El sencillo truco de enfriar el arroz y las papas que puede reducir las calorías que absorbe el cuerpo

Enfriar el arroz o las papas después de cocinarlos reduce las calorías que el cuerpo puede absorber, según explica un nutricionista de la Universidad Técnica de Múnich, y el efecto se potencia cuanto más baja sea la temperatura de almacenamiento.

El mecanismo detrás de este fenómeno se llama almidón resistente, y su formación depende de un proceso físico-químico que ocurre cuando los alimentos ricos en carbohidratos se enfrían tras la cocción.

Sören Ocvirk, investigador del Instituto Alemán de Nutrición Humana y de la Universidad Técnica de Múnich, lo explica con precisión: al enfriarse, las moléculas de almidón se reorganizan en una estructura más compacta y ordenada, lo que las vuelve menos accesibles a las enzimas del intestino delgado.

El almidón se convierte en fibra al enfriarse

En condiciones normales, el almidón de las papas cocidas, el arroz o la pasta es descompuesto por enzimas en el intestino delgado y transformado en glucosa, una fuente directa de energía para el organismo.

Sin embargo, cuando esos mismos alimentos se refrigeran, una parte del almidón adopta una configuración molecular diferente. Las enzimas ya no pueden procesarlo con la misma eficiencia, y ese almidón pasa al intestino grueso sin haberse convertido en glucosa. Desde el punto de vista nutricional, se comporta como fibra dietética.

Ocvirk, que recopila datos en África Oriental para estudiar cómo la dieta occidental afecta al intestino, subraya que este cambio tiene consecuencias positivas más allá de la reducción calórica.

En el intestino grueso, la microbiota intestinal fermenta el almidón resistente y produce ácidos grasos de cadena corta, compuestos que contrarrestan la inflamación y regulan la sensación de saciedad.

Tiempo y temperatura, claves para la formación de almidón resistente

Un estudio citado por Der Spiegel analizó cinco variedades distintas de arroz y comprobó que, en el mejor de los casos, aproximadamente la mitad del almidón puede convertirse en almidón resistente.

El proceso, sin embargo, no es inmediato: dependiendo de la variedad, puede tardar hasta medio día. “Unas pocas horas no son suficientes”, advierte Ocvirk. Además, los resultados mejoran a temperaturas más bajas. “Cuanto más frío esté, más almidón resistente se produce”, señala el investigador en declaraciones recogidas por el medio alemán.

La pregunta sobre qué ocurre cuando el alimento se recalienta después de haber sido refrigerado tiene una respuesta parcial: los ensayos de laboratorio con almidón resistente indican que este soporta bien el calor, por lo que una parte permanecería intacta tras volver a cocinarlo.

El efecto existe, pero no alcanza para perder peso

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda que los adultos consuman al menos 30 gramos de fibra al día, y Ocvirk destaca lo accesible que resulta mejorar el perfil nutricional de los alimentos con pasos tan sencillos como dejarlos enfriar antes de consumirlos.

El almidón resistente, afirma, contribuye a un metabolismo saludable y puede integrarse en una dieta baja en carbohidratos y rica en fibra.

No obstante, sus efectos tienen límites claros. “Su impacto es demasiado pequeño para lograr una pérdida de peso significativa únicamente mediante el almidón resistente”, precisa el investigador, en parte porque solo una proporción del almidón total se convierte realmente en resistente.

La anécdota que motivó la consulta —el caso de un hombre que, según se afirma, habría perdido peso durante una estadía en Japón tras incorporar una cantidad significativa de onigiri refrigerados a su dieta diaria— sirve como ejemplo del interés que este tema despierta entre el público.

Sin embargo, Ocvirk sitúa este fenómeno dentro del contexto de lo que entiende como una alimentación balanceada y diversa, y evita adjudicarle características o beneficios para la salud que no cuentan con un respaldo en los datos disponibles.