La fibra dietética es una parte esencial de una dieta saludable y está presente en alimentos de origen vegetal. Según el gastroenterólogo Purna Kashyap, de Mayo Clinic, “la fibra dietética se refiere a las partes de los alimentos de origen vegetal que el organismo no puede digerir ni descomponer”. Al atravesar el sistema digestivo en gran medida intacta, también se convierte en combustible para los microbios que viven en el intestino.
Incorporarla con variedad y de manera gradual puede favorecer la salud intestinal y el bienestar general.
La fibra se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Desde Mayo Clinic también remarcan que, aunque existen suplementos, la fibra se obtiene mejor a partir de alimentos integrales que de productos concentrados, porque suelen aportar una mezcla de tipos de fibra.
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Qué es la fibra y por qué el cuerpo no la digiere
La fibra alimentaria es un nutriente de los vegetales que el organismo no puede digerir ni absorber, a diferencia de otros carbohidratos, las proteínas o las grasas. En cambio, pasa prácticamente intacta por el estómago, el intestino delgado y el colon.
A medida que los alimentos avanzan por el tracto digestivo, los nutrientes que el organismo puede absorber se captan en etapas tempranas. Lo que permanece —gran parte de lo cual es fibra— llega al colon, donde las bacterias intestinales pueden usarla como fuente de energía. Kashyap señaló que esa interacción con los microbios intestinales es una de las claves para entender por qué la fibra impacta en la salud más allá del tránsito intestinal.
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Cuáles son los tipos de fibra: soluble e insoluble
La fibra se clasifica en dos tipos principales: fibra soluble y fibra insoluble. La mayoría de los alimentos vegetales ricos en fibra contiene ambas, aunque en proporciones diferentes.
La fibra soluble se disuelve en agua y forma un material gelatinoso en el estómago, lo que puede ralentizar la digestión. Mayo Clinic indica que puede ayudar a reducir el colesterol y la glucosa en sangre.
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La fibra insoluble no se disuelve en agua. Favorece el movimiento de los alimentos por el aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser útil en personas con estreñimiento o evacuaciones irregulares.
Dónde encontrar fibra soluble: alimentos que la aportan
Según Mayo Clinic, la fibra soluble se encuentra en alimentos como:
- Avena
- Guisantes
- Frijoles (porotos, alubias)
- Manzanas
- Bananas
- Palta
- Cítricos
- Zanahorias
- Cebada
- Psyllium
La dietista y nutricionista Jennifer Lefton mencionó en un artículo de Verywell Health opciones para sumar fibra con facilidad en la rutina. Entre ellas, la palta, los frutos rojos y frutas enteras como la pera, la manzana, la banana y la naranja, con ideas de consumo como agregarlas al cereal, la avena o el yogur.
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Dónde encontrar fibra insoluble: alimentos que la aportan
Algunas de las buenas fuentes de fibra insoluble son:
- Harina integral
- Salvado de trigo
- Frijoles (porotos, alubias)
- Coliflor
- Habichuelas (judías verdes, vainitas)
- Papas
También se destaca el aporte de frutos secos y semillas como almendras, pistachos, pacanas, chía, girasol y calabaza.
Otra forma de entenderla: fibra fermentable y no fermentable
Kashyap planteó que, si bien es común escuchar la distinción soluble/insoluble, “una forma más significativa de entender la fibra es considerar si es fermentable o no fermentable”.
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La fibra fermentable puede ser descompuesta por los microbios intestinales y utilizada como combustible. Ese proceso produce compuestos beneficiosos, como los ácidos grasos de cadena corta.
La fibra no fermentable no es utilizada fácilmente por los microbios y principalmente añade volumen a las heces, lo que ayuda a favorecer deposiciones regulares.
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En qué alimentos encontrar más fibra, según los grupos clave
Mayo Clinic sostiene que la fibra se obtiene mejor a partir de alimentos que de suplementos. La razón, según Kashyap, es que muchos alimentos integrales contienen una mezcla de diferentes tipos de fibra, lo que resulta beneficioso para la salud intestinal. Entre los alimentos ricos en fibra, la institución incluye:
Especialistas en Verywell Health también organizaron la fibra por grandes grupos y listaron alimentos para elegir según la comida del día: lentejas, quinoa, cebada y avena, entre otros. En ese repaso se propusieron usos simples: sumar legumbres a sopas o ensaladas, usar quinoa o cebada como base en reemplazo del arroz, o elegir pan integral en el desayuno.
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Kashyap remarcó que la variedad es un punto central: cuantos más tipos diferentes de alimentos ricos en fibra se consuman, más tipos diferentes de fibra se obtendrán.
Cuánta fibra comer por día y cómo aumentarla sin molestias
Desde Mayo Clinic indican que la mayoría de los adultos con buena salud debería aspirar a consumir entre 30 y 40 gramos de fibra al día, aunque las necesidades pueden variar según la edad y el estado general de salud. En otro texto de la institución se citan recomendaciones diarias de la National Academy of Medicine para adultos: 21 gramos para mujeres mayores de 50 años; 25 gramos para mujeres de 50 años o menos; 30 gramos para hombres mayores de 50 años; y 38 gramos para hombres de 50 años o menos.
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Al aumentar la ingesta de fibra, pueden aparecer molestias abdominales, hinchazón y gases. Para prevenir o reducir esos síntomas, Mayo Clinic recomienda incorporarla de manera gradual, no de golpe. Un enfoque sugerido por Kashyap es:
Aumentar la ingesta de fibra en aproximadamente 3 gramos por semana. Esto puede ser tan sencillo como añadir 1/2 taza de guisantes, calabaza o coliflor; 1 taza de zanahorias; 1 batata mediana; 1 taza de arroz integral; 3 cucharadas de coco rallado; o 2 cucharadas de semillas de sésamo. Mantener ese nivel durante siete a 10 días antes de volver a aumentarlo. Beber abundante agua, con el objetivo de alcanzar aproximadamente 2,5 litros al día.
Qué personas no pueden llevar una dieta alta en fibra
Mayo Clinic también advierte que hay situaciones en las que un profesional de atención médica puede pedir comer menos fibra.
Entre los ejemplos mencionados por la institución figuran: después de determinadas cirugías que impliquen el intestino o el estómago; cuando se exacerban síntomas de afecciones como enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa; ante intestinos estrechos o constricciones; durante radioterapia; en personas con gastroparesia; y al prepararse para una colonoscopia.
En esos escenarios, la recomendación general es consultar con el profesional de atención médica antes de realizar cambios importantes en la dieta.
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