Día de la música: cuáles son los beneficios para dormir mejor, según la ciencia

Dormir bien es un desafío para una gran parte de la población, en especial para adultos mayores que enfrentan insomnio o despertares nocturnos frecuentes. Los datos de un estudio publicado por la Asociación Argentina de Medicina del Sueño (AMSUE) corroboran esto al afirmar que la mitad de la población argentina tiene dificultades para conciliar el sueño.

El Día de la Música, que se celebra cada 22 de noviembre, es una oportunidad para revisar los beneficios para la salud de incorporar canciones en las rutinas nocturnas. Expertos y estudios recientes coinciden en que seleccionar melodías relajantes y de ritmo pausado puede transformar la experiencia del descanso.

Evidencia científica sobre la música y el descanso

El insomnio afecta múltiples aspectos, que incluyen el estado de ánimo, la función cognitiva y el sistema cardiovascular. De acuerdo con la Universidad de Harvard, el insomnio crónico incrementa el riesgo de depresión y puede generar dificultades para pensar con claridad, concentrarse y recordar.

Además, se asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y a una reducción en la esperanza de vida. Por ende, hallar tratamientos óptimos para dormir bien es esencial para mantener la salud.

Una revisión sistemática publicada recientemente en PLOS One recolectó datos de diez investigaciones realizadas entre 2010 y 2023, con 602 participantes de 5 países. El estudio mostró que la aplicación de terapia musical condujo a una mejoría significativa en la calidad del sueño entre adultos mayores, medida a través de múltiples escalas reconocidas, incluyendo el Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) y el uso ocasional de electroencefalografía para parámetros fisiológicos.

El PSQI es un cuestionario que mide la calidad del sueño y detecta problemas asociados al descanso. Una puntuación más alta indica peor calidad de sueño.

El estudio señaló que las intervenciones más utilizadas fueron las sesiones de escucha pasiva de música con tempo lento (entre 60 y 80 pulsos por minuto) y melodía suave, dentro de un rango de duración de 20 a 60 minutos por sesión. Los pulsos por minuto (bpm) representan la velocidad del ritmo musical.

La evaluación estadística encontró que la música mejoró la calidad del sueño en adultos mayores, aunque los resultados variaron mucho entre los diferentes estudios analizados. En los ensayos más estrictos, el beneficio fue moderado pero real. Sin embargo, los propios investigadores aclararon que la confianza en estos resultados es baja porque hay diferencias importantes en cómo se aplicaron las intervenciones y en cómo se midieron los efectos, por lo que recomendar la terapia musical de manera generalizada todavía requiere más respaldo científico.

Según el documento, la música relajante activa el sistema nervioso parasimpático, disminuye el nivel de hormonas asociadas al estrés y puede ayudar a regular el ritmo circadiano y estimular la producción de melatonina, un componente natural del ciclo sueño-vigilia. Estos mecanismos explican en parte por qué la intervención resulta especialmente eficaz en el grupo de personas mayores, más propensas a sufrir alteraciones del sueño y a manifestar vulnerabilidad ante tratamientos farmacológicos.

Cómo actúa la música en el cuerpo y la mente

Desde el enfoque de la psicología, un artículo publicado en Psychology Today por el psicólogo Michael J. Breus expone que la música no solo modifica patrones fisiológicos como el ritmo cardíaco y la presión arterial, sino que también disminuye la tensión muscular y la ansiedad, factores que dificultan frecuentemente un sueño reparador.

Las canciones relajantes, especialmente sin letras y de ritmo lento, potencian la autopercepción de tranquilidad y reduce la activación del sistema de alerta, logrando así un entorno propicio para el descanso.

También se subraya que, además de los efectos directos sobre el sueño, la música puede ayudar a reducir el dolor y mejorar el estado de ánimo, dos factores que influyen de manera indirecta sobre la calidad del sueño. La evidencia recolectada incluye estudios donde pacientes con insomnio, dolor crónico o trastornos del ánimo mostraron mejoras en el descanso al incorporar músicas de tempo moderado y melodía tranquila.

Esto debe realizarse durante la llamada “hora de desconexión” previa al sueño. Consiste en dedicar los últimos 30 a 60 minutos antes de acostarse a realizar actividades relajantes y alejadas de pantallas o estímulos intensos. Este periodo busca preparar tanto el cuerpo como la mente para el descanso al integrar rutinas como escuchar, leer o practicar ejercicios de respiración.

Entre las recomendaciones para implementar la música como rutina nocturna, detalla que conviene elegir piezas sin letras y evitar melodías que evoquen emociones intensas o recuerdos negativos. La repetición y la constancia se consideran determinantes para optimizar los resultados, junto con la adecuación del entorno donde se reproducen las canciones para crear una atmósfera relajante.

Consejos médicos sobre el uso de música para dormir

Diversos médicos y psiquiatras analizan la viabilidad de la música como herramienta terapéutica frente al insomnio. El psiquiatra Jesse Koskey de la Universidad de California en Davis sostiene que “la música es un tratamiento de bajo costo, accesible y efectivo para el insomnio”, cuyos efectos se equiparan en algunos estudios a los de hipnóticos de prescripción habitual. Entre las restricciones registradas, menciona el denominado “gusano auditivo”, fenómeno en el que una melodía persiste involuntariamente en la mente.

Koskey considera que la música propicia “entrainment”, es decir, la sincronización del ritmo biológico con estímulos externos. Las piezas seleccionadas por los propios pacientes, sin letras y con tempo regular y bajo, resultan igual de eficaces que las melodías clásicas empleadas en la mayoría de los ensayos clínicos. El especialista afirma que “no existe una forma incorrecta de probar la música como ayuda para dormir y es probable que ayude con problemas leves de sueño”.

La revisión de la Universidad de California destaca que la música también puede enmascarar ruidos ambientales, actuar como distractor placentero y formar parte de una rutina propicia para inducir el sueño.

El estudio publicado en PLOS One agrega que todos estos beneficios se ven limitados cuando las alteraciones del sueño son severas y requieren evaluación médica, o cuando se asocian a problemas subyacentes que ameritan atención especializada.

El abordaje integrado, que incluye higiene del sueño, actividad física adaptada y estrategias cognitivas, maximiza los resultados positivos de la música aplicada en contextos clínicos y domiciliarios. En definitiva, la evidencia apunta a que la incorporación de canciones relajantes, adaptadas a las preferencias y el entorno del oyente, ofrece una alternativa segura, sostenible y de fácil acceso para complementar el tratamiento de los trastornos del sueño, en especial en adultos mayores.