Tres ejercicios matutinos avalados por expertos para mejorar la circulación y la longevidad

La movilidad y la flexibilidad no solo mejoran la calidad de vida, también pueden influir en la longevidad. Una rutina de tres ejercicios diarios avalada por expertos ayuda a mejorar la circulación sanguínea y promueve una vida más larga y saludable.

Los especialistas sostienen que el movimiento y los estiramientos contribuyen a mantener en mejor estado el sistema vascular, un factor clave para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares con el paso de los años.

La importancia de la actividad física en la longevidad y la salud vascular

La actividad física regular representa una de las principales recomendaciones para preservar la salud, especialmente cuando se consideran los cambios que llegan con el envejecimiento. El sedentarismo, junto con otros hábitos, puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

La Asociación Americana del Corazón (AHA) destaca el concepto de “edad vascular”, que se refiere al estado de las arterias y su impacto en la esperanza de vida. Una encuesta reciente citada por Women’s Health entre 276 profesionales de la salud reveló que cerca del 75% reconoció el vínculo entre envejecimiento vascular y riesgo cardiovascular, y más del 90% consideró que ese proceso puede modificarse con hábitos saludables.

Los tratamientos médicos tradicionales, como medicamentos o intervenciones quirúrgicas, pueden ser necesarios ante enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, el ejercicio físico, sobre todo el ejercicio aeróbico, también mejora la circulación sanguínea, según Carl J. Lavie Jr., profesor de Medicina y director médico de Rehabilitación y Prevención Cardíaca en el Instituto Cardiovascular John Ochsner.

Lavie sostiene que los estiramientos son una alternativa accesible para quienes no disponen de tiempo para entrenamientos convencionales, ya que “pueden ser un pequeño complemento para tu rutina, beneficioso para la salud vascular y para la edad”.

Estiramientos diarios recomendados para favorecer la circulación

De acuerdo con Women’s Health, expertos como Ariana Rabinovitch, especialista certificada en estiramientos y cofundadora de New York Stretch, recomiendan sumar ejercicios de flexibilidad a la rutina diaria.

Rabinovitch advirtió que la actividad física no reemplaza los tratamientos médicos para enfermedades cardíacas, pero sí resulta un complemento valioso para el bienestar general. Un estudio publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health en 2020 respalda que los estiramientos pueden reducir la rigidez arterial, un factor de riesgo cardiovascular.

En ese sentido, Rabinovitch sugiere tres ejercicios básicos para comenzar el día y favorecer la circulación:

1- Torsión supina

La torsión supina se realiza acostado de lado, con las rodillas juntas y los brazos extendidos hacia adelante. Consiste en abrir el brazo superior hacia el lado opuesto, girando la cabeza, y luego cerrarlo para volver a la posición inicial. Este movimiento se repite de cinco a seis veces y luego se cambia de lado.

Según Rabinovitch, “dedicar de cinco a diez minutos a hacer la torsión supina puede mejorar la movilidad de la columna, especialmente en adultos mayores”.

El ejercicio estimula la circulación y ayuda a recuperar parte de la flexibilidad que se pierde con la edad. La especialista recomienda concentrarse en alargar las inhalaciones y exhalaciones durante la práctica.

2- Círculos de tobillo

Para contrarrestar la rigidez matutina, los círculos de tobillo son una opción sencilla. Se recomienda acostarse con ambas rodillas flexionadas, levantar una pierna y girar el pie tres veces en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Se repite el ejercicio con la otra pierna.

Rabinovitch afirma que este movimiento ayuda a activar la circulación en las extremidades inferiores y facilita el paso de la inactividad nocturna a la movilidad diurna. “Definitivamente estamos más rígidos por la mañana al despertar”, señaló la experta a Women’s Health.

3- Estiramiento de cuello en tres partes

La movilidad cervical es otro aspecto relevante para la autonomía y la salud a largo plazo. El estiramiento de cuello recomendado por Rabinovitch se divide en tres partes: primero, movimientos circulares del cuello en ambos sentidos; luego, inclinaciones laterales sosteniendo la posición durante 30 segundos por lado; y, por último, rotaciones suaves para mirar por encima del hombro con el cuerpo mirando al frente.

Este ejercicio, según la especialista, ayuda a preservar la amplitud de movimiento y a mantener la capacidad de realizar tareas cotidianas como mirar hacia los costados sin girar todo el cuerpo. “Veo a personas —personas mayores— perder la capacidad de hacer cosas sencillas, como inclinar la cabeza hacia un lado y poder mirar hacia atrás sin girar todo el cuerpo”, explicó Rabinovitch.

Constancia y personalización: claves para una rutina efectiva

La regularidad en la práctica de estiramientos es esencial para aprovechar los beneficios en movilidad y longevidad. La constancia ayuda a mantener la amplitud de movimiento de las articulaciones y a prevenir la pérdida de capacidades funcionales.

“La longevidad es un concepto muy amplio, y en mi opinión, la movilidad es fundamental para comprenderla”, subraya Rabinovitch. Y recomienda adaptar la rutina según las necesidades y consultar a un médico antes de comenzar, sobre todo en caso de padecer afecciones preexistentes.

El trabajo con fisioterapeutas puede ser útil para quienes buscan una rutina segura y adaptada. Jasmine Huynh, doctora en fisioterapia y directora clínica de MOCEAN Physical Therapy, trabaja con pacientes mayores con enfermedades cardiovasculares y propone ejercicios preventivos y de atención respiratoria. “Queremos trabajar siempre con lo que tenga sentido para ellos en su vida diaria”, indicó Huynh a Women’s Health.

Beneficios adicionales de los estiramientos en el bienestar general

Además de mejorar la circulación y la movilidad, los estiramientos favorecen la propiocepción o conciencia corporal, aspecto relevante para evitar lesiones y mejorar el equilibrio, según Rabinovitch. La experta aclara que los estiramientos no deben causar dolor para ser efectivos, y que la clave está en la regularidad y la atención a las sensaciones del cuerpo durante la práctica.

“Uno se vuelve consciente de la tensión en el cuerpo, se concentra en ralentizar los movimientos y presta atención al movimiento y a cualquier dolor que pueda surgir durante el proceso”, explicó.

La integración de estos ejercicios a la rutina diaria puede resultar una estrategia accesible para mantener la movilidad, la flexibilidad y la salud vascular. Los especialistas recordaron que consultar con el equipo médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios es una medida segura, especialmente en casos de enfermedades o condiciones preexistentes.

Las recomendaciones presentadas por Women’s Health muestran que, con constancia y una rutina sencilla, es posible impulsar la circulación sanguínea y mantener el movimiento necesario para una vida más activa y prolongada.