¿Existe una hora ideal para irse a dormir? Lo que dice la ciencia sobre cómo optimizar el descanso

Si dormir ocho horas no alcanza para dejar atrás el cansancio, la respuesta puede estar menos en la hora exacta del reloj y más en la regularidad. Eating Well consultó a especialistas y destacó que no existe una hora universal para irse a dormir con más energía al día siguiente, sino que el descanso depende del ritmo biológico de cada persona, de la cantidad de sueño y de su calidad.

Los expertos en sueño coinciden en que el mejor horario para acostarse varía según el reloj interno del organismo, conocido como ritmo circadiano. El psicólogo Eric Zhou, doctor en filosofía y especialista citado por Eating Well, explicó que algunas personas funcionan mejor con horarios tempranos, mientras otras rinden más con rutinas nocturnas.

La médica Nishi Bhopal, también consultada por Eating Well, planteó que el criterio más útil consiste en mirar a qué hora una persona necesita levantarse cada día y calcular el descanso a partir de ese momento. Para la mayoría de los adultos, la recomendación se ubica entre siete y nueve horas de sueño por noche. Esa franja, señalaron los especialistas, suele ofrecer mejores condiciones para sostener la energía, la atención y el rendimiento diario.

El reloj biológico pesa más que una hora fija

La idea de que todos deberían acostarse a la misma hora pierde fuerza frente a lo que se conoce sobre cronotipos. Zhou indicó a Eating Well que existen personas de tendencia matutina, a menudo llamadas “alondras” o madrugadoras, que se sienten mejor cuando duermen temprano y se levantan al amanecer. En el otro extremo aparecen los llamados “búhos”, con mayor disposición para acostarse tarde y despertar más avanzada la mañana.

Entre ambos perfiles aparece el grupo más numeroso, formado por quienes no encajan de manera clara en ninguno de los extremos. En esos casos, el punto central no pasa por copiar hábitos ajenos, sino por encontrar una rutina que el cuerpo pueda sostener con estabilidad. La consistencia del horario de sueño figura, según los expertos, entre los factores con más peso para conservar la energía.

Bhopal sostuvo: “El cerebro responde de forma favorable a la regularidad”. En esa línea, remarcó que mantener un esquema similar de sueño y vigilia todos los días ayuda tanto al descanso nocturno como al funcionamiento general del organismo. La recomendación no apunta solo a acostarse a una hora razonable, sino también a repetir ese patrón la mayor parte de la semana.

Dormir suficiente no siempre equivale a dormir bien

Eating Well subrayó que la duración del sueño no agota la discusión. La calidad del descanso también define cómo se sentirá una persona al día siguiente. Quienes tardan mucho en dormirse, se despiertan varias veces durante la noche o pasan la jornada con fatiga pese a haber dormido lo necesario pueden estar frente a un problema de sueño de baja calidad.

Zhou precisó que despertarse una o dos veces durante la noche para ir al baño y volver a dormir en unos 10 o 15 minutos entra dentro de lo habitual. Lo menos favorable, según su explicación, aparece cuando esos despertares se repiten muchas veces o cuando el insomnio en medio de la noche se prolonga durante largos períodos.

Bhopal añadió: “Dormir menos de siete horas afecta la alerta, la concentración y el tiempo de reacción”. También advirtió que la privación de sueño tiende a acumularse. Eso significa que varias noches cortas seguidas pueden generar un deterioro progresivo del rendimiento, aun cuando el cansancio no resulte evidente desde el primer día.

La regularidad también se mide en cantidad

Otro de los puntos señalados por los especialistas tiene que ver con evitar oscilaciones marcadas entre una noche y otra. Zhou explicó que las personas con buen descanso no suelen dormir cinco horas un día y diez al siguiente, sino que mantienen una duración bastante previsible, con una variación acotada.

Ese patrón, recogido por Eating Well, refuerza la idea de que el sueño funciona mejor cuando sigue una secuencia estable. Dormir una cantidad similar de horas cada noche, con diferencias de no más de 30 minutos, aparece como una referencia útil para quienes buscan más energía durante el día.

La advertencia se vuelve relevante para quienes intentan “compensar” el cansancio acumulado con extensas siestas o con fines de semana de recuperación. Aunque sumar horas pueda ofrecer alivio temporal, los expertos citados por el medio remarcaron que el cuerpo responde mejor a un descanso ordenado y sostenido que a cambios bruscos en la rutina.

Hábitos diarios que ayudan a descansar mejor

Entre los consejos prácticos, los especialistas mencionaron la conveniencia de no obsesionarse con alcanzar un sueño “perfecto”, ya que esa presión puede sumar estrés y ansiedad al momento de acostarse. También recomendaron la exposición a la luz natural durante la mañana. Zhou indicó que pasar tiempo al aire libre temprano, incluso sin hacer ejercicio, ayuda a ajustar el ritmo circadiano.

Bhopal destacó además el valor de la actividad física regular. El ejercicio, la luz matinal y el manejo del estrés integran un conjunto de hábitos diurnos que influyen tanto en la energía como en la calidad del descanso. La mejora del sueño, en ese sentido, no depende solo de lo que ocurre en la cama, sino también de la rutina que precede a la noche.

El médico Ruchir Patel, especialista citado por Eating Well, recomendó evitar la cafeína entre seis y ocho horas antes de dormir y no consumir nicotina dentro de las dos horas previas al descanso. A eso se suma la sugerencia de limitar el uso del teléfono y otras pantallas durante la noche, ya que el exceso de exposición se asocia con peores condiciones para conciliar el sueño.

Cuándo conviene consultar a un especialista

Los expertos coincidieron en que hay señales que justifican una consulta médica. Si una persona duerme lo suficiente, conserva hábitos saludables y mantiene horarios relativamente constantes, pero aun así despierta agotada, puede existir un trastorno del sueño que exceda la falta de descanso.

Bhopal señaló que sentirse sin descanso pese a cumplir con las horas recomendadas puede indicar un problema de base y no solo la necesidad de dormir más. Cuando las dificultades para dormir se extienden durante meses, o cuando la somnolencia diurna se mantiene de forma persistente, la evaluación de un especialista en sueño aparece como el paso indicado.

La mejor hora para acostarse no es igual para todos. El objetivo, según los expertos, consiste en alinear el descanso con el reloj biológico, alcanzar al menos siete horas por noche y sostener una rutina estable que permita dormir bien de forma habitual.