Los hábitos más frecuentes del fin de semana que pueden elevar la presión arterial y perjudicar la salud del corazón

Dormir hasta más tarde, retrasar el desayuno, cenar fuera de horario o concentrar el consumo de alcohol en una sola noche suelen formar parte de la rutina de descanso.

Sin embargo, los cambios bruscos en el sueño, la alimentación y el consumo de alcohol durante el fin de semana pueden perjudicar la salud del corazón, según especialistas consultados por The Telegraph.

La alteración de los horarios habituales puede afectar la presión arterial, el control de la glucosa, el colesterol y el ritmo cardíaco.

El problema no reside en una comida puntual o en una mañana de descanso ocasional, sino en la repetición de conductas que desordenan el reloj biológico y se suman a otros factores de riesgo cardiovascular.

Dormir más tarde puede desordenar el reloj biológico

El llamado jet lag social describe la diferencia entre el horario de sueño de los días laborales y el de sábados y domingos.

Para Nour Makarem, epidemióloga cardiovascular de la Universidad de Columbia, esa variación se asocia con aumento de peso, obesidad, hipertensión y niveles altos de azúcar en sangre, factores vinculados a las enfermedades cardíacas.

La enfermera cardíaca de la British Heart Foundation (BHF), Regina Giblin, explicó que modificar las horas de descanso altera hormonas como la melatonina y el cortisol.

Esa descoordinación puede favorecer una inflamación persistente de bajo grado, que con el tiempo contribuiría a la acumulación de placas en las arterias.

Giblin recomendó mantener la hora de despertar dentro de un margen de 30 a 60 minutos respecto de la rutina habitual. Si existe cansancio acumulado, aconsejó adelantar la hora de acostarse en lugar de prolongar demasiado el sueño a la mañana siguiente.

El descanso compensatorio puede ofrecer algún beneficio limitado. Una investigación presentada en un congreso de la Sociedad Europea de Cardiología y citada por The Telegraph encontró que sumar una hora y 27 minutos de sueño durante el fin de semana se asoció con una reducción del 9% en las probabilidades de hipertensión.

Los horarios de las comidas también influyen en el riesgo cardiovascular

El desayuno tardío y las cenas prolongadas pueden interferir con los ritmos circadianos. Un estudio publicado en Nature, citado por los especialistas, vinculó cada hora de diferencia entre los horarios de comida de los días laborales y los del fin de semana con un 21% más de riesgo de enfermedad cardíaca en hombres.

El efecto fue menor entre las mujeres, aunque otros estudios relacionaron los horarios irregulares de las comidas con mayor presión arterial y aumento de peso.

Según Giblin, el sistema cardiovascular se adapta a una rutina y los cambios frecuentes pueden afectar la regulación de la presión, la glucosa y los lípidos en sangre, entre ellos el colesterol.

Dell Stanford, nutricionista sénior de la BHF, señaló que todavía no existe suficiente prueba para imponer un horario estricto de alimentación.

Aun así, sostuvo que conservar cierta regularidad puede ayudar a sincronizar el metabolismo con el reloj interno. También remarcó que la calidad general de la dieta y el control del colesterol, la hipertensión y la obesidad pesan más que una cena tardía aislada.

Los desayunos abundantes y los asados concentran sal y grasas saturadas

Croissants, tocino, salchichas y desayunos fritos suelen aportar muchas calorías, sal, grasas saturadas y alimentos ultraprocesados. Makarem indicó que estas opciones pueden elevar el colesterol LDL, conocido como colesterol “malo”, y favorecer la formación de placas grasas en las arterias.

Stanford planteó alternativas para reducir esa carga: cocinar carnes y vegetales a la parrilla, elegir huevos hervidos o poché y reemplazar el pan blanco por versiones integrales. La avena con fruta también puede ser una opción, ya que contiene beta-glucano, una fibra soluble que contribuye a mantener niveles saludables de colesterol.

El asado de los domingos también requiere atención cuando incluye grandes porciones de carne roja, grasas animales y acompañamientos con mucha sal.

La recomendación del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido es no superar los 490 gramos de carne roja y procesada por semana. Un plato abundante en un restaurante puede superar los 200 gramos.

Para una preparación más equilibrada, Stanford sugirió optar por pollo sin piel, cortes magros de carne vacuna, verduras sin manteca ni sal y papas cocidas previamente, luego horneadas con una cantidad moderada de aceite de oliva.

Concentrar el alcohol en una noche eleva la presión arterial

El consumo excesivo de alcohol durante el fin de semana puede aumentar la presión arterial de forma temporal, acelerar el ritmo cardíaco y provocar palpitaciones o arritmias. Makarem definió el consumo episódico excesivo como más de seis unidades de alcohol en mujeres o más de ocho en hombres durante una sola ocasión.

El Servicio Nacional de Salud británico recomienda no superar 14 unidades de alcohol por semana, equivalentes aproximadamente a seis copas de vino de 175 mililitros o siete pintas de cerveza de baja graduación. Stanford subrayó que ese límite no debe concentrarse en una o dos noches: “Es un máximo, no un objetivo”, afirmó.

Makarem recomendó dormir entre siete y ocho horas y mantener horarios regulares. Giblin señaló que dormir entre las 22 y las 23 horas reduce el riesgo cardiovascular, mientras que acostarse después de la medianoche lo aumenta.