Un simple cambio puede aumentar casi un 30% las probabilidades de vivir más tiempo y mejor

En un mundo cada vez más dominado por estilos de vida sedentarios, un nuevo estudio publicado el 11 de junio de 2024 en JAMA Network Open ha revelado datos significativos sobre cómo nuestros hábitos diarios pueden influir en nuestra salud a largo plazo. El trabajo, que destaca los riesgos asociados con el sedentarismo y sus efectos sobre el envejecimiento saludable, se basa en Nurses’ Health Study a partir de 1992 y siguieron a 45.176 participantes durante 20 años.

Al inicio del estudio, la edad promedio de los participantes era de 60 años, y todos estaban libres de enfermedades crónicas importantes. Los investigadores recopilaron datos demográficos y de comportamiento, incluyendo edad, educación, estado civil, ingresos anuales, historial de tabaquismo, consumo de alcohol, historial médico, estado menopáusico y calidad de la dieta.

Para evaluar los comportamientos sedentarios y la actividad física, se hicieron preguntas específicas sobre el tiempo dedicado a actividades como ver televisión, trabajar sentados, leer y realizar tareas domésticas. Además, se consideraron las actividades físicas moderadas a vigorosas, como caminar, correr y realizar ejercicio en grupo, así como la duración promedio del sueño.

El concepto de “envejecimiento saludable” en este estudio se definió como sobrevivir hasta los 70 años, manteniendo cuatro dominios de salud: estar libre de 11 enfermedades crónicas importantes, ausencia de deterioro físico, buena memoria y salud mental. Aquellos que no cumplieron con estos criterios o fallecieron durante el estudio fueron clasificados como “edades habituales”.

El análisis también tuvo en cuenta la actividad física ligera (LPA) y la actividad física de moderada a vigorosa (MVPA). Los datos revelaron: “Cada aumento de 2 horas por día de LPA en el trabajo mejoró un 6% las probabilidades de un envejecimiento saludable”, mientras que “una hora diaria adicional de MVPA aumentó las probabilidades en un 14%”. Así, la investigación sugiere que incluso actividades simples como estar de pie o caminar dentro de casa y en el trabajo juegan un papel significativo.

El impacto de un simple cambio

Uno de los puntos clave fue la utilización de un modelo de sustitución isotemporal (ISM) para evaluar las probabilidades teóricas de envejecimiento saludable al reemplazar comportamientos sedentarios por actividades físicas.

Los investigadores indicaron que el simple cambio de “reemplazar 1 hora diaria de ver televisión por 1 hora de actividad física de moderada a vigorosa aumentaba las probabilidades de un envejecimiento saludable en un 28%”.

Además, cada incremento en la intensidad de la actividad física tuvo un efecto positivo similar.

El estudio concluyó que el 61% de las personas que envejecen habitualmente podrían convertirse en personas que envejecen sanas si se adhirieran a cuatro factores de estilo de vida, y lo mismo se aplica a cualquiera de nosotros:

• Menos de 3 horas al día de televisión
• Al menos 3 horas al día de LPA-Trabajo
• Al menos 30 minutos al día de AFMV
• Ausencia de sobrepeso u obesidad

Solo el 11% de los participantes cumplió con estas pautas.

Evidencia sobre el sueño

En cuanto a la duración del sueño, se encontró que dormir un promedio de 7 horas o menos por noche favorecía un envejecimiento saludable si se reemplazaba el tiempo de televisión por sueño. Esta intervención no tuvo el mismo efecto positivo al sustituir la actividad física por sueño, lo que resalta la importancia de balancear estas dos actividades.

La investigación enfatizó que hay que “apagar el televisor y los dispositivos más temprano en la noche” para mejorar la calidad del sueño es crucial.

Recomendaciones para la vida diaria

El estudio sugiere prácticas diarias para reducir el tiempo sedentario, como el uso de escritorios de pie en el trabajo y realizar descansos frecuentes para caminar o estirarse. Actividades como “beber agua regularmente para tener que llenar la botella y caminar al baño”, realizar ejercicios ligeros durante llamadas telefónicas y apagar dispositivos electrónicos más temprano son acciones recomendadas.

El comportamiento sedentario puede tener varios efectos negativos en la salud. La evidencia indica que el sedentarismo puede “reducir la sensibilidad a la insulina” y afectar el flujo de sangre al cerebro, incrementando riesgos de enfermedades. El tiempo excesivo frente a la televisión también desplaza momentos que podrían dedicarse a actividad física, afectando así la longevidad y calidad de vida.

Los investigadores subrayan la importancia de la actividad física ligera en la rutina diaria, destacando que estas actividades constituyen una parte significativa del día y pueden ser tan efectivas como el ejercicio formal vigoroso para aumentar las probabilidades de un envejecimiento saludable. El estudio sugiere priorizar el movimiento y la actividad constante, destacando que pequeños cambios en el comportamiento sedentario pueden tener grandes impactos en la salud a largo plazo.