Qué es el porcentaje de grasa corporal, cómo se mide y cuál es el límite saludable, según expertos

El porcentaje de grasa corporal es un indicador para evaluar la salud y la composición física, como explica el equipo de la revista Men’s Health, citando a diversos especialistas.

De acuerdo con el profesor Steven Heymsfield, especializado en nutrición, metabolismo humano y composición corporal, conocer este valor permite medir la proporción de tejido adiposo en relación con el peso total. Esta información resulta especialmente útil porque, a diferencia del índice de masa corporal, tiene en cuenta tanto la grasa como la masa magra y ofrece una visión más completa del estado físico.

Mantenerse dentro de los rangos recomendados puede significar una reducción del riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Así lo afirma Josh Silverman, director de Educación de una reconocida cadena de gimnasios de lujo en Londres, quien resalta que el control del porcentaje de grasa corporal ayuda a prevenir condiciones como la diabetes o los trastornos cardíacos. Instituciones como el NIH advierten sobre la importancia de vigilar este valor para evitar complicaciones de salud a largo plazo.

Tipos y funciones de la grasa corporal

La grasa corporal no es un simple depósito de energía: es un órgano que cumple funciones en el cuerpo. Existen varios tipos de grasa, entre ellas la marrón, la blanca, la subcutánea y la visceral, cada una con un papel específico.

La grasa visceral se acumula alrededor de los órganos internos y actúa como mecanismo de protección; es la primera que se utiliza como fuente de energía durante el ejercicio. Su acumulación en exceso es la que más riesgos para la salud presenta, pero también la que se reduce con mayor facilidad cuando se inicia una rutina de actividad física.

La grasa subcutánea se encuentra entre la piel y los músculos. Es responsable del aspecto “fofo” y sirve como aislante térmico, además de almacenar energía para momentos en los que el cuerpo carece de alimentos disponibles. Aunque la grasa subcutánea no resulta tan perjudicial como la visceral, sí puede dificultar que se marque la musculatura abdominal.

Rangos saludables y riesgos de valores extremos

Los valores de porcentaje de grasa corporal varían según la edad y el sexo. Para hombres de entre 20 y 39 años, se considera obesidad por encima del 25 %, mientras que en el rango de 40 a 59 años, el límite se ubica en el 28 %. El Real Colegio de Enfermería recomienda mantener un porcentaje entre el 8 % y el 20 % para hombres jóvenes, y entre el 11 % y el 22 % para quienes superan los 40 años.

Reducir el porcentaje de grasa corporal por debajo del 5 % implica riesgos graves, ya que puede comprometer funciones vitales y, en casos extremos, provocar la muerte. Entre los riesgos asociados a un exceso de grasa se encuentran la diabetes tipo dos, la hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, apnea del sueño, síndrome metabólico, hígado graso, osteoartritis, enfermedades de la vesícula, cáncer y enfermedades renales.

Por el contrario, un porcentaje demasiado bajo puede provocar osteoporosis, mayor riesgo de infecciones, alteraciones en la cicatrización, problemas cardiovasculares y disminución de la calidad del semen.

Rangos de grasa corporal saludable en mujeres

Para el caso de las mujeres, los rangos saludables de porcentaje de grasa corporal difieren de los valores establecidos para los hombres. De acuerdo con estudios recientes, se considera adecuado mantener un nivel de grasa corporal entre 17% y 32% en mujeres adultas jóvenes, mientras que porcentajes situados entre 33% y 38% se asocian con sobrepeso y valores iguales o superiores al 39% corresponden a obesidad.

Este marco de referencia, fundamentado en Tanita (equipos que miden la composición corporal, como porcentaje de grasa y masa muscular) y Gallagher (tablas que establecen rangos saludables de grasa corporal según edad y sexo), ha sido validado en investigaciones con poblaciones universitarias. La evaluación de la composición corporal en mujeres cobra especial importancia debido a que presentan, de manera natural, valores promedio más elevados de grasa corporal que los hombres.

Superar los límites saludables incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades cardiometabólicas y otros trastornos, por lo que el monitoreo regular permite adoptar medidas preventivas y orientar estrategias de salud personalizadas.

Métodos para medir el porcentaje de grasa corporal

Existen diversas formas de medir el porcentaje de grasa corporal, cada una con ventajas y limitaciones. La absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA) es considerada el estándar de oro por su precisión, aunque es costosa y requiere acudir a clínicas especializadas.

El pesaje hidrostático utiliza el principio de desplazamiento de fluidos para calcular la grasa corporal sumergiendo al individuo en agua, y también ofrece resultados confiables, pero no es accesible para todos.

Los calibradores permiten medir la grasa subcutánea en diferentes áreas del cuerpo mediante un pellizco, aunque la precisión depende de la experiencia del operador. Las básculas de impedancia bioeléctrica, que calculan la composición corporal a través de corrientes eléctricas, ofrecen una opción práctica, pero pueden ser menos precisas debido a factores como el nivel de hidratación.

Consideraciones sobre el porcentaje ideal y realista

El porcentaje de grasa corporal no es igual para todas las personas, ya que varía en función de la edad, la altura, la genética y otros factores individuales. Mientras se mantenga dentro de los rangos recomendados, no supone un problema. Para quienes buscan visibilidad en los abdominales, un nivel entre el 6 % y el 10 % alcanza, aunque reducirlo más allá de ese punto puede resultar contraproducente.

La clave está en encontrar un equilibrio sostenible, priorizando la salud a largo plazo sobre la estética. Bajar el porcentaje de grasa corporal es aconsejable para quienes enfrentan dificultades con el control del peso, siempre dentro de los márgenes sugeridos por profesionales y organismos especializados.