Cómo cuidar las rodillas en el gimnasio: los errores de técnica que conviene evitar

El dolor de rodilla es una de las molestias más frecuentes entre quienes practican ejercicio físico, y el entrenamiento de fuerza mal ejecutado es uno de sus principales desencadenantes. Malos hábitos posturales y de técnica durante sentadillas, zancadas o la prensa de piernas generan una sobrecarga articular que puede derivar en lesiones crónicas. Conocer cuáles son los errores más comunes —y cómo evitarlos— es clave para entrenar sin dañar la rodilla.

Un estudio publicado en febrero de 2026 en Arthritis Care & Research por investigadores de la Universidad Wake Forest, en Carolina del Norte, analizó a 377 adultos con problemas de rodilla durante 18 meses. La conclusión fue clara: fortalecer la musculatura no alcanza para proteger la articulación si la técnica de ejercicio es incorrecta.

Casey Lee, fisioterapeuta geriátrica con sede en Texas, y Michelle Rogers, entrenadora personal certificada y especialista en acondicionamiento físico senior de Carolina del Norte, identificaron los errores más perjudiciales y sus correcciones.

Las rodillas hacia adentro en sentadillas y zancadas son el error más dañino

El fallo más frecuente es el colapso de las rodillas hacia adentro —conocido técnicamente como valgo—: la articulación se dobla hacia el centro en lugar de apuntar hacia los dedos del pie. Lee advierte que esta posición sobrecarga la rodilla muy por encima de lo que está diseñada para soportar, y puede aparecer tanto en sentadillas y zancadas como en la prensa de piernas.

Para corregirlo, la fisioterapeuta recomienda entrenarse frente a un espejo y mantener las rodillas alineadas con los dedos del pie durante todo el movimiento. Concentrarse en la técnica —en lugar de distraerse con música o podcasts— también reduce el riesgo. Si el problema persiste, puede deberse a rigidez de tobillo o debilidad en el glúteo medio y el core; en ese caso, lo indicado es consultar a un especialista.

Un tobillo rígido que empuja la rodilla más allá del pie eleva el riesgo de lesión

Cuando el tobillo carece de amplitud de movimiento, la rodilla tiende a sobrepasar la línea de los dedos del pie en la zancada. Esto obliga al tobillo a girar hacia adentro —pronación—, lo que genera una torsión en la tibia que irrita la articulación, según Lee. El “test de rodilla a la pared” permite evaluar en casa si existe esa limitación.

Quienes presenten esta restricción deben ampliar el paso y reducir el rango hacia adelante. Entrenar frente a un espejo o con la ayuda de un compañero facilita detectar el problema antes de que se convierta en lesión.

Dejar de entrenar ante el dolor de rodilla puede empeorar el cuadro

Pausar por completo el entrenamiento cuando aparece la molestia parece lógico, pero Lee es categórica: es “lo peor que se puede hacer”. El reposo absoluto alivia los síntomas temporalmente, pero no repara los tejidos dañados que sostienen la articulación; al contrario, los debilita aún más. La pérdida muscular que produce la inactividad, además, eleva el riesgo de caídas.

La alternativa recomendada es un plan de recuperación activa que incluya estiramientos, trabajo con rodillo de espuma o pistola de masajes, y ejercicios isométricos como la sentadilla en pared. Priorizar el sueño, la hidratación y la nutrición también forma parte del proceso. El ejercicio acuático es otra opción válida: permite ganar fuerza con menor impacto articular.

Otros dos factores inciden de manera significativa en la salud de la rodilla durante el entrenamiento. El calzado desgastado es uno de ellos: Rogers compara usarlo con “conducir con neumáticos gastados”. Los podólogos aconsejan reemplazar las zapatillas cada 480 a 800 kilómetros, o al menos una vez al año. El otro es la estocada cruzada: por sus exigencias de coordinación, facilita la torsión de la rodilla delantera o trasera, por lo que la entrenadora no la recomienda para personas mayores ni para quienes tengan antecedentes de lesión.