Comenzar el mes con algunos kilos de más y una sensación de pesadez es frecuente cuando se ha descuidado la alimentación. Según José Ruiz, entrenador personal, citado por la revista Men’s Health, muchas personas creen que la solución inmediata es “hacer una dieta estricta y entrenar el doble”.
Ruiz advierte que esta reacción, aunque comprensible, es “uno de los mayores errores que puedes cometer”. El profesional enfatiza que el verdadero problema no es lo que se ha comido en los últimos días, sino “cómo intentas solucionarlo después”.
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Muchos piensan que han perdido toda su forma física en apenas dos semanas de desorden alimenticio, pero el cuerpo no cambia radicalmente en tan poco tiempo. Ruiz sostiene que esa percepción de pérdida es exagerada y suele estar basada en el miedo al retroceso.
El verdadero impacto de algunos días de excesos es menor de lo que se cree. Saber interpretar lo que ocurre al regresar a la rutina ayuda a evitar errores y la autocrítica desmedida.
Por qué el peso sube de forma temporal
El entrenador explica que el aumento de peso después de algunos excesos “no corresponde únicamente a grasa corporal”. Suele deberse a “más glucógeno almacenado, mayor retención de líquidos, más sodio en la alimentación, digestiones más pesadas y menor actividad física habitual”. Estos factores provocan fluctuaciones en el peso que no reflejan un cambio real en la composición corporal.
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Durante los primeros días al volver a los hábitos previos, el cuerpo tiende a regularse de manera natural. Ruiz destaca que no es necesario recurrir a medidas extremas ni obsesionarse con el peso ganado por comer de más. La mayoría de los cambios son temporales y se revierten con el simple retorno a una alimentación equilibrada. Por eso, recomienda paciencia y observar cómo el organismo se adapta nuevamente.
Los errores al retomar la rutina
Cuando se retoma la rutina tras un período de excesos en la alimentación, muchas personas cometen el error de “hacer exactamente lo contrario de lo que necesitan”, según Ruiz.
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Es común ver a quienes “empiezan a entrenar todos los días, eliminan los hidratos de carbono, dejan de salir a comer, hacen horas de cardio y viven con hambre varias semanas”. Estas conductas suelen terminar en agotamiento, baja adherencia y abandono de los nuevos hábitos en poco tiempo.
El entrenador insiste en que no hay que convertir el regreso a la rutina en un castigo. Buscar resultados rápidos solo genera frustración y fatiga. En lugar de imponer restricciones extremas en la alimentación, la clave es reconstruir una rutina que pueda mantenerse en el tiempo. El exceso de autocrítica y las soluciones rápidas dificultan el avance real hacia el bienestar físico.
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Qué recomienda José Ruiz
Ruiz propone una estrategia: “volver a entrenar fuerza, recuperar horarios, dormir mejor, comer alimentos frescos la mayor parte del tiempo y aumentar el movimiento diario”. No se trata de hacer más, sino de regresar a lo que ya mantenía saludable a la persona antes de los excesos alimentarios. La presión por perder peso rápidamente suele generar más problemas que beneficios.
Intentar perder en una semana lo que se ganó en unos días de mala alimentación es, para el entrenador, “probablemente el mayor error”. Cuando se busca adelgazar de forma acelerada, se termina perdiendo masa muscular y se siente menos energía. Además, se dificulta la recuperación y resulta más complejo mantener los resultados a largo plazo. Para Ruiz, la fuerza debe ser la prioridad y no el cardio en exceso.
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La importancia de sostener los hábitos
El enfoque de José Ruiz está en los hábitos mantenidos, no en soluciones rápidas. Quienes conservan un buen físico “no viven permanentemente a dieta”, sino que “comen bien la mayor parte del tiempo, entrenan con regularidad y se mueven todos los días”. Entender que algunos días de alimentación desordenada forman parte de la vida es fundamental para no caer en la culpa ni el castigo.
El regreso a la rutina no debe vivirse como un examen ni como una carrera contrarreloj. Se trata, más bien, de una oportunidad para reconstruir los hábitos cotidianos “sin prisas, sin culpabilidad y sin extremos”. Los cambios sostenibles surgen al retomar aquellas acciones simples que permiten sentirse bien de manera constante.
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