El impacto de correr en las rodillas: cuándo la actividad genera molestias y cómo prevenirlas

Las rodillas cumplen una función central en casi todos los movimientos cotidianos. Sostienen buena parte del peso corporal, permiten caminar, subir y bajar escaleras, agacharse, girar y absorber impactos. Esa combinación entre estabilidad y movilidad las vuelve indispensables para la autonomía física, el deporte y las actividades más simples de todos los días.

Esa misma exigencia explica por qué suelen ser una de las articulaciones más expuestas al dolor y a las lesiones. En cada paso intervienen huesos, cartílago, tendones, ligamentos, meniscos y músculos que deben trabajar de manera coordinada para distribuir la carga y mantener el movimiento. Cuando alguno de esos componentes recibe más tensión de la que puede tolerar, o cuando la mecánica del cuerpo se altera por fatiga, debilidad muscular, técnica inadecuada o sobrecarga, aparecen molestias que pueden ir desde una irritación leve hasta una lesión más compleja.

¿Hay impacto en las rodillas al correr?

De acuerdo con Cleveland Clinic, correr produce cambios temporales en el cartílago y en los fluidos de la rodilla, pero esos cambios pueden revertirse con el descanso. Esa línea coincide con un metaanálisis publicado en Osteoarthritis and Cartilage, que encontró reducciones inmediatas pequeñas en el grosor, el volumen y algunos parámetros del cartílago tras correr, con recuperación posterior en varios de esos marcadores y sin cambios en defectos de cartílago ya existentes dentro de las 48 horas observadas.

Según Northwestern Medicine y Stanford Medicine, distintos estudios han cuestionado que el running recreativo aumente de forma directa el riesgo de osteoartritis de rodilla. De hecho, la facultad de medicina de Stanford señaló que los corredores recreativos presentan una menor prevalencia de esta afección en rodilla y cadera que las personas sedentarias.

Los especialistas explican que correr con regularidad puede contribuir al fortalecimiento muscular y al mantenimiento de la salud articular en personas sin afecciones previas relevantes.

Eso no significa que las rodillas no puedan lesionarse al correr. El problema suele aparecer menos por el acto en sí mismo y más por la combinación de sobrecarga, errores de entrenamiento, técnica o condiciones individuales.

Según Northwestern Medicine, dos de las causas más comunes de dolor en la zona son el síndrome de la banda iliotibial y el síndrome de dolor patelofemoral. Entre los factores que conducen a las lesiones, los especialistas enumeran:

• Aumento demasiado rápido de la carga de entrenamiento, ya sea en distancia, intensidad o frecuencia, según Cleveland Clinic.
• Falta de descanso suficiente entre sesiones, que puede dificultar la recuperación del cartílago y de los tejidos, añade la clínica estadounidense.
• Uso de calzado inadecuado o desgastado, un punto remarcado por la Ramsay Health Care.
• Superficies muy duras, como hormigón o asfalto, que incrementan el impacto sobre la articulación, detalla la Cleveland Clinic.
• Transición brusca entre superficies o modalidades, como pasar de cinta a exterior sin adaptación progresiva, detalla la institución sanitaria.
• Debilidad muscular, sobre todo en cuádriceps, caderas, glúteos e isquiotibiales, explican los expertos de Northwestern Medicine y la Universidad de Stanford.
• Afecciones preexistentes, como artrosis de rodilla, que pueden agravar síntomas con el impacto repetido.

Recomendaciones para prevenir lesiones y qué hacer si aparece dolor

Las recomendaciones apuntan a reducir la sobrecarga y mejorar la capacidad de la rodilla para tolerar el esfuerzo. Cleveland Clinic aconseja elegir zapatillas adecuadas y renovarlas cada 450 a 800 kilómetros, además de buscar orientación especializada para encontrar el calzado correcto.

Otra medida repetida en las fuentes es progresar de manera gradual. Cleveland Clinic recomienda no aumentar distancia y duración en más del 10% por semana, una pauta que Ramsay Health Care también retoma para disminuir el riesgo de lesión. A eso se suma el descanso entre sesiones, que resulta especialmente relevante en personas con artritis o con dolor persistente.

Los especialistas también resaltan el papel del fortalecimiento y la flexibilidad. La clínica estadounidense sugiere trabajar fuerza, movilidad y entrenamiento cruzado en días de descanso.

Stanford Medicine agrega que, en personas que empiezan a correr a mayor edad, conviene desarrollar antes un acondicionamiento general con trabajo de cadera y tronco. Northwestern Medicine, por su parte, vincula ciertos cuadros dolorosos con debilidad muscular y destaca que muchas molestias pueden abordarse con fisioterapia y corrección de la mecánica.

Para cuando aparece dolor o molestias que superan las 48 horas, las instituciones médicas indican:

• Reducir o interrumpir temporalmente la actividad que agrava el cuadro.
• Aplicar hielo y usar compresión o elevación en lesiones leves.
• Evaluar la necesidad de fisioterapia para corregir fuerza, técnica o patrones de movimiento.
• Considerar actividades de menor impacto, como nadar o andar en bicicleta, una opción mencionada por Stanford Medicine y Harvard.
• Consultar con un profesional de salud si hay hinchazón importante, dificultad para apoyar peso, sensación de bloqueo, inestabilidad o dolor que no mejora con el reposo.