5 verduras que es mejor comprar frescas que enlatadas

Hay ciertas verduras que los nutricionistas recomiendan comprar siempre frescas y no enlatadas. La textura, el color y el sabor que se pierden en el proceso de conserva hacen que rindan mucho mejor cuando se eligen en su estado natural.

Para cinco verduras en particular, el proceso de envasado compromete de tal manera su textura, sabor y versatilidad culinaria que los nutricionistas recomiendan optar siempre por la versión fresca. Así lo señala EatingWell, que reunió la opinión de dietistas registradas para identificar qué productos pierden más en el tarro.

La discusión no gira exclusivamente en torno a los nutrientes. Un análisis publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition por investigadores de la Universidad de Helsinki determinó que la textura, color y aroma inciden directamente en si una persona volverá a elegir un determinado vegetal. Y que la experiencia sensorial completa es un factor determinante en la aceptación alimentaria.

Según un estudio de referencia de Rickman, Barrett y Bruhn revisado por la Universidad de California, tanto los vegetales frescos como los enlatados conservan niveles comparables de fibra, vitaminas y minerales.

Sin embargo, los autores advierten que las pérdidas nutricionales dependen en gran medida del método de procesamiento, el tiempo transcurrido desde la cosecha y las condiciones de almacenamiento.

1. Espinaca

La espinaca encabeza la lista. En su estado fresco, puede sumarse cruda a ensaladas y sándwiches, o incorporarse a sopas, salsas y tortillas a medida que se va marchitando con el calor. La versión enlatada ya llegó al punto de cocción máximo y su textura resulta considerablemente más blanda.

Datos del Centro de Referencia de Alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) muestran que la espinaca fresca contiene apenas 24 miligramos de sodio por cada 100 gramos, mientras que la versión enlatada estándar puede llegar a entre 450 y 750 miligramos en la misma porción si no está etiquetada como “sin sal añadida”.

Asimismo, la enlatada tiende a ser pastosa y, con frecuencia, tiene un contenido de sodio mucho mayor, señaló Theresa Link, dietista registrada, en declaraciones recogidas por el medio citado.

La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda optar por variedades bajas en sodio o sin sal añadida cuando se elige la versión enlatada, y escurrirla bien para reducir hasta un 40% el aporte de sal.

2. Brócoli

El brócoli fresco ofrece un contraste de texturas que desaparece con el envasado: al asarlo en el horno, los ramilletes se doran y vuelven crocantes mientras los tallos conservan firmeza.

Un estudio publicado en PubMed Central sobre el efecto de distintos métodos de cocción en el contenido vitamínico de vegetales confirmó que el brócoli crudo tiene los mayores niveles de vitamina C de entre las verduras analizadas, y que los métodos con menor contacto con agua —como el microondas o el vapor— preservan mejor ese contenido.

Tras el proceso de enlatado, que implica blanqueado y esterilización a altas temperaturas, los floretes absorben el líquido y el vegetal completo tiende a ablandarse de manera homogénea. Se puede asar hasta que quede crocante, cocinarlo al vapor, picarlo como arroz de brócoli o licuarlo en una sopa, explicó Link, y subrayó que la versión fresca supera con claridad a la enlatada en cualquier preparación que requiera textura.

3. Espárragos

Los espárragos presentan una característica similar: la punta del tallo se dora y se vuelve levemente crocante al asarse o grillarse, mientras que la base conserva firmeza. Ese contraste es casi imposible de preservar en el proceso de envasado.

Un relevamiento histórico publicado en el Journal of Nutrition sobre el valor nutritivo de los alimentos enlatados señaló que la retención de ácido ascórbico en espárragos enlatados es apenas “aceptable”, ubicándose por debajo de la de tomates y zanahorias.

El espárrago fresco tiene una mordida firme pero tierna y un sabor terroso y delicado que es difícil de conservar en lata. La versión enlatada tiende a ser mucho más blanda y frágil, afirmó Carlyne Remedios, dietista registrada.

4. Morrones

Los morrones frescos son fuente destacada de vitamina C, y el proceso de envasado representa una merma significativa de ese nutriente.

Un estudio publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition determinó que el blanqueado previo al enlatado reduce el contenido de vitamina C en un 12%, y que el proceso de envasado completo acumula pérdidas de entre el 20% y el 25% de esa vitamina respecto de la versión cruda.

Los morrones rojos frescos contienen entre 88 y 277 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos de peso fresco, según investigaciones compiladas en PubMed Central.

“Incluso una exposición breve al calor ablanda su textura crocante, y el enlatado la reduce aún más, junto con su sabor fresco“, indicó Remedios. Su versatilidad —en ensaladas, snacks, salteados o asados— los convierte en uno de los vegetales donde la diferencia entre fresco y enlatado resulta más perceptible.

5. Champiñones

Los champiñones, por último, tienen uno de los argumentos más sólidos a favor de la compra en fresco. Cuando se exponen a fuego alto en una sartén caliente, desencadenan la llamada reacción de Maillard: un proceso no enzimático en el que los azúcares reductores reaccionan con los aminoácidos del alimento para generar compuestos volátiles —pirazinas, furanos, aldehídos y cetonas— responsables del aroma intenso y el sabor a carne característicos.

Investigaciones publicadas en revistas especializadas de Frontiers in Chemistry y Food Chemistry documentaron que este proceso produce más de 400 compuestos aromáticos volátiles y eleva significativamente la percepción de umami, lo que a su vez incrementa la aceptación del alimento.

Su textura firme y porosa les permite absorber sabores y desarrollar una superficie rica y caramelizada al grillarse o saltearse, detalló Remedios en declaraciones recogidas. Los champiñones enlatados, ya cocidos y almacenados en líquido, tienden a permanecer blandos durante la cocción y funcionan mejor en sopas, guisos y salsas.