6 hábitos diarios que reducen el riesgo de deterioro cognitivo y demencia, según Harvard

La protección contra el deterioro cognitivo depende en gran medida de hábitos diarios accesibles para la mayoría de las personas, según destaca Harvard Health Publishing, la plataforma médica de la Universidad de Harvard. Aunque no existe un remedio definitivo para la demencia, prácticas como el ejercicio regular, la dieta mediterránea, el descanso adecuado, el estímulo mental y la creación de redes sociales de apoyo constituyen estrategias respaldadas por la evidencia para preservar la función cerebral y reducir el riesgo de alteraciones en la memoria.

Harvard Health Publishing afirma que el deterioro cognitivo no es inevitable. Estas prácticas, según la entidad, contribuyen de manera decisiva a preservar la función cerebral y reducir el riesgo de alteraciones cognitivas asociadas al envejecimiento:

1. Ejercicio regular

La actividad física frecuente aporta beneficios que superan la mejora del estado físico general. Harvard Health Publishing señala que el ejercicio reduce el riesgo de cardiopatías, diabetes tipo 2, hipertensión y ciertos cánceres, como el de colon y mama.

Quienes practican ejercicio de manera regular presentan mejoras en la función cerebral y una menor incidencia de problemas de memoria. Estas ventajas son especialmente relevantes para las personas con predisposición genética. “El ejercicio puede ser especialmente beneficioso para quienes portan la variante del gen APOE4, que aumenta la susceptibilidad al Alzheimer”, indicó la publicación médica.

2. Consumo de alcohol

Estudios revisados por Harvard Health Publishing advierten que el consumo regular de alcohol, incluso en cantidades moderadas, incrementa en un 22 % el riesgo de desarrollar Alzheimer respecto a quienes no beben.

Hasta hace poco, el consumo moderado se definía como un máximo de siete bebidas semanales para mujeres y catorce para hombres. Sin embargo, expertos consultados por el portal recomiendan reevaluar estos límites ante la evidencia sobre el impacto negativo del alcohol en la función cerebral.

3. Impacto de la dieta mediterránea

Seguir una alimentación basada en la dieta mediterránea resulta clave para la salud cerebral. Este patrón alimentario prioriza el consumo de frutas, verduras, granos integrales, legumbres, frutos secos, semillas, aceite de oliva, pescado, aves y lácteos.

La investigación recopilada por Harvard Health Publishing indica que adoptar este tipo de dieta no solo reduce el riesgo de padecer deterioro cognitivo leve, sino que también puede retrasar la progresión hacia la demencia en personas con síntomas iniciales.

“Una dieta mediterránea también parece reducir el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo leve y retrasar la progresión a la demencia en personas que padecen esta afección”, precisó la entidad.

4. La importancia del sueño en la memoria

El descanso nocturno cumple un papel esencial en los procesos mentales. Dormir menos de siete a ocho horas diarias repercute negativamente en la memoria, la concentración y otras capacidades cognitivas, según Harvard Health Publishing.

Durante el sueño, el cerebro consolida experiencias recientes y refuerza los recuerdos. Las personas con rutinas de sueño insuficientes obtienen peores resultados en pruebas de capacidad mental frente a quienes descansan lo necesario.

5. Estimulación intelectual y envejecimiento

Participar en actividades que desafíen la agudeza intelectual es fundamental para conservar la función cerebral. Según investigaciones citadas por Harvard Health Publishing, los adultos mayores de 70 y 80 años que leen, escriben, resuelven crucigramas o participan en debates, juegos de cartas, crucigramas o música, tienen la mitad de probabilidades de desarrollar deterioro cognitivo leve en comparación con quienes realizan estas actividades con menor frecuencia.

La estimulación mental constante favorece la plasticidad cerebral y ayuda a retrasar el deterioro vinculado al envejecimiento.

6. Redes sociales y salud cognitiva

Contar con redes sociales de apoyo sólidas influye directamente en la salud mental, más allá del bienestar emocional. Harvard Health Publishing resalta que las personas con fuertes lazos sociales presentan menos casos de deterioro cognitivo que quienes permanecen solas.

Las interacciones sociales estimulan funciones mentales como la memoria, la atención y el razonamiento. Compartir experiencias con otros también contribuye a reducir el estrés y puede proteger frente a la depresión, factores asociados a un avance acelerado de la pérdida cognitiva.

Una vida social activa expone la mente a desafíos frecuentes que refuerzan su funcionamiento y contribuyen a mantener la claridad intelectual con el paso de los años, concluye la publicación de la Universidad de Harvard.