Ganar músculo sin levantar grandes pesos: qué dice la ciencia sobre el esfuerzo y el crecimiento muscular

Los estudios científicos han desmentido la idea de que levantar grandes pesos sea imprescindible para desarrollar masa muscular. Según investigaciones recientes citadas por GQ, dicho crecimiento depende de alcanzar el máximo esfuerzo durante el entrenamiento, independientemente de la carga utilizada. La motivación, la constancia y la selección de ejercicios adaptados a cada persona también juegan un papel central en la obtención de resultados.

La caída del mito: no es el peso, es el esfuerzo

Durante décadas, la creencia de que “más peso equivale a más músculo” dominó los gimnasios, influida por rutinas populares desde mediados del siglo XX. Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster, explicó a GQ que esta idea proviene de métodos de entrenamiento propios del bloque soviético, donde el uso de esteroides era habitual, y de interpretaciones limitadas de estudios pioneros como el de Thomas DeLorme en 1946.

Un análisis liderado por Phillips y publicado en el British Journal of Sports Medicine, que revisó 192 estudios con más de 5.000 participantes, aportó pruebas consistentes sobre el tema: “Puedes levantar pesos ligeros y, siempre que el esfuerzo sea elevado, son tan eficaces como los pesos altos para ganar volumen”, afirmó.

En ese sentido, ejercicios con peso corporal, como flexiones o desplantes, resultan igualmente efectivos si se ejecutan hasta el punto de fatiga, sin que el uso exclusivo de máquinas o pesas sea indispensable.

Activación muscular: el verdadero factor clave

Los expertos coinciden en que la clave está en acercarse al esfuerzo máximo, cuando las últimas repeticiones de una serie resultan difíciles de completar. Este nivel de exigencia activa las fibras musculares de contracción rápida, responsables principales del desarrollo muscular.

Bradley Schoenfeld, director del programa de Rendimiento Humano en Lehman College, señaló: “Si entrenas con suficiente esfuerzo como para que las últimas repeticiones sean complejas, activarás la mayoría de las fibras rápidas. El crecimiento tiende a ser el mismo”.

Desde el punto de vista fisiológico, existen dos tipos predominantes de fibras musculares: las rápidas, que generan gran fuerza pero se fatigan rápidamente, y las lentas, que favorecen la resistencia aunque tienen menor potencial de crecimiento.

Las investigaciones citadas por GQ subrayan que, al alcanzar el máximo esfuerzo en el entrenamiento, se estimulan ambos tipos de fibras, aunque el objetivo principal es reclutar la mayor cantidad posible de fibras rápidas.

Diferencias entre fuerza máxima e hipertrofia

Conviene distinguir entre el entrenamiento orientado a la fuerza máxima y la búsqueda de volumen muscular. Si el objetivo es levantar cargas muy elevadas, utilizar pesos altos y pocas repeticiones resulta esencial, siguiendo una lógica específica para la ganancia de fuerza, como confirmaron Phillips y Schoenfeld en declaraciones a GQ. Sin embargo, para quienes buscan incrementar el volumen, lo fundamental es el grado de esfuerzo, lograble con pesos ligeros y series más extensas.

Aumentar la cantidad de repeticiones sin un límite claro no produce mejoras ilimitadas. El meta-análisis citado indicó que realizar al menos dos series cercanas a la fatiga muscular por sesión y entrenar dos veces por semana se asocia con mejores resultados de hipertrofia. Más allá de ese punto, los beneficios se estabilizan.

Phillips ilustró este fenómeno con una metáfora: al exprimir una toalla mojada, los primeros giros extraen mucha agua, pero con cada vuelta adicional se obtiene menos.

Constancia, motivación y personalización del entrenamiento

La constancia y la motivación resultan tan relevantes como la técnica para alcanzar los objetivos de acondicionamiento físico. Para favorecer la adherencia a la rutina de ejercicios, Marla Zucker, psicóloga deportiva, recomendó en GQ establecer metas alcanzables, identificar un motivo personal para entrenar y buscar el apoyo de un entrenador o compañeros. El respaldo grupal, las sesiones virtuales y la innovación en los ejercicios pueden ser determinantes para mantener la disciplina.

No existe un único método universal para lograr el desarrollo muscular. Schoenfeld, en conversación con GQ, subrayó la importancia de elegir actividades satisfactorias, adaptando el peso y el ritmo a las preferencias individuales, pero siempre apuntando a ese esfuerzo intenso que provoca la sensación de quemazón muscular, más allá de la cantidad de repeticiones o de la carga utilizada. El esfuerzo percibido y la satisfacción personal son elementos fundamentales para sostener el progreso y evitar la desmotivación.

Experimentar con diferentes tipos de ejercicios, variar la intensidad y buscar el acompañamiento adecuado constituyen estrategias eficaces para quienes desean mejorar su condición física. La ciencia respalda ahora la idea de que el crecimiento muscular se basa menos en la cantidad de peso y más en la calidad del esfuerzo aplicado durante el entrenamiento.