La fibra dietética es un componente de los alimentos de origen vegetal que el organismo no digiere ni absorbe. Su presencia en la alimentación se asocia con el funcionamiento intestinal, la sensación de saciedad y el control de algunos indicadores metabólicos, como el colesterol y la glucosa en sangre.
La diferencia entre una dieta que incluye verduras y otra que alcanza un aporte relevante de fibra puede estar en la variedad elegida. Algunas hortalizas habituales en ensaladas tienen una cantidad comparativamente menor.
PUBLICIDAD
La fibra soluble se disuelve en agua y puede contribuir a reducir el colesterol en sangre, mientras que la insoluble aumenta el volumen de las heces y facilita el tránsito intestinal. Ambas están presentes en distintos alimentos vegetales. La British Dietetic Association recomienda que los adultos consuman alrededor de 30 gramos diarios para obtener beneficios generales, aunque aclara que el aumento debe adecuarse a la tolerancia y los antecedentes de salud de cada persona.
Siete vegetales que concentran más fibra en una alimentación cotidiana
Las arvejas se encuentran entre las verduras con mayor aporte; la Mayo Clinic indica que una taza aporta 9 gramos de fibra. Lauren Ball, de la Universidad de Queensland, y Emily Burch, profesora de la Southern Cross University de Australia, las incluyen entre las opciones vegetales más ricas en este nutriente, junto con alimentos como la palta, las alcachofas y las raíces comestibles.
PUBLICIDAD
El alcaucil, también conocido como alcachofa, también se destaca por su estructura vegetal en capas. De acuerdo con Cleveland Clinic, media taza de corazones de alcachofa cocidos aporta 3,5 gramos de fibra. La dietista registrada Anna Taylor explicó a la entidad sanitaria que la estructura de este alimento contribuye a su aporte.
Los repollos de Bruselas combinan fibra y otros nutrientes propios de las verduras crucíferas. Según la Mayo Clinic, una taza de esta verdura hervida contiene 4,5 gramos de fibra. Taylor indicó que una porción equivalente cocida aporta cerca de 4 gramos, una diferencia que responde a las porciones de referencia utilizadas por cada fuente.
PUBLICIDAD
El brócoli es otra alternativa disponible en preparaciones calientes o frías. Mayo Clinic calcula 5 gramos de fibra para una taza de la planta hervida y picada, mientras que Cleveland Clinic registra 2,5 gramos en media taza de este vegetal cocido. Ambas referencias sitúan a esta verdura como una fuente para complementar el aporte de fibra en las comidas.
La batata figura entre los vegetales con más fibra según las docentes de la entidad educativa. La clínica estadounidense la menciona entre los alimentos vegetales que pueden integrarse a una alimentación rica en este tipo de carbohidrato.
La remolacha aparece en la lista de vegetales de mayor contenido de fibra elaborada por las especialistas australianas y puede incorporarse como parte de comidas que reúnan distintas fuentes vegetales; una estrategia que la British Dietetic Association plantea para ampliar la diversidad de fibras consumidas.
PUBLICIDAD
La zanahoria aporta una cantidad más moderada que las arvejas o el alcaucil, pero puede contribuir al total diario. Mayo Clinic estima 1,5 gramos de fibra en una medida mediana.
Ball y Burch la incluyen entre las verduras más ricas en fibra frente a opciones como la lechuga, el pepino o el tomate, que presentan un contenido comparativamente menor.
Seis grupos de alimentos permiten ampliar el aporte de fibra
- Legumbres y leguminosas. Lentejas, porotos y garbanzos se encuentran entre las fuentes más concentradas. Mayo Clinic señala que una taza aporta 15,5 gramos de fibra aproximadamente.
- Frutas. Frambuesas, peras y manzanas con cáscara integran este grupo. Según Mayo Clinic, una taza de frambuesas contiene 8 gramos, una pera mediana aporta 5,5 gramos y una manzana mediana con cáscara, 4,5 gramos.
- Cereales integrales. La avena, la cebada, el arroz integral, la quinoa, el pan integral y las pastas integrales conservan partes del grano donde se concentra la fibra. La British Dietetic Association señala que reemplazar opciones refinadas por versiones integrales es una de las formas de incrementar el aporte.
- Frutos secos. Almendras y pistachos aportan fibra en porciones pequeñas. Mayo Clinic estima 3,5 gramos para 28 gramos de almendras, mientras que Cleveland Clinic recomienda considerar el tamaño de la porción debido a que se trata de alimentos concentrados.
- Semillas. Chía, lino y girasol pueden agregarse a yogures, avenas y ensaladas. Mayo Clinic informa que 28 gramos de semillas de chía aportan 10 gramos de fibra. La British Dietetic Association incluye a las semillas entre los alimentos que pueden ampliar la variedad de este nutriente.
PUBLICIDAD
PUBLICIDAD
Últimas Noticias
Pepino con cáscara, una forma de sumar fibra y antioxidantes a las comidas
Mantener la piel de este vegetal permite aprovechar vitamina K, agua y minerales en preparaciones cotidianas
Tres hábitos que pueden ayudar al sistema de limpieza del cerebro
El descanso nocturno, la actividad física y el consumo de alcohol son objeto de investigaciones sobre la eliminación de desechos neuronales, aunque la evidencia científica en humanos todavía presenta limitaciones
6 factores que determinan hasta dónde puede llegar la resistencia humana al correr distancias extremas
Un informe de Business Insider analizó las condiciones físicas que permiten sostener esfuerzos prolongados y expertos citados explicaron qué variables pueden marcar la diferencia en competencias que llevan al organismo al límite
Huevo entero o claras: qué conviene considerar para cuidar el corazón
La alimentación cotidiana y los antecedentes clínicos influyen en las pautas nutricionales destinadas a reducir los factores asociados con afecciones cardiovasculares
Por qué se sienten rígidas las caderas y qué hacer para recuperar movilidad
Permanecer inmóvil durante horas puede limitar la amplitud articular. Las pausas activas, los estiramientos suaves y el fortalecimiento gradual ofrecen un enfoque de cuidado
