El hábito nocturno que un estudio vinculó con el aumento de peso

Dormir mal tiene consecuencias inmediatas que se reflejan en distintas áreas de la vida cotidiana. La falta de sueño afecta el desempeño en el trabajo y los estudios, además de reducir la capacidad de concentración y aumentar la fatiga física y mental. Según la American Heart Association, un descanso insuficiente provoca alteraciones hormonales que pueden elevar los niveles de estrés y afectar el control de emociones, lo que incrementa el riesgo de errores y conflictos en entornos laborales y educativos.

En el corto plazo, se asocia con una mayor propensión a cometer equivocaciones, menor capacidad de reacción y descenso en el rendimiento intelectual. Las personas privadas de un descanso adecuado suelen reportar dificultades para recordar información, resolver problemas y mantener la atención durante reuniones o clases. Además, la evidencia indica que el cansancio acumulado por noches puede manifestarse en un aumento del sedentarismo, disminución de la motivación y mayor irritabilidad, afectando la interacción con las personas.

Si bien los efectos más notorios se dan en el corto plazo, una investigación encontró que perder horas de descanso diariamente conduce a problemas de sedentarismo que impactan en el cuerpo.

Qué le sucede al cuerpo al dormir mal por semanas

Un reciente estudio de la Universidad de Columbia, publicado en la revista Annals of Internal Medicine, muestra que reducir una hora y media de sueño cada noche durante seis semanas puede desencadenar un aumento de peso. Este hallazgo se suma a la preocupación por la salud pública, ya que la Organización Mundial de la Salud (OMS) detalla que un tercio de la población adulta global no duerme lo suficiente, con rangos inferiores a las siete horas.

El experimento incluyó a 95 adultos que normalmente dormían entre siete y ocho horas por noche. Se les pidió que retrasaran su hora de dormir 90 minutos durante seis semanas. En ese periodo, los participantes aumentaron de peso en promedio 0,45 kg, una cifra que, aunque modesta, resulta relevante por la rapidez con la que se produjo. Como señala la profesora Marie-Pierre St-Onge, “dormir lo suficiente puede ayudar a reducir el riesgo de aumento de peso y afecciones relacionadas con la obesidad, como enfermedades cardíacas y diabetes”.

El vínculo entre la privación del sueño y el incremento del apetito ha sido documentado previamente, pero este estudio sugiere que el impacto puede observarse en apenas semanas. Además, el equipo detectó que la privación crónica de sueño puede elevar los niveles de la hormona grelina, que estimula el hambre, y reducir la leptina, que induce la sensación de saciedad. Este desequilibrio hormonal favorece el consumo excesivo de alimentos, un mecanismo confirmado también por Medical News Today, que destaca cómo incluso una reducción leve, pero sostenida, del sueño puede contribuir al aumento gradual de peso a largo plazo.

En palabras de los investigadores, “sostener una reducción del sueño, a una duración que es frecuente en la población general, conduce a aumento de peso y a incrementos en la circunferencia de la cintura”. Si esta privación se mantiene durante todo un año, podría derivar en un aumento clínicamente significativo de peso, advirtieron los autores de la investigación.

Privación del sueño y comportamientos sedentarios

Reducir el tiempo de sueño no solo afecta la balanza, sino también los hábitos diarios y parámetros metabólicos. El metaanálisis observó que, durante las seis semanas de restricción del descanso, los participantes pasaron en promedio 20 minutos más sentados al día. Entre los hombres y mujeres posmenopáusicas, esa cifra llegó a cerca de 30 minutos adicionales de inactividad diaria. Este aumento en el comportamiento sedentario persistió incluso al considerar el simple hecho de tener más horas despiertos.

La investigación destaca que este patrón es relevante porque el sedentarismo se asocia a mayor riesgo de enfermedades crónicas. La profesora Marie-Pierre St-Onge explicó que “el aumento de peso ocurre por un desbalance entre el gasto y la ingesta de energía, favoreciendo una mayor ingesta respecto al gasto”. Según los resultados, la falta de sueño no solo incrementa el apetito, sino que también reduce la propensión a la actividad física, acentuando así un estilo de vida menos saludable.

Con base en los resultados, los expertos brindan pautas prácticas para alcanzar las siete a nueve horas de sueño recomendadas. St-Onge recomienda ajustar la rutina nocturna de forma personalizada, teniendo en cuenta las obligaciones laborales y personales de cada individuo. Una de las sugerencias clave es calcular a qué hora se debe despertar y, a partir de ahí, retroceder para determinar la mejor hora para acostarse.

Los expertos coinciden en que dedicar más tiempo a estar en la cama solo es útil si realmente se duerme. Si la persona permanece despierta en la cama, conviene revisar hábitos previos, como la exposición a pantallas o el horario de las cenas. Reasignar ciertas actividades nocturnas a otros momentos del día puede ayudar a adelantar la hora de dormir.

El estudio también subraya que mantener una rutina constante de sueño, junto con una alimentación equilibrada y ejercicio regular, es fundamental para prevenir el aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Incluso una reducción aparentemente menor, como perder ochenta minutos de sueño por noche, puede acumular efectos negativos sobre el peso y la salud a largo plazo.