave para el descanso nocturno —entre ellos la serotonina, la melatonina y el GABA—, y cuya composición se ve directamente afectada por el tipo, el horario y la regularidad de las comidas.

Cuándo se come también influye en la calidad del descanso. Ingerir alimentos durante las dos o tres horas previas a acostarse puede desestabilizar el azúcar en sangre y elevar la temperatura corporal, dos factores que, según investigaciones publicadas en International Journal of Environmental Research and Public Health, interfieren con las fases de sueño profundo. Por eso, el especialista recomienda terminar la última comida entre tres y cuatro horas antes de ir a la cama.

Comer tarde, además, tiene consecuencias propias sobre el aparato digestivo. Consumir más del 25% de las calorías diarias después de las 21 horas se asocia con mayor probabilidad de sufrir diarrea y constipación, según datos presentados en el Digestive Disease Week (DDW) 2026, el congreso anual de referencia mundial en gastroenterología.

Paso a paso: así es la rutina nocturna del especialista

Sadik no solo prescribe hábitos sino que los practica. Su propia rutina nocturna comienza a media tarde, con la última bebida estimulante del día. “Me propongo evitar todo tipo de cafeína después de las 16 horas, y eso ha tenido un efecto muy positivo en mi capacidad de lograr un sueño reparador”, explicó.

A las 18 horas, se sienta a cenar siguiendo los lineamientos de la dieta mediterránea: una proteína magra —pollo marinado a la parrilla o salmón—, vegetales como chauchas, brócoli o espárragos, y una porción moderada de granos integrales como arroz integral o quinoa.

Si después de cenar aparecen molestias digestivas, Sadik incorpora una taza de té de jengibre alrededor de las 18:30. “Tiene un sabor agradable y un efecto calmante sobre el intestino”, señaló.

Cerca de las 18:45, Sadik sale a caminar por su barrio si el clima lo permite. La caminata post-cena, que se popularizó en redes sociales en los últimos años, forma parte de su rutina desde mucho antes de ese auge. El ejercicio leve después de comer reduce la hinchazón, estimula el movimiento intestinal, estabiliza el azúcar en sangre y disminuye el estrés, factores que en conjunto contribuyen a un mejor descanso nocturno.