Por la mañana o por la noche: en qué momento del día conviene hacer ejercicio, según la ciencia

Aunque la elección del momento en que se hace ejercicio, generalmente, puede estar influenciada por el tiempo libre o las “ganas”, un nuevo aspecto identificado por la ciencia puede modificar la decisión. Según un estudio publicado en la revista Frontiers in Physiology, el “cuándo” puede relacionarse con el objetivo fijado, como puede ser bajar de peso o aumentar la masa muscular de alguna parte del cuerpo, como así también con el género.

Con el objetivo de encontrar el momento ideal para aprovechar al máximo el entrenamiento diario, dadas las diferencias en cómo hombres y mujeres responden al ejercicio, una investigación estadounidense evaluó, por 12 semanas, a 27 mujeres y 20 hombres saludables y activos, quienes participaron en un estricto programa de dieta y entrenamiento.

La rutina semanal implicó cuatro días de ejercicio, incluidos sprints, entrenamiento de resistencia, estiramiento y entrenamiento de resistencia, más tres días de descanso (miércoles, sábado y domingo). La mitad del grupo realizó sus ejercicios diarios de una hora de duración por la mañana antes del desayuno, mientras que el resto completó su rutina antes de la cena, por la noche.

Es decir, que la única diferencia entre los grupos fue en qué momento del día realizaban actividad física. Tras 12 semanas de análisis, los resultados indicaron que, al parecer, factores como las hormonas, los ciclos de sueño y otras diferencias biológicas, pueden afectar los resultados obtenidos por el entrenamiento.

Aunque todos los participantes del estudio mostraron mejoras significativas en su estado físico y salud, los resultados entre los ejercicios matutinos y vespertinos fueron diferentes, especialmente en las mujeres.

Las participantes femeninas que hacían ejercicio por la mañana quemaron un 7% más de grasa abdominal y redujeron su presión arterial un 7% más que aquellas que hacían ejercicio por la noche. La rutina matutina resultó en una mayor fuerza en las piernas.

En cambio, las mujeres que hacían ejercicio por la noche mostraron mayores ganancias en la fuerza de la parte superior del cuerpo, el estado de ánimo y los antojos de comida. Incluso, la potencia muscular y la resistencia mejoraron en un 29% y un 15%, respectivamente, en comparación con las que hacían actividad matutina.

En tanto, en comparación con las mujeres, los hombres en la prueba generalmente estaban menos influenciados por el tiempo de ejercicio. Dicho esto, el entrenamiento nocturno condujo a una presión arterial ligeramente más baja y a una mayor oxidación de grasas en comparación con el matutino. El entrenamiento nocturno también mejoró la fatiga en un 55%.

El fisiólogo y uno de los autores del trabajo, Paul Arciero, de Skidmore College, se refirió a los resultados y destacó: “Según nuestros hallazgos, las mujeres interesadas en reducir la grasa abdominal y la presión arterial, al mismo tiempo que aumentan la potencia muscular de las piernas, deberían considerar hacer ejercicio por la mañana”.

“Sin embargo, las interesadas en ganar fuerza, potencia y resistencia muscular en la parte superior del cuerpo también ya que mejora el estado de ánimo general y la ingesta de alimentos, el ejercicio nocturno es la opción preferida”, continuó el experto y completó: “Por el contrario, el ejercicio nocturno es ideal para los hombres interesados en mejorar la salud cardíaca y metabólica, así como el bienestar emocional”.

Este es el primer trabajo que explora cómo un régimen de ejercicio diverso afecta a las personas, según la hora del día en que se realiza el entrenamiento. Sin embargo, investigaciones anteriores encontraron que el ejercicio matutino tiene diferentes resultados físicos en comparación con la actividad vespertina o nocturna, pero los datos sobre diversas rutinas son escasos y la mayoría de los estudios se han centrado solo en hombres.

En la actualidad, algunas estimaciones sugieren que las participantes femeninas se han incluido en solo el 3% de todas las investigaciones de ciencias del deporte, y los estudios con animales a menudo no son mejores.

Estudios previos en ratones, por ejemplo, detectaron que el ejercicio matutino contribuye más a la pérdida de grasa, mientras que el ejercicio vespertino tiene un mayor control sobre los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, esta investigación solo se centró en ratones machos que realizaron una serie de ejercicios aeróbicos.

Este estudio a largo plazo analizó a hombres y mujeres, pero el tamaño de la muestra fue limitado, ya que casi todos los participantes eran caucásicos y estaban en buena forma física. A pesar de estas limitaciones, los hallazgos indicaron que el momento del ejercicio diario modifica el rendimiento físico femenino en mayor medida que el rendimiento físico masculino.

Aunque los autores cuentan con algunas teorías, no se pudo determinar las razones de estas diferencias. Entre las primeras, los científicos se basaron en estudios anteriores, los cuales demostraron que los hombres y las mujeres tienen diferentes ritmos circadianos, los cuales impactan en la fisiología y la psicología de una persona a lo largo del día. De hecho, cada célula del cuerpo humano está en sintonía con su propio reloj biológico, ciclando a través de patrones de actividad en aproximadamente 24 horas.

Es por esto que es importante programar el ejercicio para que coincida con ciertos picos y pozos en los niveles hormonales, el metabolismo y los factores neuromusculares. De este modo, en teoría, se podría influir en la fuerza muscular de una persona, su sistema cardiovascular, su composición corporal y su rendimiento físico.

Otro aspecto que se encuentra en el análisis de los investigadores se relaciona, por ejemplo, con cómo una noche de ayuno puede preparar al cuerpo femenino para una mayor pérdida de grasa por la mañana. Mientras que, en cambio, los hombres que hacen ejercicio por la noche están trabajando con un metabolismo en su apogeo, el cual podría ser ventajoso si el objetivo del entrenamiento es usar grasa corporal como combustible para la actividad física.

Si bien las pérdidas de grasa corporal fueron similares en los participantes masculinos sin importar la hora del ejercicio, los que hacían ejercicio por la noche mostraron una mayor oxidación de grasas, lo que podría ser una señal de que el cuerpo se está preparando para la pérdida de grasa real a largo plazo. Las sesiones de entrenamiento que duran más de 12 semanas podrían ayudar a determinar si ese es realmente el caso.

Vale destacar que este estudio es el primero en evaluar cómo un régimen de ejercicio diverso afecta a las personas, según la hora del día en que se realiza el entrenamiento. Pero es importante señalar que el ejercicio regular y una dieta equilibrada son beneficiosos para la salud, incluso si algunas investigaciones indican que realizar actividad física en un momento determinado ayuda a perder más peso. Por lo tanto, es relevante señalar que cualquier ejercicio, en general, es bueno para la salud.

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