Los triglicéridos son grasas que provienen de los alimentos. El exceso de calorías, alcohol y azúcar en el cuerpo se convierte en este tipo de lípidos. Los niveles elevados pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares, como infartos y accidentes cerebrovasculares (ACV). Por eso, mantenerlos dentro de los valores recomendados resulta fundamental para la salud.
Los triglicéridos pueden aumentar silenciosamente debido a tres hábitos que se asocian al fin de semana y suelen pasar desapercibidos:
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- Tomar bebidas alcohólicas en exceso
- Elegir tentempiés con azúcares añadidos
- Alterar el horario de sueño
Según explican los expertos de la Cleveland Clinic de Estados Unidos, esas conductas afectan la forma en que el hígado produce grasa, cómo el cuerpo la elimina de la sangre y cómo regula el metabolismo de la glucosa y los lípidos, con una posible repercusión sobre el riesgo cardiovascular.
Los valores de triglicéridos son:
- Leve: 150-199 miligramos por decilitro (mg/dL).
- Moderado: 200-499 mg/dL.
- Grave: superior a 500 mg/dL.
Según la clínica, un nivel normal de triglicéridos en adultos es inferior a 150 mg/dL, mientras que en jóvenes de entre 10 y 19 años es inferior a 90 mg/dL.
El alcohol altera la quema y eliminación de grasa
Michelle Routhenstein, dietista especializada en cardiología preventiva, explicó en Eating Well que el alcohol eleva los triglicéridos debido a dos mecanismos. Primero, aumenta la producción hepática de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), que transportan los triglicéridos a través del torrente sanguíneo. Segundo, reduce la actividad de la lipoproteína lipasa, la enzima responsable de eliminar las partículas ricas en triglicéridos de la circulación. En resumen, el cuerpo genera más triglicéridos y, a la vez, pierde la capacidad de eliminarlos: un doble daño para el organismo.
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La combinación con comida también importó: por ejemplo, acompañar la cerveza con papas fritas, pizza o hamburguesas. Routhenstein señaló: “Este efecto puede ser aún más fuerte [sobre los triglicéridos] cuando el alcohol se combina con comidas ricas en grasas o carbohidratos”.
Las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón sobre el consumo de alcohol son no empezar a beber si actualmente no lo hace y, si se decide consumir, no exceder las dos bebidas alcohólicas al día en el caso de los hombres y una en el caso de las mujeres.
Los azúcares añadidos favorecen grasa de nueva producción
Los investigadores han identificado a los azúcares añadidos como los principales responsables del aumento de triglicéridos y también mayores tasas de enfermedad cardiovascular y accidentes cerebrovasculares. Los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos y carbohidratos refinados, como las bebidas azucaradas y el pan blanco, pueden contribuir a este efecto, según estudios.
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Al igual que el hígado convierte el alcohol en triglicéridos, puede hacer lo mismo con los azúcares añadidos. La buena noticia es que los alimentos ricos en fibra, incluidos los cereales integrales, se han asociado en investigaciones con un efecto protector.
Como reemplazos, los especialistas proponen como tentempiés consumir frutos secos sin sal, vegetales como palitos de zanahorias con hummus o guacamole, y yogur griego con granola. El truco están en elegir opciones bajas en grasas saturadas y azúcares añadidos.
Dormir hasta tarde modifica marcadores sanguíneos
Cambiar mucho la hora de irse a dormir y levantarse durante el fin de semana también podría afectar los triglicéridos. “Acostarse tarde o cambiar la hora de dormir durante el fin de semana puede alterar el ritmo circadiano del cuerpo, que desempeña un papel importante en la regulación del metabolismo de la glucosa y las grasas. Los patrones de sueño irregulares pueden empeorar la sensibilidad a la insulina, alterar las hormonas del apetito y perjudicar la capacidad del cuerpo para eliminar los triglicéridos de la sangre, lo que conlleva niveles más altos de triglicéridos”, afirmó Routhenstein en Eating Well.
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La investigación reveló que las personas con cambios marcados entre el horario de sueño de los días laborales y el del fin de semana presentaron marcadores sanguíneos distintos, entre ellos niveles más altos de triglicéridos. Quienes mantuvieron horarios más consistentes mostraron mejores perfiles en esa comparación.
La recomendación es sostener una hora regular para acostarse y levantarse también los fines de semana. La regularidad en el sueño es fundamental para el ritmo circadiano.
Más consejos para controlar los triglicéridos
Según la Cleveland Clinic, los cambios en la dieta y estilo de vida pueden reducir los niveles de triglicéridos.
A continuación, seis consejos de los expertos para mantener los triglicéridos y el colesterol total dentro de un rango saludable:
- Realizar actividad física durante al menos 30 minutos al día.
- Seguir una dieta saludable para el corazón con menos grasas poco saludables y azúcares simples ( carbohidratos ) y más fibra. La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) es beneficiosa para la salud cardiovascular, ya que se ha demostrado que reduce la presión arterial alta y el colesterol LDL (“malo”) en la sangre.
- Controlar la hipertensión y la diabetes.
- Perder peso (si es necesario) y mantener un peso saludable.
- Controlar el estrés.
- Dejar de consumir productos de tabaco.
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