El insomnio y los problemas de sueño afectan a cientos de millones de personas en todo el mundo, con consecuencias directas sobre la salud física y mental. Según datos recogidos por Science Focus, más de 852 millones de personas experimentan dificultades para dormir y al menos 414 millones sufren insomnio severo.
En los países occidentales, aproximadamente un tercio de los adultos enfrenta problemas de sueño al menos una vez por semana, mientras que una cuarta parte declara sentirse cansada de manera constante.
Frente a este panorama, expertos en sueño han reunido una serie de recomendaciones prácticas y respaldadas por la ciencia para mejorar la calidad del sueño, abordando desde técnicas conductuales hasta ajustes en la rutina diaria y la alimentación.
Técnicas conductuales para dormir mejor
Entre las estrategias recomendadas por los especialistas consultados por Science Focus, se destaca la intención paradójica: en lugar de esforzarse por dormir, se sugiere intentar permanecer despierto. Esta técnica, que consiste en mantener los ojos abiertos, suele provocar el efecto contrario y facilitar el sueño.
Otra herramienta es la supresión articulatoria, que implica simular la palabra “the” repetidamente con los labios, sin pronunciarla en voz alta, para bloquear pensamientos intrusivos. Aunque la evidencia clínica aún es limitada, su fundamento se apoya en investigaciones sobre la memoria de trabajo.
El control de estímulos es otra recomendación clave. En vez de prohibir el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, los expertos sugieren no recostarse en la cama mientras se utilizan. Sentarse en el borde de la cama o incluso permanecer de pie ayuda a identificar el momento en que el cuerpo realmente está listo para dormir. Esta técnica ha demostrado eficacia en recientes meta-análisis sobre insomnio.
Las distracciones cognitivas también resultan útiles. Contar hacia atrás en intervalos de siete desde 1.000, visualizar paseos relajantes o jugar mentalmente con listas alfabéticas de frutas, ciudades u objetos son métodos que requieren concentración y ayudan a desviar la mente de pensamientos ansiosos. Los estudios muestran que estas técnicas, siempre que no sean demasiado simples como contar ovejas, pueden reducir la severidad del insomnio en pocos días.
Importancia de la rutina y la regularidad
La regularidad en los horarios de sueño y vigilia es más determinante que la cantidad total de horas dormidas. Un estudio publicado en 2024 en la revista Sleep concluyó que la consistencia en los horarios predice mejor la mortalidad por cualquier causa que la duración del sueño.
Los expertos recomiendan mantener una hora fija para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana. Además, la práctica histórica del sueño bifásico —dormir en dos bloques separados por un periodo de vigilia— puede ser una alternativa válida para quienes se despiertan en mitad de la noche, ayudando a reducir la ansiedad asociada al insomnio.
Dieta, suplementos y micronutrientes
La alimentación desempeña un papel fundamental en la calidad del sueño. Investigaciones citadas por Science Focus señalan que una dieta rica en fibra, frutas y verduras reduce la fragmentación del sueño en un 16% entre adultos jóvenes.
Alimentos como semillas de sésamo, nueces y pistachos aportan fibra, fito-melatonina y magnesio, nutrientes asociados a un sueño más prolongado y reparador. El consumo de cerezas, especialmente en forma de jugo, ha mostrado beneficios en adultos mayores con insomnio, aunque los expertos recomiendan integrarlas en la dieta general más que depender de suplementos específicos.
El magnesio, aplicado en spray o en baños con sales de Epsom, puede mejorar la calidad y duración del sueño, además de aliviar calambres nocturnos. Para mujeres en etapa perimenopáusica, la terapia hormonal con progesterona micronizada ha demostrado eficacia en la mejora del sueño y la reducción de sofocos, según un estudio canadiense publicado en Nature.
Ejercicio físico y exposición a la luz
La actividad física regular y la exposición a la luz natural son aliados clave del reloj biológico. Los especialistas recomiendan al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico, preferiblemente varias horas antes de dormir.
La evidencia indica que quienes mantienen una vida activa duermen más tiempo y con mayor profundidad, especialmente los días en que realizan ejercicio. Además, la exposición a la luz matutina, lo que algunos denominan una “ducha de fotones”, ayuda a estabilizar el ritmo circadiano y favorece la alerta durante el día.
Estrategias para reducir el estrés y la ansiedad
El estrés y la ansiedad son causas frecuentes de insomnio. Science Focus recoge recomendaciones como escribir un diario antes de dormir, detallando las tareas realizadas y pendientes, y clasificándolas por colores según su urgencia o posibilidad de acción. Esta práctica ayuda a despejar la mente y proporciona una sensación de control.
La meditación guiada, la visualización de imágenes relajantes y la escucha de podcasts de tono calmado o aplicaciones de mindfulness también contribuyen a reducir la activación mental previa al sueño. Es fundamental elegir contenidos poco estimulantes y utilizar temporizadores para evitar que el audio interrumpa el descanso.
Intervenciones clínicas y autoayuda
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-i) es una de las intervenciones más respaldadas por la evidencia. Estudios citados por Science Focus demuestran que incluso sesiones breves de 60 a 70 minutos, acompañadas de material de autoayuda, pueden ser tan efectivas como tratamientos más prolongados, tanto en grupos como de manera individual.
Además, intervenciones conductuales como la distracción y el desapego de las preocupaciones han mostrado beneficios sostenidos hasta tres meses después de su aplicación.
Consejos adicionales y mitos comunes
Entre las recomendaciones adicionales, los expertos sugieren limitar las siestas a menos de 30 minutos y realizarlas antes de las 15:00. Mantener el dormitorio oscuro, evitar la cafeína después de media mañana y ajustar la temperatura corporal con duchas tibias pueden facilitar el sueño.
Si se utiliza el teléfono o la tablet antes de dormir, es preferible hacerlo sentado y no recostado, para evitar asociar la cama con la vigilia. Ante el hambre nocturno, se aconseja optar por tentempiés bajos en azúcar y consumirlos en la oscuridad o con luz tenue.
A lo largo del artículo, Science Focus enfatiza que el buen sueño es el resultado de hábitos que se construyen durante todo el día, no solo en la noche. La presión por alcanzar un “sueño perfecto” puede aumentar la ansiedad y dificultar el descanso.
Adoptar una actitud comprensiva hacia uno mismo y aceptar que el sueño puede variar de una noche a otra permite que el cuerpo se relaje y recupere su ritmo natural.
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