¿Puede la creatina ser un suplemento clave para las mujeres durante la menopausia? Qué dicen los últimos estudios

La creatina ha dejado de ser un suplemento exclusivo para deportistas y está despertando interés entre mujeres en la perimenopausia y la menopausia.

Según la revista Women’s Health, expertos como Roberto Oliver, nutricionista clínico, y la Dra. Silvia Gómez Senent, médico digestivo y especialista en salud femenina de Womanhood Clinic, coinciden en que la creatina podría ser un complemento para preservar la masa muscular, la fuerza, la movilidad y la función cognitiva.

Roberto Oliver destaca que la cuestión ya no es si la creatina sirve solo para deportistas, sino que su potencial está siendo redescubierto para acompañar el envejecimiento.

Por su parte, la Dra. Gómez Senent sostiene que, aunque faltan estudios específicos en mujeres perimenopáusicas, la evidencia apunta a que la creatina podría ayudar a preservar músculo y hueso, reducir la fatiga y apoyar la salud mental durante la transición hormonal.

Qué es la creatina y cómo actúa en el organismo

La creatina es una molécula que el cuerpo produce de forma natural a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, y que también se obtiene de alimentos de origen animal como la carne y el pescado. La Dra. Gómez Senent explica que, una vez en el organismo, la creatina se almacena principalmente en los músculos en forma de fosfocreatina, actuando como una reserva rápida de energía.

Aproximadamente el 95% de la creatina corporal se encuentra en los músculos. Su función principal es ayudar a regenerar el ATP, la molécula que las células utilizan para obtener energía inmediata, algo esencial en esfuerzos intensos y actividades de fuerza. Alcanzar las dosis recomendadas solo con la dieta resulta difícil: se necesitaría consumir entre uno y 1,5 kilos de carne o pescado al día, según la especialista.

Beneficios potenciales de la creatina en la perimenopausia y menopausia

Durante la perimenopausia y la menopausia, el descenso de estrógenos favorece la pérdida de masa muscular y fuerza, incrementando el riesgo de sarcopenia. Mantener la suplementación con creatina puede ser útil para conservar la función muscular, mejorar la respuesta al entrenamiento de fuerza y mantener la masa magra, según la Dra. Gómez Senent.

Roberto Oliver subraya que la creatina se ha convertido en un suplemento para acompañar los cambios fisiológicos de la menopausia. Entre los beneficios más relevantes están la preservación de masa muscular y fuerza, la reducción del cansancio físico y la posible mejora de la función cognitiva, siempre en combinación con el ejercicio de resistencia.

Evidencia científica y limitaciones actuales sobre el uso de creatina en mujeres de mediana edad

La Dra. Gómez Senent señala que, hasta ahora, no existen estudios que hayan evaluado de forma directa la suplementación con creatina en mujeres perimenopáusicas. Sin embargo, los datos en este grupo poblacional y en otros indican que podría ser un complemento para afrontar algunos de los retos de esta etapa.

Roberto Oliver advierte que la creatina no debe entenderse como sustituto del ejercicio, sino como un complemento que maximiza sus efectos. Los estudios muestran que los mayores beneficios se observan cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza y no de forma aislada.

Indicaciones y perfil de seguridad de la creatina para mujeres en esta etapa

La creatina no está indicada para todas las mujeres en menopausia. La Dra. Gómez Senent aclara que, aunque es uno de los suplementos con mejor perfil de seguridad, debe valorarse cada caso en función de las necesidades de salud y los objetivos individuales.

Puede ser especialmente útil para quienes practican entrenamiento de fuerza, tienen dificultades para mantener masa muscular, siguen dietas bajas en carne o pescado o sufren fatiga frecuente.

El respaldo científico sobre su seguridad es alto, pero la decisión de suplementarse debe ser personalizada y supervisada por profesionales de la salud. La Dra. Gómez Senent resalta que muchas mujeres pueden beneficiarse del uso de creatina, sobre todo si buscan preservar su función física y cognitiva con el paso de los años.

Recomendaciones sobre la dosificación y combinación con ejercicio de fuerza

La dosis diaria más estudiada es de 5 gramos, cantidad difícil de alcanzar solo con la dieta habitual. Los expertos recomiendan la suplementación especialmente cuando se acompaña de entrenamiento de fuerza, contexto en el que se observan mayores mejoras en masa muscular y capacidad funcional.

Roberto Oliver insiste en que los mayores beneficios de la creatina aparecen cuando se combina con un programa de ejercicio de resistencia. No sustituye la actividad física, sino que la potencia y permite obtener mejores resultados en fuerza, movilidad e independencia funcional a medida que pasan los años.