Cómo prevenir y aliviar los calambres musculares, según expertos

Los calambres musculares suelen aparecer de forma repentina, interrumpen el descanso nocturno o complican una rutina de ejercicio, pero en la mayoría de los casos pueden prevenirse y aliviarse con medidas simples. Prevention reunió la opinión de especialistas que explicaron qué hábitos ayudan a reducir estos espasmos, qué hacer cuando el dolor ya empezó y en qué situaciones conviene consultar a un médico.

Cleveland Clinic señaló que los calambres musculares pueden afectar a cualquier persona, con mayor frecuencia entre atletas, embarazadas y mayores de 65 años. Estos espasmos pueden aparecer en piernas, espalda, cuello, brazos y otras zonas del cuerpo con tejido muscular.

Entre las causas más comunes figuran el sobreesfuerzo, el uso excesivo de un músculo, la deshidratación, la compresión de nervios y algunos medicamentos, según datos citados por Prevention a partir de información de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH).

Cómo prevenir los calambres musculares

Ejercicio

El fortalecimiento muscular figura entre las principales estrategias para reducir el riesgo de espasmos. La doctora Elizabeth Matzkin, jefa del programa de medicina deportiva femenina del Brigham and Women’s Hospital y profesora asistente de cirugía ortopédica en la Harvard Medical School, afirmó a Prevention que los músculos habituados al ejercicio tienen menos probabilidades de fatigarse.

La recomendación adquiere peso en personas mayores, ya que la pérdida de masa muscular asociada a la edad se acelera con la inactividad. En ese sentido, los especialistas aconsejan iniciar cualquier rutina nueva de forma gradual, con una progresión de cargas que permita desarrollar fuerza sin elevar de forma brusca la exigencia física.

Hidratación

Otro de los puntos centrales que destacó Prevention fue el consumo suficiente de líquidos. Los músculos necesitan agua para contraerse de manera adecuada, y la deshidratación puede elevar la posibilidad de sufrir calambres, sobre todo en condiciones de calor.

Mayo Clinic indicó que los calambres nocturnos en las piernas pueden guardar relación con una baja ingesta de agua. Las recomendaciones generales mencionadas en el reporte apuntan a unas 9 tazas de líquidos por día para mujeres y 13 para hombres, aunque esa cifra varía según el nivel de actividad física, la alimentación, la cantidad de sal consumida y el contenido de agua presente en los alimentos.

Electrolitos

Los médicos también remarcaron la importancia de mantener niveles adecuados de electrolitos, minerales que regulan las señales eléctricas que desencadenan la contracción muscular. Entre ellos aparecen el potasio, el magnesio, el calcio y el sodio.

El doctor Joseph Herrera, presidente del Departamento de Rehabilitación y Rendimiento Humano del Mount Sinai Health System, explicó a Prevention: “La deficiencia de esos minerales o su pérdida a través del sudor puede favorecer la aparición de espasmos”.

La mayoría de las personas obtiene suficientes electrolitos a través de una dieta habitual, aunque quienes realizan actividad física durante períodos prolongados o viven en climas muy calurosos y húmedos pueden evaluar bebidas o suplementos específicos.

Vitaminas

Prevention también incluyó la posibilidad de reforzar la ingesta de ciertas vitaminas. Las del grupo B cumplen una función en el aporte de energía a músculos y nervios, y por eso intervienen en el funcionamiento normal de ambos sistemas.

En un estudio pequeño, el 86% de los participantes reportó alivio de los calambres en las piernas tras consumir un suplemento de complejo B tres veces al día durante tres meses.

Además, una investigación de 2022 observó que la suplementación con vitamina K2 redujo la frecuencia, la duración y la intensidad de los calambres en pacientes en hemodiálisis.

Cómo tratar los calambres musculares

Estiramiento

Cuando el calambre ya comenzó, una de las primeras medidas sugeridas consiste en estirar con suavidad el músculo afectado. Esa acción ayuda a alargar las fibras musculares y favorece su relajación.

Para quienes sufren espasmos en las piernas durante la noche, los especialistas recomendaron tener una toalla cerca de la cama para envolver el pie y tirar de él hacia atrás mientras la persona permanece acostada.

Prevention también advirtió que la ropa de cama demasiado ajustada puede empujar los pies hacia abajo y dejar al músculo en una posición más propensa al espasmo. Por esa razón, aflojar las mantas y sumar estiramientos activos a la rutina diaria aparece como una medida útil.

Calor

La aplicación de calor integra otra de las herramientas para aliviar el dolor. Una bolsa de agua caliente, una toalla tibia, un baño o una ducha templada pueden relajar el músculo y volverlo más flexible.

Los especialistas aconsejaron usar calor entre 5 y 10 minutos antes de realizar un estiramiento suave.

Masaje

Mayo Clinic sugiere masajear el músculo afectado para buscar alivio, ya sea con las manos o con un rodillo de espuma, según la zona comprometida. Matzkin indicó a Prevention que el masaje durante la aplicación de una pomada con mentol o de un analgésico antiinflamatorio tópico también puede ayudar a reducir las molestias posteriores.

Analgésicos

Los calmantes de venta libre, como el ibuprofeno, no eliminan la contracción del músculo, pero pueden resultar útiles contra el dolor residual cuando el calambre se prolonga durante cierto tiempo.

El cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva David Geier explicó a Prevention que estos fármacos actúan sobre la molestia que queda después del episodio.

Cuándo consultar a un médico

Cleveland Clinic recomienda consultar a un médico si los calambres son muy intensos, se repiten con frecuencia o duran demasiado tiempo. Es necesario buscar atención profesional inmediata si los espasmos afectan a todo el cuerpo, producen dolor extremo o surgen tras el contacto con sustancias tóxicas.